En noviembre, puede que te haya pasado algo gracioso: un día estabas bien y luego, ¡bam !, lo supieras o no, tenías presión arterial alta. No, no fue porque te diste cuenta de que solo quedaban seis semanas para Navidad; fue porque el Colegio Estadounidense de Cardiología y la Asociación Estadounidense del Corazón cambiaron la definición médica de presión arterial alta. La afección ahora comienza en 130/80 mm Hg en lugar de 140/90, y casi la mitad de todos los adultos estadounidenses la padecen (antes de la nueva definición, una tercera parte la padecía).

¿Por qué el cambio? Hemos aprendido que las personas con una presión arterial de 130/80 ya tienen aproximadamente el doble de riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular, dice Paul K. Whelton, MD, autor principal de las nuevas pautas para los proveedores de atención médica que se escribieron para acompañar los números actualizados de la presión arterial.

Como señala el informe, la presión arterial alta, también conocida como hipertensión, ocupa el segundo lugar después del tabaquismo como la principal causa evitable de muerte en los EE. UU. aproximadamente igualmente. Las mujeres negras tienen un riesgo especialmente alto y tienden a contraerlo a una edad más temprana. Los antecedentes familiares son otro factor importante: si tiene un pariente cercano con presión arterial alta, también tiene el doble de probabilidades de tenerla.

Así que ahora podría ser un buen momento para programar un chequeo para averiguar sus números y discutir con su médico lo que significan. Si se entera de que es uno de los más de 100 millones de estadounidenses con presión arterial alta, no necesariamente terminará tomando medicamentos. Los factores del estilo de vida, como lo que come, la frecuencia con la que hace ejercicio y cómo maneja el estrés, marcan una gran diferencia, ya sea que tenga hipertensión o simplemente esté tratando de reducir su riesgo. A continuación, ocho cosas que puede probar hoy y cómo incorporarlas en su vida.

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1 Haga del ejercicio una prioridad.

Las pautas requieren de 90 a 150 minutos de ejercicio por semana. Cualquier actividad de intensidad moderada servirá, como nadar, hacer ejercicios de fuerza o bailar, dice Whelton. El movimiento más simple (y más barato) puede ser caminar, siempre y cuando vaya lo suficientemente rápido como para no poder mantener una conversación fácilmente, dice Angela L.Brown, MD, profesora asociada de medicina y directora de la Clínica de Hipertensión en Washington. Facultad de Medicina de la Universidad de St. Louis.

Si nunca hace ejercicio y no sabe cómo empezar, Tammara Davis de California, Maryland, tiene algunos consejos. Davis se describió a sí misma como una adicta a la televisión durante décadas, y sus intentos de hacer ejercicio fueron desagradables. Sentí como si mis pulmones estuvieran en llamas. Lo odiaba, dice ella. Pero luego su presión arterial subió y decidió hacer un cambio. Eso fue hace unos 10 años; el hombre de 44 años ahora corre medias maratones. Para llegar allí, comenzó lentamente, haciendo un programa de sofá a 5K usando la aplicación C25K. A continuación, miró detenidamente las cosas que le impedían hacer ejercicio. Mi cabello, por ejemplo. Soy una mujer negra. Me peinaría y no querría hacer ejercicio durante una semana después, dice. Empecé a llevar mi cabello al natural, y eso fue clave. También le gusta tener un objetivo por el que trabajar, por lo que inscribirse en las carreras ha sido motivador. Las carreras no solo son divertidas (está deseando que llegue el Medio Maratón de Reggae en diciembre, que se celebrará en Jamaica), sino que también cuestan dinero, por lo que es más probable que siga adelante. Finalmente, Davis encontró una comunidad de mujeres locales con las que trabajar a través de un club de corredores llamado Black Girls Run. Son mi hermandad. Sin ellos, me sentiría bastante aislada como corredora, dice. Viajamos. Celebramos cumpleaños. Todos somos porristas el uno para el otro, y nos hemos visto a través de muchas cosas.

2 Hágase un examen de apnea del sueño.

Aproximadamente 25 millones de estadounidenses tienen esta afección, lo que hace que deje de respirar brevemente varias veces durante la noche, y es un factor importante que contribuye a la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas, dice Brown. Los ronquidos intensos, la fatiga extrema durante el día, la irritabilidad y la dificultad para concentrarse o recordar son síntomas de la apnea del sueño. Pero la única forma de saber con certeza si la tiene es acudir a un estudio del sueño, en el que se controla su respiración durante la noche.

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3 Limpia tu botiquín.

Varios medicamentos de reserva de las farmacias, como los descongestionantes, el ibuprofeno y la aspirina, pueden elevar la presión arterial. También pueden hacerlo los medicamentos recetados, como ciertos antidepresivos y las píldoras anticonceptivas, así como los esteroides como la prednisona. Dígale a su médico todo lo que está tomando, incluidos los suplementos. Si es necesario, puede sugerir cambios favorables a la presión arterial, como acetaminofén para el dolor y un método anticonceptivo de progestina sola.

4 Come más verduras y menos sal.

La forma más saludable de comer si le preocupa la presión arterial, de acuerdo con las nuevas pautas, es llenar su plato de frutas y verduras, cereales integrales, lácteos y carnes magras. Y aunque algunos expertos han cuestionado el papel de la sal en causar hipertensión, reducir la ingesta de sodio sigue siendo un consejo estándar, al igual que consumir más potasio. Si desea un plan de alimentación más formal, consulte la dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión), que se basa en los principios anteriores y que los estudios sugieren que puede comenzar a reducir la presión arterial en tan solo dos semanas. Maggie Ratanapratum, de 45 años, de Huntington Beach, California, ha seguido con éxito la dieta DASH durante casi un año y medio, reduciendo su presión arterial de 140/90 a 110/60 y perdiendo más de 60 libras. Ella probó otros planes de alimentación en el pasado, como Atkins y la dieta South Beach, pero no funcionaron porque estaba siguiendo una dieta prescriptiva de alimentos que realmente no me gustaban: comidas congeladas, ricotta con cacao en polvo y artificiales. edulcorante, grandes trozos de carne, dice. Además, agrega, tenía que cocinar dos comidas, una para la familia y otra para mí. Descubrió que las reglas básicas de la dieta DASH le daban mucha flexibilidad y se centró en aprender a planificar las comidas y cocinar alimentos saludables para toda su familia. Ser organizada es esencial, dice, porque es mucho trabajo planificar las comidas, comprar, cocinar cosas para que no se echen a perder y crear alimentos que no se vuelvan aburridos. Pero debido a que se dedicó a trabajar, Ratanapratum dice que ahora tiene hábitos realmente fuertes que la han mantenido encaminada a través de los inevitables altibajos de la vida.

5 Cuidado con lo que bebes también.

Probablemente hayas escuchado que un vaso de vino tinto al día es bueno para tu corazón. Hay investigaciones que lo respaldan, pero también es cierto que el exceso de alcohol puede elevar la presión arterial. Por esa razón, Whelton recomienda que si no bebe, no empiece, y si lo hace, no tome más de una bebida estándar por día si es mujer y dos si es hombre. Una bebida estándar es menos de lo que la mayoría de la gente pensaría, agrega: son 12 onzas de cerveza, cinco onzas de vino o 1 & frac12; onzas de bebidas espirituosas (como ginebra, vodka o whisky).

Afortunadamente, el informe de Whelton señala que la ingesta de cafeína no causa presión arterial alta. Pero puede causar un pico temporal: tomar cafeína antes de una prueba de presión arterial puede causar una lectura falsamente alta (al igual que tener que orinar e incluso sentirse estresado por estar en el consultorio del médico). Pídale a su médico que vuelva a comprobarlo en una cita diferente antes de sacar conclusiones.

6 Controle su peso.

Su peso no es el único indicador de su bienestar y muchos tipos diferentes de cuerpos pueden ser saludables. Dicho esto, si tiene presión arterial alta y también se le considera con sobrepeso, su médico probablemente le dirá que pierda algunos kilos. Obtienes el mayor beneficio por tu inversión con la pérdida de peso. En algunas personas, realmente puede marcar la diferencia entre tener que tomar un medicamento y no tomarlo, dice Brown. ¿Cómo puede saber si se beneficiaría de la pérdida de peso? Aunque es una herramienta controvertida e imperfecta, la mayoría de los médicos todavía utilizan el IMC como guía para determinar si los pacientes tienen un peso saludable. Pero como señala Brown, decirle a alguien que su IMC es 35 mientras que un IMC normal está entre 18,5 y 24,9 no siempre resuena, porque ¿qué significa eso? En cambio, les da a los pacientes el objetivo de perder entre el 7 y el 10 por ciento de su peso corporal. Los números tienen sentido para las personas y el objetivo se siente factible. Para alguien que pesa 200 libras, eso es solo 14 libras, dice ella.

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7 Encuentre formas de desestresarse.

Como era de esperar, el estrés puede afectar su presión arterial; el trabajo es un culpable común. Tengo un par de pacientes cuya presión arterial es más baja los fines de semana, cuando están fuera de la oficina, dice Brown. El estrés crónico también puede desencadenar comportamientos que se sabe que causan presión arterial alta, como beber demasiado y comer en exceso. Cuidarse y reducir el estrés es absolutamente beneficioso, dice Brown.

Una táctica muy fácil es apretar una pelota antiestrés. Se ha demostrado que esto ayuda a reducir la presión arterial al aumentar la función de los vasos sanguíneos.

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Más allá de eso, hay muchas actividades comprobadas para reducir el estrés, que incluyen masajes, yoga, meditación, respiración profunda, tejido, jardinería, pasar el rato con mascotas y escuchar música.

8 Dedique tiempo a sus amigos y familiares.

¿Necesita una excusa para dejar de lavar la ropa y salir a cenar con amigos? Este es bueno. Tener fuertes lazos sociales se ha relacionado con una vida más larga, una mejor salud cerebral y, sí, una presión arterial más baja. Razón de más para priorizar el tiempo con las personas que ama. Y si usted es del tipo de abrazos (y sus seres queridos también), también podría optar por un apretón: un pequeño pero dulce estudio de 59 mujeres encontró que los abrazos frecuentes estaban asociados con una presión arterial más baja.