Lo primero es lo primero: para comenzar a llevar una dieta más nutritiva (y seguir con ella), necesita la mentalidad adecuada. Y como puede atestiguar cualquiera que haya abandonado un plan de alimentación después del tercer día, no es un truco fácil. ¿Cómo puede elegir la virtud sobre la comodidad: una guarnición de coliflor asada sobre papas fritas o un tazón de bayas sobre tarta de queso? Real simple planteó esa pregunta a los líderes en alimentación saludable (los científicos, los autores y los chefs que recorren el camino todos los días), quienes idearon estas seis estrategias inteligentes y totalmente factibles.
Haz que tu plato sea bonito. La presentación es importante, dice Alice Waters, propietaria de Chez Panisse, en Berkeley, California, y autora de En la cocina verde ($28, amazon.com ). Piense en un mercado de agricultores: la forma en que los vendedores colocan los productos en cajas y organizan los rábanos es tentadora. Es una experiencia artística. Waters sugiere intentar crear esa misma seducción visual al preparar sus propios platos en casa. De esa manera, cenar será un placer sensorial en más de un sentido.
Trate de recordar exactamente lo mal que se sintió después de la última vez que ordenó aros de cebolla. Para frustrar los desafortunados antojos, Michael Pollan, autor de la biblia de cada bocado que comes cuenta Reglas alimentarias ($11, amazon.com ), evoca un recuerdo de su última incursión en la comida chatarra. Cuando no como bien, no me siento bien, así que es un proceso que se refuerza a sí mismo, dice. Caso en cuestión: la última vez que comí una comida altamente procesada, estuve despierto toda la noche, sediento por la sal y vagamente con náuseas por los rellenos y aditivos. Por otro lado, cuando como comida de verdad, me siento bien y duermo lo suficiente.
Haga asociaciones significativas con alimentos saludables. Entrenarte para dejar de desear alimentos salados, azucarados y grasos no puede ser un proceso cognitivo solo, dice David Kessler, excomisionado de la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. Y autor de El fin de comer en exceso ($16, amazon.com ). También tiene que ser emocional. Ahí es donde entra su imaginación. Muchos de nosotros conectamos sentimientos positivos y nostálgicos con alimentos poco saludables. (Un perro de maíz puede evocar un recuerdo de la infancia de un día de verano en un carnaval). Trate de crear connotaciones igualmente afirmativas con platos buenos para usted. (Piense en la legendaria sopa de verduras de su abuela). Una vez que active ese circuito, podrá reconocer que este deseo por la basura es simplemente su cerebro jugando una mala pasada. Darse cuenta de ello le permite pasar a mejores cosas para comer, dice Kessler.
Siempre tenga cosas frescas y duraderas en su refrigerador. Me pongo nerviosa si no tengo un vegetal disponible para poner en mi plato, dice Martha Rose Shulman, autora de Las mejores recetas por salud ($35, amazon.com ). Así que me aseguro de tener a mano los productos más resistentes: las zanahorias, la col roja, los pimientos morrones y la lechuga romana duran hasta una semana.
¿Tienes que comer un bistec? Guárdalo para la cena. Si su objetivo es reducir la cantidad de carne que come, trate la proteína como una guarnición. O, dice Mark Bittman, autor de El libro de cocina de Food Matters ($35, amazon.com ), omita el tocino en el desayuno y la ensalada de pollo en el almuerzo para disfrutar de un jugoso filete por la noche, sin sentirse culpable. Sigo una dieta vegana hasta las 6 p.m. y luego lo que quiera para cenar, dice Bittman. Puede ser un banquete elaborado en un restaurante o una comida sencilla en casa. No hay nada de malo en comer bistec u otros platos ricos, siempre que coma plantas la mayor parte del tiempo.
Siempre come postre. (Sabemos que es un consejo duro). Marlene Schwartz, subdirectora del Centro Yale Rudd de Política Alimentaria y Obesidad, en New Haven, Connecticut, dice que es una regla en su familia. Mis hijos pueden comer un postre todos los días, dice. Así es como enseñamos el equilibrio y la moderación. Así que adelante, tómate ese (pequeño) plato de helado. Todo el mundo necesita un poco de decadencia de vez en cuando.
Anatomía de una comida saludable
Una vez, nos dijeron que comer de forma nutritiva simplemente requería elegir entre cuatro grupos básicos (carne, pescado y legumbres; lácteos; cereales; verduras y frutas). Hoy en día el modelo es diferente, pero las matemáticas son igualmente fáciles de recordar: la mitad de su plato debe contener verduras y frutas; una cuarta parte debe ser proteína magra; y el último cuarto, cereales integrales.
¿Por qué el cambio? Consumimos mucha más proteína de la que nuestro cuerpo necesita y obtenemos menos de la mitad de las verduras y frutas que deberíamos, dice Marissa Lippert, dietista registrada y autora de La dieta del tramposo ($17, amazon.com ). Los productos están cargados de vitaminas y antioxidantes esenciales. También tiene mucha fibra, lo que evita los picos de azúcar en la sangre (para que no vuelva a tener hambre de inmediato), dice Lisa Drayer, dietista registrada, nutricionista y autora de La dieta de la belleza ($23, amazon.com ). La proteína magra (salmón, pollo) hace que se sienta satisfecho por más tiempo. Y los cereales integrales, como la cebada y el bulgur, son alternativas llenas de nutrientes a los carbohidratos procesados. El componente final: grasas vegetales saludables, que se encuentran en el aceite de oliva y los aguacates, que son insaturadas y libres de colesterol, a diferencia de las grasas animales antiguas.
Para conocer los súper alimentos que debe incluir en sus comidas, consulte Los 30 alimentos más saludables. Y para obtener recetas saludables que incorporan una serie de superalimentos, consulte Cuatro comidas deliciosas y equilibradas.
