Aprovecharemos cualquier excusa para comer aguacates. Son deliciosos en todo, desde salmón hasta batatas y sushi; Su textura cremosa los convierte en la base ideal para salsas (¡guacamole!), y sí, hemos escuchado que los aguacates pueden ser un aderezo sabroso para tostadas.
¿Necesitas más razones para amar la superfruta OG favorita de todos? Tenemos mucho. Los aguacates están llenos de ácidos grasos omega-3, antioxidantes y otros nutrientes que ayudan con el colesterol, la densidad ósea, el cuidado de la piel y más. Para analizar los infinitos beneficios para la salud respaldados por la ciencia de los aguacates, nos sentamos con Christy Brissette, MS, RD, dietista registrada y presidenta de 80 veinte nutrición .
La salud del corazón
Corta un aguacate por la mitad y coloca los extremos estrechos uno al lado del otro y tendrás forma de corazón. ¡Solo una forma de ayudarte a recordar que esta fruta especial es buena para tu corazón! Los aguacates son saludables para el corazón gracias a sus grasas buenas, fibra y vitamina K, dice Brissette.
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La La American Heart Association recomienda que la mayor parte de la grasa de su dieta sea insaturada. . Más del 75 por ciento de la grasa de los aguacates es grasa insaturada o grasa buena, grasa monoinsaturada y poliinsaturada. Las grasas buenas no aumentan los niveles de colesterol LDL (el tipo de colesterol no saludable) que es útil para un corazón sano. Un tercio de un aguacate mediano contiene 5 gramos de grasa monoinsaturada y 1 gramo de grasa poliinsaturada.
Los aguacates también son una buena fuente de fibra (11 por ciento del valor diario o 3 gramos por un tercio de un aguacate mediano). La inclusión de frutas y verduras ricas en fibra puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, así como de diabetes tipo 2 y obesidad. La diabetes tipo 2 y el sobrepeso (u obesidad) son factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Esta fruta sana también es una buena fuente de vitamina K, que es importante para la coagulación de la sangre .
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Un estudio en adultos con sobrepeso encontró que reemplazar los alimentos ricos en carbohidratos en el desayuno con un aguacate condujo a vasos sanguíneos más relajados y mejoró los niveles de HDL (colesterol bueno) y los niveles de lipoproteínas de triglicéridos en comparación con cuando los participantes comían una comida baja en grasas y alta en carbohidratos con el mismo número de calorías.
Cambiar los alimentos que contienen grasas saturadas y el aguacate es una excelente manera de obtener más grasas saludables para el corazón, dice Brissette. Algunos de mis cambios favoritos son el uso de aguacate como grasa en la ensalada de huevo, salsa cremosa para pasta, como untable para el pan o en lugar de otras grasas y aceites para hornear.
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Presión sanguínea
El uso de aguacates para reemplazar otras grasas puede ser parte del Plan de alimentación DASH , que puede ayudar a reducir la presión arterial, dice Brissette.
Consumir menos sodio es una forma de ayudar a reducir la presión arterial, pero tratar de incorporar más potasio en la dieta es otra parte importante de la ecuación. Los aguacates contienen 250 miligramos de potasio (6 por ciento del valor diario) por un tercio de un aguacate mediano. El potasio es un electrolito que puede ayudar a reducir la presión arterial al contrarrestar los efectos del sodio.
Control de peso
Ya sea que esté tratando de perder peso, no recuperarlo o tomar decisiones más saludables, la densidad de nutrientes puede ayudarlo a guiar sus elecciones de alimentos. La densidad de nutrientes significa que un alimento proporciona mucha nutrición por menos calorías, dice Brissette. Los aguacates marcan ambas casillas: una porción de aguacate (un tercio de un aguacate mediano) tiene 80 calorías y casi 20 vitaminas y minerales y compuestos vegetales beneficiosos.
Los aguacates pueden ayudar a evitar el hambre y hacer que se sienta más satisfecho, gracias a su contenido de grasa y fibra. Una porción de aguacate contiene 6 gramos de grasa saludable. La grasa te ayuda a sentirte más saciado y satisfecho, lo que puede ayudarte a seguir mejor tu plan de alimentación, explica Brissette. Las investigaciones sugieren que las dietas que incluyen grasas saludables son más fáciles de seguir que las dietas bajas en grasas y pueden conducir a una pérdida de peso más exitosa.
Los aguacates también son una buena fuente de fibra, que proporciona volumen y puede ayudarlo a sentirse satisfecho más rápidamente y a sentirse satisfecho por más tiempo. Esto podría llevar a comer menos mientras se siente más satisfecho, lo que puede ayudarlo a respaldar sus esfuerzos de control de peso.
Diabetes
Los aguacates son una de las únicas frutas que no contienen azúcar. Cuando se consumen solos, no tienden a elevar mucho el azúcar en sangre de manera significativa, por lo que ni siquiera se les asigna un valor de índice glucémico (una medida del efecto de un alimento sobre los niveles de azúcar en sangre). Son una buena fuente de fibra y una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
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A estudio basado en datos de encuestas nacionales encontró que los estadounidenses que comen aguacates tenían una razón de probabilidades 50 por ciento menor para el síndrome metabólico en comparación con las personas que no comían aguacates. El síndrome metabólico incluye síntomas como niveles altos de azúcar en sangre y más grasa alrededor de la cintura, y aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (así como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares).
Potenciador de nutrientes
Gracias a la buena grasa de los aguacates, esta fruta única puede ayudar a su cuerpo a absorber más nutrientes solubles en grasa como las vitaminas A, D, E y K. Eso hace que el aguacate fresco sea una excelente adición a sus batatas, huevos y verduras de hoja verde. .
Apoyo al sistema inmunológico
Los aguacates contienen un 6 por ciento del valor diario de vitamina E por porción. La vitamina E es un antioxidante que apoya su sistema inmunológico y ayuda a proteger sus células del daño de los radicales libres.
Salud ocular
Cuando piensa en alimentos para la salud ocular, probablemente piense en zanahorias. ¡Es hora de agregar aguacates a esa lista! La luteína y la zeaxantina son carotenoides que pueden ayudar a mantener la salud ocular a medida que envejece. Estos carotenoides podrían ayudar a prevenir la degeneración macular, que empeora la vista debido al envejecimiento, explica Brissette. Por porción, los aguacates contienen 136 microgramos de luteína y zeaxantina.
Salud del cerebro
La luteína es el principal carotenoide del cerebro. Los niveles cerebrales de luteína están relacionados con un mejor rendimiento cognitivo en los adultos mayores. La investigación sugiere que comer fuentes de luteína de alimentos integrales, como los aguacates, aumenta la cantidad de luteína en la sangre más que tomar suplementos de luteína.
En un estudio de los adultos de 50 años o más, comer un aguacate mediano al día durante seis meses mejoró la cognición, específicamente, la memoria de trabajo y la planificación espacial, en comparación con los grupos que comieron una papa mediana o una taza de garbanzos.
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La salud ósea
Los aguacates son una buena fuente de vitamina K, un nutriente que apoya huesos sanos ayudando a mantener la fuerza de los huesos a medida que envejece .
El embarazo
Los aguacates son una opción saludable durante todo el embarazo, mientras amamanta y más allá. La fibra y las grasas monoinsaturadas de los aguacates se han vinculado a una mejor salud materna, resultados del parto y calidad de la leche materna .
Una porción de aguacate contiene 6 gramos de grasa insaturada. Las grasas insaturadas apoyan el crecimiento y desarrollo normal del sistema nervioso y el cerebro de su bebé.
Si está embarazada o está pensando en quedar embarazada, es probable que el folato y el ácido fólico estén en su radar como un nutriente clave para obtener más. Está en su suplemento vitamínico prenatal y puede obtener aún más con aguacates saludables, dice Brissette. Los aguacates son una buena fuente de ácido fólico, que es necesario para el funcionamiento del cerebro y para reducir el riesgo de defectos de nacimiento y nacimiento prematuro.
