Parece que la pandemia de coronavirus ha trastocado todos los aspectos de la vida normal, desde la forma en que hacemos los recados, lo que comemos y la forma en que celebramos los cumpleaños. Existe una sensación de hipervigilancia y un hilo de ansiedad que atraviesa incluso las acciones más mundanas.
¿Recién traído por correo? Ahora te preocupas por desinfectarlo antes de abrirlo, pero ¿qué hay dentro del sobre? ¿Deberías desinfectarlo también? ¿Te lavaste las manos el tiempo suficiente después de tocar el buzón? Todo se siente teñido de preocupación. ¿Y sabes lo que pasa cuando te preocupas sin cesar, todo el día, todos los días? Tu sueño sufre.
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La ansiedad y el insomnio van de la mano; si tiene uno, es probable que tenga el otro. Según el psicólogo con sede en Washington D.C. y autor de Hackea tu ansiedad, Alicia Clark P.h.D., el sueño inadecuado puede causar un aumento en la ansiedad y, a la inversa, la ansiedad puede causar un aumento en el sueño deficiente y, si se le permite hacer una bola de nieve, usted será un naufragio ansioso y exhausto.
Y el verdadero truco es que ahora, en un momento en el que todos estamos haciendo todo lo posible para mantenernos saludables, nuestro mal sueño está arruinando nuestro sistema inmunológico. Cuando dormimos , nuestros cuerpos producen y liberan proteínas llamadas citocinas, que son fundamentales para combatir los virus y otros microbios. Si no dormimos, no producimos tantas citocinas, dejándonos mal equipados para montar una respuesta inmune.
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Y no son solo los adultos los que luchan por conciliar el sueño. Con la escuela cerrada y las rutinas diarias por la ventana, sin mencionar una disminución en la actividad física, los niños se quedan despiertos hasta más tarde y es posible que no duerman la cantidad recomendada.
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La AAP recomienda que los niños duerman las siguientes cantidades todos los días, según la edad:
- 4-12 meses: 12-16 horas (incluidas las siestas)
- 1-2 años: 11-14 horas (incluidas las siestas)
- 3-5 años: 10-13 horas (incluidas las siestas)
- 6-12 años: 9-12 horas
- 13-18 años: 8-10 horas
Y es una apuesta bastante segura, con padres que están agotados y pueden no tener la energía para una batalla antes de dormir, que muchos niños no están alcanzando esos números. 'Los padres simplemente están abrumados por las discusiones, o están abrumados por la gestión del tiempo', explica el Dr. Clark. 'Es muy difícil mantener una estructura cuando lo estás haciendo todo tú mismo. Los padres están en la maleza de la educación en el hogar y el trabajo. Quiero decir que están agotados al final del día y se necesita energía para hacer este último obstáculo de llevar a sus hijos a la cama. Es muy importante, pero puede ser muy difícil '.
Hacks para dormir para toda la familia
Niños pequeños
Lo hemos escuchado desde que nacieron, pero tener un set rutina antes de acostarse y el horario de sueño son fundamentales para garantizar que los niños pequeños, desde recién nacidos hasta niños de primaria, duerman lo suficiente, aunque sea difícil en este momento. Un baño tibio, un cuento y un poco de tiempo para acurrucarse antes de acostarse harán maravillas para facilitar la transición de la vigilia al sueño. Y tener una rutina ahora, durante un momento de estrés, hará que sea más fácil mantener esa rutina cuando las cosas vuelvan a la normalidad.
También es importante incluir algo de actividad física todos los días. Es fácil sentirse abrumado por los cambios diarios a los que nos enfrentamos: trabajar desde casa, intentar ir a la escuela, planificar viajes de comestibles y recorridos de suministros, pero mover sus cuerpos es importante no solo para el desarrollo físico de los niños. y salud mental, sino también para mejorar el sueño.
Preadolescentes y adolescentes
Los niños mayores necesitan dormir más de lo que piensan y con el inicio de la pubertad y la cambios biológicos que vienen con él, puede ser más difícil para los preadolescentes y adolescentes conciliar el sueño, incluso en los mejores momentos. Agregar el estrés del aislamiento y la ansiedad de una crisis global puede exacerbar su incapacidad para conciliar el sueño a una hora decente.
Aunque normalmente no pensamos en las rutinas para la hora de acostarse de los niños mayores, pueden ser una excelente manera de indicarle al cuerpo que es la hora de acostarse. De manera similar, deshacerse de la tecnología una hora antes de acostarse les da a sus mentes preadolescentes y adolescentes la oportunidad de relajarse y descansar de un día inmerso en las redes sociales, el aprendizaje virtual y las reuniones de Zoom, sin mencionar que la luz azul de las pantallas puede interrumpir la producción de melatonina y obstaculizar el sueño por sí solo.
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Los adultos
Como padres, tenemos la responsabilidad de asegurarnos de que nuestras familias estén descansando lo que necesitan. Pero eso significa que necesitamos descansar lo suficiente nosotros mismos. El dicho 'No se puede servir de una taza vacía' nunca ha sido más cierto. Lo más importante que podemos hacer por nuestras familias en este momento es cuidarnos a nosotros mismos y eso significa priorizar el sueño, no solo para ellos, sino también para nosotros.
Entonces, ¿qué podemos hacer? No es que la ansiedad vaya a desaparecer pronto, entonces, ¿cómo podemos dormir mejor cuando sentimos que nuestro mundo se derrumba a nuestro alrededor? Según el Dr. Clark, el truco para engañar a su insomnio es mantener su cerebro ocupado con una tarea, pero no tan ocupado que lo mantenga despierto.
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'Soy una gran fanática de la distracción', explica. Así que contando hacia atrás de tres en tres o siete desde 200, simplemente contando muy suavemente hacia atrás para mantener su mente vagamente enfocada pero no totalmente abrumada. El truco consiste en involucrar la mente lo suficiente como para que no se acelere, no se convierta en pensamientos que puedan traer ansiedad. Las aplicaciones de meditación y la práctica de la atención plena también son excelentes formas de enamorarse o volverse a dormir si se despierta en medio de la noche.
Si nada más funciona, considere hablar con su médico sobre los medicamentos para dormir. El sueño asistido es mejor que no dormir, dice el Dr. Clark
A medida que la pandemia de COVID-19 continúa propagándose y con ella la ansiedad con la que todos estamos lidiando continúa aumentando, priorizar el sueño es una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud. No puede servir de una taza vacía, así que vuelva a llenar la suya tan a menudo como pueda.
