En estos días, las personas se esfuerzan por ser más conscientes en cada parte de sus vidas. Pero en serio, ¿qué significa eso?

La atención plena es la práctica de prestar atención al momento presente sin juzgar ni evaluar. En otras palabras, simplemente darse cuenta, dice Anna Hennings, MA, consultora de rendimiento mental con sede en Portland con un título avanzado en psicología del deporte. '[Es] notar tus pensamientos, tu respiración, las sensaciones en tu cuerpo; darse cuenta cuando su mente se distrae o cuando algo lo distrae ”, dice. Y haz esto sin demorarte ni rumiar en lo que sea que hayas observado.

Como corredor, específicamente, 'se trata de desarrollar una relación más profunda con la carrera que no sea simplemente acumular millas para compartir con extraños en Strava, o prepararse a ciegas para su próximo maratón', dice Charlie Dark, un Embajador de Lululemon, instructor de yoga, corredor y fundador de la empresa con sede en Londres Run Dem Crew. 'Un corredor consciente es alguien que se esfuerza por evaluar su carrera más allá de las métricas en un reloj y el rendimiento del cuerpo, y no solo se enfoca en la distancia y el tiempo, sino que también considera el impacto de la carrera en la mente, las lecciones aprendido sobre la marcha, y cómo esa información se puede compartir para inspirar a otros '.

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Cuando hacemos esto, cuando aprovechamos lo que Dark llama el flujo meditativo de una carrera hasta que se vuelve fácil y sin esfuerzo, ya sabes, esa sensación en la que podrías correr para siempre, es cuando se abren las puertas de los beneficios.

¿Cuáles son los beneficios de correr conscientemente?

'La intención con la atención plena es disfrutar del momento presente y el proceso que le permite a uno alcanzar su resultado sin la presión de que las métricas lo controlen', explica Hillary Cauthen, PsyD, CMPC, directora de servicios de desempeño en Servicios psicológicos y de rendimiento óptimo de Texas y un miembro de la junta ejecutiva de la Asociación de Psicología del Deporte Aplicada. 'Entonces, si bien puedo tener mi objetivo de alcanzar un tiempo, mientras corro me estoy concentrando en mi movimiento, la sensación de mi cuerpo moviéndose a través de la carretera, respirando y sintiendo el viento, o escuchando los pájaros, lo que me atrapa en el momento y puede permitirme alcanzar un estado de flujo y correr con más fluidez, finalmente alcanzando las métricas que me importan '.

La investigación respalda la atención plena como una ayuda para el desempeño. Un estudio publicado en la revista Plasticidad neuronal mostró un aumento en la resistencia cuando se utilizaron técnicas conscientes en la preparación para un evento, así como durante una hazaña atlética. Otro estudio que aparece en El diario deportivo reveló que ser más consciente tenía la capacidad de frustrar el agotamiento.

Tampoco debería sorprender que ser un corredor consciente también pueda mejorar su bienestar mental. Por un lado, ayuda con la depresión. Un estudio de ocho semanas publicado en Psiquiatría traslacional reveló que cuando las personas realizaban una combinación de 30 minutos de meditación concentrada y ejercicio aeróbico (¡sí, correr cuenta!) dos veces por semana, experimentaban una disminución del 40 por ciento en los síntomas depresivos. Llevar la atención plena a la carrera también puede ser un método para aliviar la ansiedad. Según una investigación publicada en la revista Fisiología y comportamiento, participar en la atención plena disminuyó la ansiedad relacionada con la competencia. Esa misma investigación también encontró que ser más consciente vino con un aumento en la confianza en uno mismo.

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El enfoque es esencial cuando se ejecuta conscientemente

Parece obvio, pero a muchos de nosotros nos gusta desconectarnos. Ya sabes, pon canciones poderosas ('Run the World' de Cue Beyoncé) y simplemente corre. Pero cuando no estás concentrado, 'no eres consciente de tu ritmo, movimiento y no estás atrapado en las señales corporales que pueden afectar el rendimiento', dice Cauthen. El resultado: 'Puede ir demasiado rápido o no ser consciente de la respiración y causarse más estrés'. Sin embargo, estar registrado nos permite prestar atención al momento presente e idealmente disfrutar del proceso con 'una sensación de control relajado'.

Otro elemento crucial tiene que ver con lo que está pasando en tu cabeza. Comprender su patrón de pensamiento mientras corre a un ritmo o intensidad en particular puede enseñarle cómo mantenerse presente y no sentirse abrumado por las sensaciones o sentimientos de agotamiento, según Stephen González, PhD, CMPC, director de atletismo para liderazgo y desempeño mental en Dartmouth College y miembro de la junta ejecutiva de la Asociación de Psicología del Deporte Aplicada.

'Cuando note una sensación desagradable, intente cambiar su diálogo interno de & apos; estoy cansado & apos; a & apos; me siento cansado & apos; o & apos; me doy cuenta de que me siento cansado, & apos; ' Hennings sugiere, refiriéndose al trabajo de agilidad emocional de Susan David, PhD, psicóloga de la Escuela de Medicina de Harvard. '& apos; Soy ___ & apos; es definitivo. Eres 100 por ciento esa emoción o sensación. No hay lugar para nada más ”, dice Hastings. Sin embargo, & apos; me siento ___ & apos; o & apos; me doy cuenta de que me siento ___ & apos; deja más espacio para que existan otros sentimientos. Este pequeño cambio te permite no quedarte tan atrapado en ninguna emoción o sensación '.

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Cómo ser un corredor más consciente

La atención plena es un comportamiento aprendido y llevará algún tiempo incorporar este enfoque. Para sintonizar contigo mismo mientras corres, prueba las aplicaciones de meditación específicas para correr, como Headspace + carreras guiadas de Nike en Nike Running y Ejecutar consciente, o uno de los cinco consejos profesionales a continuación.

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1 Conéctate con tu respiración

Devolver su atención a la respiración y la sensación de respirar es un ejercicio de atención plena por excelencia. Guiarse a sí mismo a través de sus inhalaciones y exhalaciones es una forma de regresar al presente, dice Hennings, y agrega que esta habilidad se volverá más natural cuanto más la practique. Su recreo: practicar con y sin zapatos para correr. Por ejemplo, mientras espera en la fila, en lugar de tomar su teléfono de inmediato, tome tres respiraciones diafragmáticas profundas para anclarse en ese momento. Convertirse en un ser humano más consciente lo ayudará a convertirse en un corredor más consciente, dice Hennings.

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2 Corre a través de tus sentidos

Centrarse en estas cosas te ayuda a mantenerte conectado con el momento presente. La próxima vez que corra, Hennings sugiere que sintonice sensaciones físicas específicas, como su postura y hombros, sus brazos oscilantes, sus caderas giratorias, sus rodillas y el impacto de cada planta del pie para ayudar a lograr esto. Cuanto más pueda hacer ejercicios como este, más eficientemente podrá ejecutar su cuerpo, agrega Dark.

3 Tómate un descanso de la tecnología

Sabemos que los datos son el rey. Y los corredores quieren registrar todo: ritmo, divisiones, distancia, todas las cosas. Pero eso puede consumir todo. En cambio, Dark sugiere deshacerse de su reloj al menos una vez a la semana para concentrarse en los sentimientos, no en las métricas. Formas de hacer esto: Comience y termine su carrera concentrándose en la respiración, incluso antes de comenzar a moverse. Cerrar los ojos y controlar el cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Pasar la primera milla de la carrera enfocándose en el sentimiento de gratitud en lugar de la velocidad, calentándose suavemente en su carrera, dice Dark.

4 Solo visualízalo

Usar imágenes mentales para ayudar a preparar la mente para una experiencia es una herramienta poderosa. Dark se aprovecha de esto al dedicar primero sus carreras a las personas en su vida: aquellos que no pueden correr, amigos que ya no están aquí, personas dentro de la comunidad a quienes quiere inspirar, y luego visualizo a la persona en mi mente y imagina que corro hacia ellos o que están a mi lado, cuando su mente comienza a dudar, dice.

5 Prueba el método STOP

Cuando sale a correr y se presenta un descanso, González sugiere pensar DETENER: 1. Detente. 2. Respire. 3. Observe su mente y su cuerpo. y 4. Proceda de nuevo. Hacer el método STOP cuando está en un semáforo o tomar un descanso rápido para tomar agua puede ayudarlo a ser más consciente de su cuerpo y mente, dice.

En última instancia, con una mentalidad del momento presente, un corredor consciente probablemente se pondrá en posición de aumentar sus métricas de rendimiento, dice Hennings, y disfrutará más de sus carreras a lo largo del camino.