En su nuevo libro Héroes natos: cómo una banda de inadaptados dominó los secretos perdidos de la fuerza y ​​la resistencia , autor Christopher McDougall viajó a Creta para examinar la capacidad física y mental de los héroes de guerra griegos. Estudió el movimiento natural, la resistencia y la nutrición para comprender cómo las personas normales son capaces de realizar extraordinarias hazañas atléticas. La mejor conclusión: podemos todas Adapte las herramientas de los atletas que aparecen en el nuevo libro de McDougall (¡no se requieren cintas de correr ni dietas de moda!). Aquí hay ocho prácticas sencillas que podemos tomar prestadas Héroes natos .

Establezca un plan de alimentación que funcione para usted.

Un área en la que McDougall se centró durante su investigación fue la dieta. Al ejecutar una prueba de dos semanas, establecida por Dr. Phil Maffetone —Quien entrenó a atletas de Ironman en la década de 1980— comenzó a comprender el tipo de comida que le gustaba para alimentar sus entrenamientos. La prueba de dos semanas es similar a la dieta mediterránea (piense en muchas nueces, frutas, verduras y proteínas), pero también incluye una gama más amplia de carnes, desde pescado y ternera hasta cordero y pollo. Durante dos semanas, McDougall eliminó por completo los almidones y azúcares de su dieta. Luego, después de las dos semanas, los volvió a agregar gradualmente y monitoreó cómo esos almidones y azúcares hacían sentir su cuerpo. El objetivo es descubrir cómo responde su cuerpo a los almidones y azúcares y tomar sus propias decisiones nutricionales.

Cuando McDougall tomó la prueba de las dos semanas, experimentó una pérdida de grasa abdominal y ya no sintió esos bajones de la tarde. 'Para mí, esa fue la forma más eficaz de aprovechar la sabiduría nutricional antigua en la que confiaban muchos héroes griegos antiguos', dice McDougall.

Planifique sus refrigerios con anticipación.

Cuando tenemos hambre, muchos de nosotros recurrimos a los almidones y el azúcar como bocadillos. Es posible que busquemos una bolsa de papas fritas o galletas saladas, pero al planificar con anticipación, es más fácil tomar decisiones saludables, dice McDougall. Le gusta abastecerse de nueces, aguacates, tomates, carne seca y pechuga de pavo en rodajas.

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Cuando haga ejercicio, mantenga la frecuencia cardíaca baja.

Buenas noticias para aquellos que temen los intervalos de velocidad: mantener la frecuencia cardíaca baja mientras hace ejercicio puede ser una excelente manera de quemar la grasa corporal almacenada, dice McDougall. Él recomienda ceñirse a la regla 180 de Maffetone, que es una ecuación simple que ayuda a determinar su frecuencia cardíaca ideal para el entrenamiento. Aquí está la teoría: primero reste su edad de 180, luego modifica estas reglas según sea necesario, puede restar cinco o 10 por enfermedad o lesión o sumar cinco por una racha larga de fitness. Colóquese un monitor de frecuencia cardíaca y asegúrese de que cualquier actividad física que realice mantenga su frecuencia cardíaca por debajo de ese número. (Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar un nuevo plan de acondicionamiento físico).

Haga ejercicio mientras su frecuencia cardíaca permanezca baja.

A medida que hace más ejercicio, puede aumentar gradualmente su ritmo y cuánto tiempo hace ejercicio, sin dejar de mantener baja la frecuencia cardíaca, dice McDougall. Pero su frecuencia cardíaca es una pauta natural a seguir porque le indica cuándo está cansado. Cuando comienza a fatigarse, a su cuerpo le cuesta más energía bombear su sangre, lo que aumenta su frecuencia cardíaca. Cuando vea que su frecuencia cardíaca supera el número de la regla 180, es hora de tomar un descanso o terminar el día. “Maffetone tiene que ver con la autorregulación. Tu cuerpo te dirá la respuesta ”, dice McDougall. 'Porque lo que te mete en problemas es que un tipo que no conoces escribió algo en un libro y tú sigues ese libro, pero no se basa en tu cuerpo'.

Haga su ejercicio al aire libre.

El aire libre no solo puede ayudar a que su cerebro funcione de manera más eficiente, dice McDougall, sino que salir al aire libre también puede hacer maravillas en su rutina de ejercicios. Los gimnasios no existen porque ofrezcan las mejores formas de hacer ejercicio, sino porque son la mejor forma de mover el cuerpo de manera eficiente en un espacio reducido. 'La tasa de deserción en los gimnasios supera el 60 por ciento en los primeros tres meses', dice. 'Tiene sentido porque es un entorno antinatural. Lo que realmente queremos hacer es movernos de diversas formas ”.

Y hacer ejercicio al aire libre ofrece una variedad que agrega desafíos adicionales a su ejercicio. Ya sea por el clima o el terreno, la naturaleza genera un nivel de incertidumbre en su entrenamiento. Debido a que el cuerpo se adapta constantemente, la regularidad de un gimnasio ofrece menos desafíos. 'Cuanto más seguro es, más se puede deslizar su cuerpo', dice McDougall. Así que el objetivo es animar las cosas saliendo al aire libre. `` De ahí es de donde proviene la verdadera oleada de resistencia y fuerza: tu cuerpo responde a la incertidumbre '', dice.

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Olvídese de los estereotipos sobre su género.

McDougal dice que cree que la mayoría de los deportes recreativos de hoy en día fueron creados para hombres por hombres. Por lo tanto, muestran rasgos, como la fuerza de la parte superior del cuerpo, que no ofrecen ningún beneficio real de supervivencia, pero que son simplemente donde residen las fortalezas de muchos hombres. Pero centrarse en los deportes de resistencia y cualquier cosa que implique destreza y agilidad nivela el campo de juego para las mujeres.

Dormir lo suficiente.

El sueño juega un papel importante en su rendimiento físico, dice McDougall. (Como recordatorio, la mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de descanso cada noche). El sueño siempre es importante, pero especialmente cuando está mejorando su rutina de ejercicios. 'Cuando estresas el cuerpo, necesitas descansar el cuerpo', dice McDougall.

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Divertirse.

La forma más fácil de aumentar y mantener tu entrenamiento es disfrutar de lo que estás haciendo. La forma más directa de hacerlo es conectarte con tu pasión, lo que significa entrenar para mejorar tus habilidades en lugar de bajar la talla de un pantalón. 'Sea útil', dice McDougall. Quieres que tu ejercicio signifique algo.

Otra parte clave para disfrutar del ejercicio es saber cuándo volver a marcar. Si siente dolor mientras corre, reduzca la velocidad y tómese un descanso. Luego, vuelva a correr más tarde o al día siguiente. 'Mi viejo amigo Ted descalzo , tiene este lema, & apos; Don & apos; t practique el dolor. Practica el placer, & apos; ' dice McDougall. 'La idea es construir consistencia, y no puedes hacerlo castigándote a ti mismo. Haces eso complaciéndote a ti mismo '.