No importa la edad que tenga, debe proteger sus huesos comiendo bien, haciendo ejercicio y evitando los cigarrillos. Pero a medida que su cuerpo, hormonas y estilo de vida cambian, hay ciertas cosas que debe hacer para asegurarse de que su esqueleto reciba la protección y la ayuda que necesita. Aquí, información década por década sobre qué hacer para garantizar que los 206 huesos de su cuerpo se mantengan fuertes y brinden apoyo durante toda su vida.

Consejos atemporales

A lo largo de su vida, asegúrese de:

• Siga una dieta saludable para los huesos. Consuma muchas frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. Las mujeres deben consumir 1.000 miligramos de calcio y de 400 a 800 UI. (unidades internacionales) de vitamina D al día. Después de la menopausia, deberían consumir más.
• Sigue moviendote. El ejercicio puede tener un mayor efecto sobre la fuerza ósea que el consumo de calcio, según una investigación reciente. Cuanto más impacto, mejor: correr, levantar pesas y saltar la cuerda son excelentes constructores de huesos.
• Dejar de fumar. En comparación con las no fumadoras, las mujeres que fuman tienen niveles más bajos de estrógeno y, por lo general, llegan antes a la menopausia, lo que conduce a una menor densidad ósea.
• Cuidado con la sal. Una dieta alta en sodio (más de 2.400 miligramos al día) se asocia con una excreción excesiva de calcio.
• Tenga cuidado con el alcohol. Beber con moderación (una bebida alcohólica al día para las mujeres) puede ser bueno para los huesos porque aumenta los niveles de estrógeno; cantidades mayores pueden ser perjudiciales.

Conozca su diagnóstico

Hay dos términos médicos para la densidad ósea baja. La osteopenia significa que tiene una masa ósea baja que no es lo suficientemente baja como para ser osteoporosis. Aproximadamente el 20 por ciento de las mujeres premenopáusicas tienen osteopenia. La osteoporosis es mucho más grave y significa que sus huesos han perdido tanta densidad que son porosos y susceptibles a fracturas, especialmente en las caderas, la columna vertebral y las muñecas. Si bien la osteoporosis es más común después de la menopausia, puede ocurrir a cualquier edad.

En tus 20

• Esté atento a la vigilancia del peso. Si está a dieta, asegúrese de hacer ejercicio también. Los estudios demuestran que hacer dieta sin ejercicio puede provocar pérdida de masa ósea.
• Haga ejercicio de manera inteligente. El ejercicio regular que ejerce presión sobre los huesos (de 20 a 30 minutos al día es ideal), como correr y levantar pesas, ayudará a preservar la densidad ósea al estimular la formación de osteoblastos. Pero no se exceda: si hace ejercicio en exceso, su período puede volverse irregular o cesar, lo que puede aumentar su riesgo de pérdida ósea prematura.
• PAG preste atención a sus períodos. Los períodos poco frecuentes (menos de seis a ocho al año) están asociados con niveles bajos de estrógeno y, a menudo, con un peso corporal bajo, lo que puede ser un doble golpe para los huesos, dice Felicia Cosman, MD, directora clínica de la Fundación Nacional de Osteoporosis y profesora de la medicina en la Universidad de Columbia. El estrógeno es el mejor aliado de sus huesos porque tiende a reducir la tasa de pérdida ósea. Entonces, si no tiene períodos regulares, hable con su ginecólogo.
• Piense detenidamente en la anticoncepción. El estrógeno de los anticonceptivos orales puede aumentar la masa ósea. Pero se ha demostrado que el uso de Depo-Provera, el anticonceptivo inyectable una vez al mes, durante más de dos años suprime la producción de estrógeno y conduce a la pérdida ósea en mujeres jóvenes, advierte Cosman.

En tus 30

• Proteja sus huesos durante el embarazo. Si escatima en calcio durante el embarazo, su bebé en crecimiento tomará el calcio que necesita de sus huesos. Pero si obtiene los 1,000 miligramos recomendados al día, su cuerpo absorberá aún más del mineral fortalecedor de los huesos de lo habitual. Después, amamantar durante más de un año puede afectar negativamente a los huesos, dice Cosman, pero la masa ósea, en su mayor parte, se puede recuperar más tarde si obtiene la cantidad necesaria de calcio y vitamina D.
• Identifica los medicamentos de riesgo. El uso de corticosteroides (para tratar asma, enfermedad inflamatoria intestinal, artritis reumatoide o lupus), anticonvulsivos (para trastornos convulsivos) o agonistas de GnRH (para endometriosis) puede conducir a una pérdida ósea bastante rápida, dice David Hamerman, MD, el director. del Center for Bone Health en Montefiore Medical Center, en la ciudad de Nueva York. Las dosis altas de inhibidores de la bomba de protones, que se utilizan para tratar el reflujo ácido, pueden dañar los huesos al interferir con la absorción de calcio. Si está tomando alguno de estos medicamentos, consulte con su médico. Ella podría optar por recetarle bisfosfonatos, un tipo de fármaco que contrarresta la pérdida ósea, dice Hamerman.
• Controle el estrés. Las hormonas del estrés, como el cortisol, pueden inhibir el crecimiento óseo y acelerar la degradación de los huesos. La depresión puede tener efectos igualmente dañinos en los huesos.

En tus 40

• Esté atento a los períodos omitidos. Esto podría ser una señal de que está entrando en la perimenopausia, lo que significa que es hora de intensificar su plan de protección ósea haciendo más ejercicios de entrenamiento de fuerza y ​​tomando suplementos de calcio. Cuando los períodos se vuelven irregulares, dice David Hamerman, M.D., director del Centro de Salud Ósea del Centro Médico Montefiore, en la ciudad de Nueva York, comienza el verdadero deslizamiento en la masa ósea.
• Cuidado con los ladrones de huesos furtivos. Una tiroides hiperactiva puede acelerar la pérdida de masa ósea y la diabetes tipo 2 puede aumentar el riesgo de fracturas. Estas afecciones se vuelven más comunes a los 40 años.
• Evaluar los factores de riesgo. Si alguna vez ha sufrido una fractura en la edad adulta, si tiene antecedentes familiares de osteoporosis o fracturas, si es muy delgada o fuma actualmente, si alguna vez ha tenido un trastorno alimentario o si pasó por la menopausia antes de la edad. 40, tiene una mayor probabilidad de desarrollar osteoporosis. Comparta estos problemas con su médico; es posible que deba medir su densidad ósea si aún no ha entrado en la menopausia.
• Habla sobre la terapia hormonal con tu médico. La terapia de reemplazo hormonal (TRH) a corto plazo para controlar los síntomas perimenopáusicos, como los sofocos, no se considera riesgosa y puede ser buena para los huesos, dice Edward S. Leib, MD, director del Centro de Osteoporosis en Fletcher Allen Health Care, en Burlington, Vermont. Pero con el tiempo, la TRH puede aumentar el riesgo de un ataque cardíaco o cáncer de mama, por lo que debe discutir los pros y los contras con su médico.

En tus 50

• Incrementa tu ingesta de calcio. Los niveles de estrógeno disminuyen con la menopausia y la tasa de pérdida de masa ósea se acelera, hasta aproximadamente entre el 1 y el 2 por ciento al año. Este es el momento de aumentar la ingesta de calcio a 1200 miligramos al día. Algunos expertos creen que también debería aumentar su ingesta de vitamina D de 1000 a 1500 UI. (unidades internacionales), pero hable primero con su médico.
• Presta atención al dolor de espalda. El dolor repentino en la espalda puede deberse a una fractura vertebral. Esto es muy común en mujeres mayores de 50 años (al igual que la mayoría de las fracturas) y, a menudo, se ignora. Debe ser examinado por un médico, dice Hamerman, porque una fractura vertebral predispondrá a una segunda.
• Hágase una prueba de densidad ósea de tres a cinco años después de la menopausia. El método estándar de oro es una exploración por absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA), que generalmente mide la densidad ósea en las caderas, la columna o todo el cuerpo. También se encuentran disponibles otras pruebas, que incluyen tomografías computarizadas de alta resolución (también conocidas como TAC) o ecografías; todos son indoloros, rápidos y están cubiertos por la mayoría de los planes de seguro.
• Hable sobre el tratamiento con su médico. Una vez que conozca su densidad ósea, elabore un plan de acción. Si bien no existe cura para la osteoporosis, una variedad de medicamentos, incluidos los bisfosfonatos, la terapia hormonal y los moduladores selectivos de los receptores de estrógeno (SERM), pueden ayudar a limitar la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas.