Algunas personas simplemente duermen mejor. Simplemente se acurrucan en la cama y se quedan inconscientes en unos minutos, o incluso en unos segundos. Si bien eso es genial para ellos, muchas personas siempre están buscando cómo dormir mejor, porque tienen dificultades para conciliar el sueño, permanecer dormidos o ambas cosas.
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Personalmente, quedarse dormido nunca ha sido el problema. Claro, puedo deslizarme al país de los sueños sin ningún problema, pero si mi perro ronca demasiado fuerte, me da un calambre en el pie o mi hijo tiene una pesadilla en medio de la noche, eso es todo. Estoy despierto durante horas y no puedo volver a dormirme . Mis despertares a las 3 a.m., cargados de listas de tareas pendientes, me han dado ganas de descubrir cómo dormir mejor.
Dormir toda la noche es esencial para nuestra salud y bienestar. . Y aunque puede suponer que su actual hábitos de sueño están firmemente arraigados, como con cualquier hábito, ciertamente hay formas de cambiarlos y mejorarlos (con un poco de persistencia, claro). Entonces regularmente tienes problemas conseguir una noche completa de Zzzs —Ya sea que su problema sea conciliar el sueño, permanecer dormido o alguna combinación frustrante— siga leyendo para saber cómo dormir mejor con estas estrategias respaldadas por la ciencia y aprobadas por expertos.
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1 Cíñete a un horario constante para dormir / despertar
Todos tenemos vidas ocupadas y, a menudo, es difícil irse a la cama a la misma hora todos los días. Dicho esto, mantener un horario constante para acostarse y despertarse es la recomendación número uno de numerosos expertos en sueño, incluido Michael J. Breus, PhD, especialista en sueño del área de Los Ángeles y fundador de El doctor del sueño . Es fundamental mantener sincronizado el ritmo circadiano e incluso debería practicarse los fines de semana, explica Breus. Esta autorregulación es una gran solución para dormir.
Si su horario de sueño está por todas partes, la mejor manera de comenzar a trabajar hacia un patrón constante y saludable es despertarse a la misma hora todos los días (sí, ¡los sábados y domingos también!). Su cuerpo comenzará a adaptarse gradualmente y hará lo mismo para tener sueño a la misma hora todas las noches.
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2 Obtenga suficiente exposición diaria a la luz solar
En su libro Por qué dormimos: desbloqueando el poder del sueño y los sueños , el profesor y director del Laboratorio de Neuroimagen y Sueño de UC Berkeley, Matthew Walker, PhD, explica que la luz del día es clave para regular los patrones de sueño diarios. Él insta a todos a salir al aire libre durante al menos 30 minutos para su dosis diaria de luz natural. Los expertos en sueño recomiendan que, si tiene problemas para conciliar el sueño, debe exponerse una hora a la luz del sol de la mañana y apagar las luces antes de acostarse, escribe Walker.
3 Desenchufe antes de acostarse
Sin embargo, si desea garantizar un sueño más profundo y menos pensamientos acelerados después de que se apaguen las luces, debe apagar los teléfonos, televisores, computadoras y tabletas al menos una hora antes de acostarse. La luz azul estimula el cerebro y te mantiene alerta, así que le pido a la gente que intente apagar sus pantallas antes de tiempo, dice Breus. (Incluso los dispositivos con configuración nocturna emiten luz azul, por lo que también debe apagarlos temprano). Si debe usar un dispositivo por la noche, Breus recomienda usando anteojos bloqueadores azules para filtrar algunas de las ondas de luz que inducen la vigilia de sus pantallas.
Más allá del dilema de la luz azul, que es todavía en debate por muchos expertos , los dispositivos digitales son simplemente demasiado estimulantes para cualquiera que intente conciliar el sueño. ¿Cómo puedes dormir profundamente después de revisar correos electrónicos de trabajo estresantes, ver lo que todo el mundo está haciendo sin ti en Instagram o desmayarse por un artículo que invita a la reflexión? Si tiene problemas para desconectarse, coloque su teléfono y computadora portátil lejos de la cama todas las noches (preferiblemente en otra habitación).
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4 Haga ejercicio todos los días, pero no demasiado cerca de la hora de acostarse
Tú lo sabes hacer ejercicio es bueno para la salud en general , pero también puede mejorar la calidad de su sueño, especialmente si hace ejercicio por la mañana, o al menos más temprano en el día. Definitivamente, los entrenamientos nocturnos también están bien, pero deben realizarse de dos a cuatro horas antes de acostarse para que su cuerpo tenga tiempo de enfriarse antes de irse a dormir, dice Breus. Él recomienda de 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular al día, para promover un mejor sueño esa noche.
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5 Resista la siesta después de las 3 p.m.
Los ciclos del sueño son realmente ciclos. Si duermes mal por la noche, echarte una siesta para relajarte sin duda puede ayudarte. Sin embargo, desafortunadamente, tomar una siesta demasiado tarde en la tarde puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche y puede provocarle insomnio. Si no puede tomar una siesta antes de las 3 p.m., lo mejor que puede hacer es pasar la energía e irse a la cama un poco más temprano esa noche.
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6 Deja de mirar el reloj
Si a menudo se despierta en medio de la noche, sabe que un reloj digital puede burlarse de usted. Cuando ves que son las 4:30 a.m., inmediatamente comienzas a hacer cálculos mentales, enfatizando cuántas horas quedan para dormir un poco. Para dormir mejor, los expertos recomiendan apartar la esfera del reloj de la vista para controlar la ansiedad que lo mantiene despierto.
7 No consuma alcohol ni cafeína antes de acostarse
Sabías que venía este. Claro, una copa o dos de vino pueden darle ese zumbido relajante y somnoliento, pero una vez que el efecto desaparece, es posible que se despierte con sudores, dolor de cabeza o la necesidad de orinar con frecuencia. El alcohol es complicado: ayuda a activar el mecanismo que nos adormece al principio, pero esto generalmente no dura y puede interrumpir el sueño REM y su capacidad para permanecer dormido durante la noche. Trate de dejar de beber tres horas antes de acostarse ”, dice Breus. 'De esa forma, estará fuera de su sistema y no afectará la calidad del sueño'.
La cafeína, por otro lado, que se encuentra en el café, el chocolate, ciertos tés y refrescos, es un estimulante que puede permanecer en su sistema hasta por ocho horas. Así que incluso a las 4 p.m. el café con leche que parece inofensivo podría contribuir a dar vueltas y vueltas durante la noche.
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8 Encienda algo de ruido blanco o rosa
Los que tienen el sueño ligero, como yo, se despiertan con la caída de un sombrero o con el sonido de un cónyuge rodando. Culpo a la maternidad, que ahora tiene mis oídos atentos durante toda la noche. Pruebe cualquier tipo de ruido de fondo relajante, como un ventilador, para amortiguar los demás sonidos. Tu puedes incluso compra una máquina de ruido blanco , que los expertos utilizan para dormir mejor.
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9 Mantener un dormitorio fresco
¿Sabías que el cuerpo tiene una temperatura ideal para dormir? Quizá sea por eso que estás más inquieto e incómodo durante el verano o cuando hace mucho calor en febrero. Dormirás mejor si tu habitación está en el lado fresco ( La Fundación Nacional del Sueño recomienda 67 grados , para ser específico). Si se calienta, rompa una ventana o consiga un ventilador para el dormitorio. Incluso podría valer la pena invertir en algunas sábanas refrescantes, pijamas o incluso un colchón con temperatura controlada.
10 Tome un baño o una ducha tibia
Hablando de la temperatura ideal para dormir, los estudios sugieren que tomar un baño tibio o ducharse por la noche, una o dos horas antes de acostarse, puede ayudarlo a llegar allí. Si lo sincroniza correctamente, un baño tibio calentará naturalmente su cuerpo, mientras que el proceso de enfriamiento hará que la temperatura de su cuerpo antes de dormir sea aún más pronunciada. Además, un buen baño o ducha es una excelente manera de relajarse y descomprimirse al final de un largo día.
11 No te quedes en la cama si no puedes dormir
Esta es una regla complicada arraigada en la psicología. Si ha estado en la cama por más de, digamos, 30 minutos y no puede quedarse dormido, no se quede ahí y se cueza. Contrariamente a la intuición, se supone que debes levantarte y hacer algo relajante, como leer, escribir un diario, estirarte un poco o meditar (¡no hay teléfonos ni televisión, por favor!). Permanecer en la cama mientras está ansioso por su incapacidad para dormir solo creará asociaciones negativas entre la cama y el sueño, lo que incluso puede conducir al círculo vicioso del insomnio. Tu cama debe ser un santuario para dormir, no una trampa para dar vueltas y vueltas.
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