Cuando esté hasta el punto de sentirse incómodo después de una placentera cena navideña, es posible que se pregunte qué se necesita para volver a sentirse saludable. Aquí, los expertos en nutrición y acondicionamiento físico comparten consejos para ayudarlo a volver a la normalidad después de comer en exceso, sin pasar hambre ni hacer horas de cardio.

Lo primero es lo primero: ¡Deja de castigarte!
Sentirse culpable no conduce a una alimentación más saludable y se asocia más a menudo con la perpetuación de conductas emocionales y compulsivas, dice Torey Jones Armul, RDN, portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. No puede retroceder: repítase a sí mismo que comenzará a tomar decisiones más saludables a partir de ahora.

Ir a caminar.
Esto puede ayudar a la digestión y posiblemente ayudar a disminuir la grasa que almacena tu cuerpo, dice Marta Montenegro, fisióloga del ejercicio y especialista en nutrición. Un estudio mostró que cuando los sujetos daban una caminata ligera después de una comida rica en grasas, disminuían su concentración de triglicéridos después de las comidas (el tipo de grasa que su cuerpo almacena para usar como energía) en alrededor de un 70 por ciento en comparación con el grupo que no camina.

Quite las sobras de la vista.
Ya sea que anime a los invitados a que se lleven las sobras o las guarde en recipientes para guardar en el congelador, mover los alimentos adicionales fuera de la vista y de la mente le ayudará a volver a su rutina normal de alimentación saludable durante los próximos días, dice Jones Armul . Dividir los alimentos sobrantes en envases de una sola porción prolonga la vida útil de los alimentos, ayuda a controlar las porciones y disminuye la necesidad de comer esos platos tentadores, dice ella.

Fíjate en el daño, pero no dejes que te defina.
Si subirse a la báscula el día después del Día de Acción de Gracias lo ayudará a volver al camino con una mentalidad de alimentación más saludable, hágalo, pero no asuma que la báscula muestra un aumento de peso real. Puede que haya subido algunas muescas, pero eso solo refleja la retención de agua, dice Molly Morgan, RD, autora de Tamaño delgado . Hay 3500 calorías en una libra, por lo que para haber ganado tres o cuatro libras, ¡habría tenido que consumir más de 10.500 a 14.000 calorías adicionales! Aunque nuestros expertos y otras fuentes estiman que el estadounidense promedio podría asimilar 2,000 a 4,500 calorías en el transcurso de la comida del día de Acción de Gracias, eso solo suma alrededor de una libra como máximo. Aumente la ingesta de líquidos durante los próximos días para ayudar a eliminar el exceso de agua, dice Morgan.

Mejore su próxima comida.
Si exageró las calorías en una comida, mantenga la siguiente comida más liviana, pero aún satisfactoria llenándola hasta la mitad con verduras, dice Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autora de Dieta de grasa abdominal para tontos . Luego, complete el resto del plato con opciones de proteínas magras.

Controle sus calorías durante los próximos días.
Registre su ingesta de alimentos en una aplicación de teléfono inteligente (como Lose It! O MyFitnessPal) o con lápiz y papel durante un par de días para volver a su rutina de alimentación, sugiere Morgan. Un estudio mostró que el autocontrol de manera constante durante la temporada navideña ayudó a los participantes del estudio a minimizar el aumento de peso.

Calma tu sistema estresado con yoga.
Tu cuerpo está bajo estrés después de una gran comida, dice Montenegro. El yoga puede ayudar activando el sistema nervioso parasimpático, el que reduce la presión arterial, la frecuencia cardíaca y relaja los nervios del estómago. También se ha demostrado que hacer yoga aumenta la respuesta de neuroquímicos para sentirse bien como la serotonina y la hormona oxitocina, por lo que se sentirá más feliz, más relajado y listo para seguir adelante con sus objetivos saludables después de esta sesión de comer en exceso. En uno estudio El yoga estilo Iyengar ayudó a reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable, como dolor abdominal, fatiga, estreñimiento y otros problemas digestivos.

Realice algunos entrenamientos más intensos.
Maximice la quema de calorías haciendo ejercicios de intensidad moderada a alta; estos aumentarán su metabolismo durante 12 a 24 horas después de que haya terminado de hacer ejercicio, dice Montenegro. Haz 15 repeticiones de cada una de las sentadillas, prensas de hombros, elevaciones laterales laterales, filas inclinadas, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, flexiones laterales, flexiones de brazos y elevaciones de piernas. Luego repite el circuito una o dos veces más.

Concéntrese en su ingesta de alimentos en el transcurso de una semana en lugar de en el día a día, sugiere Palinski-Wade: No deje que una comida o un día 'malo' lo defina.