Los expertos en sueño han estado diciendo durante mucho tiempo que su cama debe reservarse para dormir, pero eso no significa que no haya margen de maniobra para permitir una actividad relajante más: el yoga. La cama puede parecer un lugar inusual para hacer yoga, hasta que te das cuenta de que probablemente ya estás haciendo mini estiramientos en la cama, especialmente cuando te despiertas. Al hacer posturas de yoga y estiramientos dedicados en la cama, le está dando a su cuerpo la oportunidad de moverse más y lo energiza para el día siguiente o lo ayuda a relajarse al final.

'Por la mañana, algunas técnicas y movimientos de respiración simples eliminarán los dolores y la rigidez del cuerpo y despejarán las telarañas de su mente', dice Tory Schaefer, directora nacional de operaciones de yoga en Toda la vida en Minneapolis. También comenzará el día con más energía. Mientras tanto, 'por la noche, una práctica de yoga ayudará a restablecer todo para que su cama se convierta en un espacio sagrado en lugar de un tanque de pensamiento de residuos del día'. ¿Traducción? Es posible que pueda disfrutar de un sueño más reparador.

A continuación, Schaefer detalla dos series de estiramientos de yoga, uno que puede hacer mientras se despierta y otro cuando se queda dormido. Cada uno también viene con una estrategia de bonificación para ayudarlo a terminar o bajar.

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Posturas de yoga para despertar

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1 Respiración del Vientre

Acuéstese boca arriba sobre su espalda y observe su respiración natural durante algunas rondas. Luego, al exhalar, contraiga los músculos del vientre hacia adentro y hacia arriba lo más fuerte que pueda mientras presiona la parte inferior de la espalda contra la cama. Mantén tu barriga así durante 10 respiraciones. Después de la décima respiración, inhale profundamente mientras suelta los músculos abdominales y permite que regrese el balanceo natural en la parte inferior de la espalda. Exhala y repite tres veces más.

2 Abridor de cadera

Acostado boca arriba, exhala y lleva la pierna derecha al pecho. Durante las próximas tres a cinco respiraciones, gire suavemente la rodilla en una dirección y luego en la otra, sintiendo cómo se abren las caderas. Exhalando, lleve la rodilla derecha hacia el pecho tan fuerte como pueda; mantener durante cinco respiraciones. Luego mueva la rodilla derecha hacia la axila derecha lo más fuerte que pueda y contenga otras cinco respiraciones. Soltar y cambiar de lado.

3 Plegado hacia adelante sentado

Sentado en la cama con las piernas extendidas frente a usted y juntas, respire profundamente y estire los brazos sobre la cabeza. Exhale y libere la parte posterior de su cuello y cualquier tensión en su mandíbula, doble las piernas y sostenga durante cinco respiraciones. Mientras inhala, levante ligeramente el torso de las piernas y, con cada exhalación, acomódese más profundamente en el estiramiento.

4 Giro sentado

Sentado en el borde de la cama con los pies en el suelo y las rodillas juntas o las piernas cruzadas, coloque la mano derecha sobre la rodilla izquierda y gire suavemente el cuerpo hacia la izquierda. Suelta hacia el otro lado y repite.

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Prima: Antes de ponerse de pie, establezca la intención de algo que va a hacer hoy que hará que su corazón sea más feliz y que el mundo sea un lugar mejor.

Posturas de yoga antes de ir a dormir

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1 piernas arriba de la pared

Aleje las almohadas de la cabecera y siéntese lo más cerca posible de la cabecera (o de la pared), con los pies hacia la cabecera. Mueva las piernas hacia arriba de la cabecera para que el coxis esté lo más cerca posible de la cabecera (o la pared) y las piernas se extiendan hacia arriba de la pared. Relájese en la cama, colocando los brazos a los lados. Concéntrese en respirar profundamente en cada inhalación y exhalación. Quédese aquí hasta por cinco minutos.

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2 Giro mentiroso

Acuéstese boca arriba en la cama y lleve las rodillas al pecho. Déjalos caer lentamente hacia la derecha, presionando la mano derecha sobre las rodillas y extendiendo el brazo izquierdo hacia el costado a la altura de los hombros. Mira a la izquierda y aguanta varias respiraciones. Cambia de lado y repite.

3 postura de la mariposa

Acostado en la cama, toque las plantas de los pies y permita que las rodillas se separen una de la otra. Concéntrate en respirar durante tres a cinco minutos mientras mantienes esta postura.

Prima: Piensa en tres a cinco cosas que sucedieron hoy por las que estás agradecido.