La procrastinación es un monólogo interno frustrante e inductor de ansiedad que casi todos experimentamos de alguna forma, que es donde las cosas comienzan a ponerse interesantes. No eres una persona terrible, ni un mal empleado, ni te estás volviendo loco: la procrastinación es tan fácil de identificar y universal porque el cerebro humano está realmente programado para ello.

La biología detrás de la procrastinación

La ciencia explica la procrastinación como la lucha que se desencadena entre dos partes del cerebro cuando se enfrenta a una actividad o tarea desagradable: es una batalla del sistema límbico (la zona inconsciente que incluye el centro del placer) y la corteza prefrontal (mucho más recientemente). parte evolucionada del cerebro que es básicamente su 'planificador' interno). Cuando el sistema límbico gana, lo que sucede a menudo, el resultado es posponer para mañana lo que podría (y debería) hacerse hoy, lo que ofrece un alivio temporal de esa desagradable sensación de necesidad y, por la razón que sea, de no querer hacer algo.

Aquí hay un poco más de respaldo científico, para que pueda dejar de culparse a sí mismo (oa sus padres o su signo astrológico) y comenzar a atribuir la procrastinación a la biología. El sistema límbico, una de las porciones más antiguas y dominantes del cerebro, está en automático. Le dice, digamos, que retire la mano de una llama y también que huya de las tareas desagradables. Está configurado para realizar sus instintos básicos de supervivencia. En otras palabras, le indica que opte por una 'reparación inmediata del estado de ánimo', explica Timothy A. Pychyl, PhD, profesor de psicología en la Universidad de Carleton, en Ottawa, y autor de The Procrastinator's Digest: una guía concisa para resolver el rompecabezas de la procrastinación ($30; amazon.com ).

La corteza prefrontal es una parte más nueva y más débil del cerebro que le permite integrar información y tomar decisiones. 'Esta es la parte del cerebro que realmente separa a los seres humanos de los animales, que solo están controlados por estímulos', dice Pychyl. La corteza prefrontal, ubicada inmediatamente detrás de la frente (donde hacemos tapping cuando intentamos pensar ), hace el trabajo. Pero no hay nada automático en su función: tienes que ponerlo en marcha ('¡Tengo que sentarme y escribir el informe de este libro!'). En el momento en que no estás conscientemente involucrado en una tarea, tu sistema límbico toma el control y cedes a lo que te hace sentir bien, que es cualquier cosa menos el informe del libro: procrastinas.

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Cómo romper el hábito de procrastinar usando Mindfulness

Si bien comprender estos juegos mentales ayuda a desmitificar nuestro hábito de posponer las cosas constantemente, no cura el hábito. Resulta que una de las mejores soluciones para la procrastinación es burlarla. Puede volver a entrenar su cerebro para que reaccione de manera diferente a una tarea o tarea desagradable. ¿Cómo? Consciencia . Pero no se deje intimidar por esta palabra de moda: la atención plena es algo que puede comenzar a practicar en cualquier lugar, en cualquier momento, simplemente dejándose ser plenamente consciente de lo que está sucediendo, tanto a su alrededor como dentro de usted en un momento dado. Este acto de simplemente tomar conciencia y sentir curiosidad por las sensaciones que experimentas como resultado del desencadenante X o Y (por ejemplo, tengo hambre; no quiero enviar este correo electrónico; estar cerca de esta persona me pone nervioso), es el clave para frenar la ansiedad y romper los hábitos negativos, como la procrastinación.

'Nuestras mentes aprenden a través aprendizaje basado en recompensas . Paradójicamente, [la atención plena] aprovecha el proceso basado en la recompensa para ayudarnos a salir de él ', dice Judson Brewer, MD, PhD, director de investigación e innovación en Brown University Mindfulness Center, fundador de Mind Sciences y autor de La mente ansiosa ($10; amazon.com ). 'El ciclo de hábito estándar es: desencadenante, comportamiento, recompensa. Está configurado para sobrevivir: ves comida, comes comida, tu estómago envía una señal de dopamina al cerebro a lo que comiste y dónde lo encontraste. Pero eso mismo genera ansiedad y preocupación, y también procrastinación. Está configurado como un bucle de hábitos '. Simplemente funciona al revés.

Por ejemplo, el proyecto o la tarea que debe realizar es el desencadenante. El comportamiento es evitarlo, porque se siente mejor. La recompensa es el alivio que siente por no hacerlo, lo que obviamente no dura. 'Debido a que el desencadenante es desagradable, el comportamiento de evitación hace que ese desagrado desaparezca temporalmente con este breve alivio que luego promueve el ciclo de procrastinación', dice el Dr. Brewer.

'Hay mucha ciencia que muestra que la atención plena se dirige específicamente a estos ciclos de hábitos', añade. 'Ayuda a la gente a hacer dos cosas: primero, nos ayuda a ver lo poco gratificante que es el viejo hábito'. En otras palabras, simplemente comience a reconocer lo terrible, ansioso y abrumado que le hace sentir la procrastinación. No se juzgue ni se reprenda a sí mismo, simplemente comience a tomar conciencia de ello y reconózcalo. Comenzará a reconocer lo insalubre y desagradable que es sentirse así.

Lo segundo que hace es ofrecer una mejor alternativa a la recompensa que antes era insatisfactoria. Aproveche la calidad actitudinal de la atención plena, que es la curiosidad. Ser curioso y estar comprometido con sus reacciones, emociones y sensaciones físicas es más gratificante que estar desconectado. 'De hecho, podemos entrenarnos para sustituir la procrastinación por la curiosidad', dice el Dr. Brewer. 'Mindfulness nos permite ver los resultados [positivos] de hacer nuestro trabajo'.

¿El consejo práctico del Dr. Brewer? Solo intente, una vez, hacer su trabajo temprano (o a tiempo, si eso es todo lo que puede reunir, sin juzgar), sin dejar que se le pase por la cabeza. Esto es lo que probablemente sucederá: 'Usted hace el trabajo, apaga el teléfono, se involucra totalmente en la mono-tarea en lugar de en la multitarea', dice. Luego, observe cómo se siente cuando lo hace: se siente genial. Utilice la atención plena para ayudar a nuestro cerebro a obtener esa información, tanto cuando estamos postergando las cosas como cuando estamos siendo productivos '.

La próxima vez que posponga una tarea que se avecina, explique cómo le hace sentir (¿ansioso, húmedo, molesto, aburrido?). Luego, y simplemente escúchanos, intenta hacerlo y notar la diferencia en cómo esta recompensa mejor y más sostenible te hace sentir (realizado, orgulloso, mentalmente más liviano). Y probablemente no pasará mucho tiempo antes de que te vuelvas adicto a este nuevo ciclo de hábitos positivos.

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