Ya sea que se trate de no dormir lo suficiente, tener un sueño de mala calidad o problemas para conciliar el sueño, sin duda somos una nación con problemas de sueño. Si bien es posible que hayas escuchado el clásico consejos para promover mejores hábitos de sueño , como evitar comer tarde por la noche, apagar las pantallas y desarrollar una rutina nocturna, es probable que no esté familiarizado con una herramienta que utilizan habitualmente los expertos en sueño: un diario del sueño. Tal como suena, un diario de sueño es un registro de sus comportamientos y patrones relacionados con el sueño.

Como especialista en sueño, que mis pacientes mantengan un registro de sus hábitos de sueño es fundamental, dice Michael J. Breves , PhD, psicólogo clínico y diplomado de la Junta Estadounidense de Medicina del Sueño y miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Lo uso para determinar su nueva hora de dormir y despertar restringida, y lo uso para rastrear a medida que obtienen un sueño mejor y de mayor calidad, lo que significa menos despertares o despertares y calificaciones personales de mejora del sueño.

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Entonces, ¿qué cosas deberías poner en un diario de sueño?

El objetivo de un diario del sueño es realizar un seguimiento de varios elementos para ayudarlo a determinar exactamente qué podría estar afectando su sueño. También le permitirá realizar un seguimiento de los cambios a lo largo del tiempo.

Debes escribir a qué hora te acostaste, a qué hora empezaste a intentar dormir, cuántas veces te despertaste en medio de la noche, cuánto tiempo estuviste despierto en medio de la noche en total al despertar, a qué hora se despertó, y si antes de lo deseado, cuánto antes, a qué hora se levantó de la cama, dice Joshua Tal, PhD , psicólogo clínico con licencia en la ciudad de Nueva York. También debe incluir cualquier nota relacionada con el sueño, que puede incluir los medicamentos que tomó, las siestas que durmió el día anterior, si tuvo un resfriado u otra interrupción del sueño (temperatura, comodidad, etc.), cualquier preocupación específica que tuviera en mente cuando estaban despiertos durante la noche, etc.

Según Tal, despertarse en medio de la noche en general no es peligroso. Es importante estar al tanto y hacer un seguimiento de lo que está causando que se despierte para que pueda intentar corregirlo. ¿Es una necesidad constante de orinar? ¿Demasiado caliente? ¿Muy frío? Compañero de cama? ¿Mascotas? ¿Niños? ¿Colchón incómodo? ¿Dolor? dice Tal.

Tiempo lo es todo

Todos nos hemos despertado de un sueño vívido solo para olvidarlo unos minutos más tarde. Breus recomienda escribir en su diario de sueño dentro de los primeros cinco minutos después de despertarse mientras los detalles están frescos. Permítase un momento para despertarse y estirarse, pero no deje pasar más de unos pocos minutos antes de completar los detalles relevantes, dice. Además de los elementos de comportamiento, es muy importante ser preciso en la sincronización.

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Sin embargo, Tal dice que es importante no mirar el reloj cuando duerme. Sé que esto suena absurdo, pero mirar el reloj te mantendrá despierto; las matemáticas no son una buena actividad en medio de la noche, dice. El diario de sueño puede ser contraproducente y mantenerte despierto si estás mirando el reloj. En cambio, solo adivina las horas, y eso será suficiente para los propósitos del diario de sueño.

Variables del diario de sueño

A medida que continúe llevando un registro de sus patrones de sueño, hay cosas concretas que puede hacer para mejorar potencialmente la cantidad y calidad de su sueño. Matthew Mintz , MD, FACP, un internista certificado por la junta que ejerce en Bethesda, Maryland, destaca algunos elementos de acción que le han resultado útiles en su práctica. Pruebe cada cambio de comportamiento durante unos días y observe cómo altera su sueño a medida que lo anota en su diario.

• No abandone su horario de sueño, la consistencia es importante.
• Limite la exposición a la luz de la tarde y manténgase alejado de la luz azul durante la noche. No navegue por Internet, lea correos electrónicos ni acceda a las redes sociales antes de acostarse. La idea es aquietar la mente antes de acostarse.
• Mantenga la temperatura de su habitación entre 65 y 67 grados Fahrenheit.
• Evite la cafeína 8 horas antes de acostarse.
• Evite el alcohol 3 horas antes de acostarse.
• No mire televisión ni lea en la cama. Puede hacer esto en el dormitorio en una silla si no puede hacerlo en otra habitación, pero nunca en la cama. Necesita 'entrenar' a su cerebro para que la cama sea solo para dormir.
• Nunca deje la televisión encendida para ayudarlo a conciliar el sueño.
• Si está en la cama y tiene dificultades para conciliar el sueño durante más de 15 a 20 minutos, levántese. No te quedes ahí y rumie. Haga algo para ayudar a relajarse y descansar y luego intente volver a dormir.

Aquí hay menos desplazamiento, más escritura y más sueño.

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