Es posible que recurrir a la mantequilla y el tocino para perder peso y mejorar la salud no sea un plan ganador para todos. Pero tiene mucho sentido para quienes siguen la dieta cetogénica (o dieta cetogénica), el último régimen de TI que respalda una alimentación alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos.

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Por supuesto, detrás de cada dieta popular hay controversia. Entre las críticas a la dieta cetogénica, los escépticos dicen que el plan es demasiado restrictivo, carece de equilibrio nutricional y no se ha estudiado sus efectos a largo plazo ( la dieta cetogénica ocupó el puesto 39 de 40 en las mejores dietas en general de 2017 según un informe de U.S. News ).

Por otro lado, otros, incluidos algunos expertos médicos, creen que una dieta cetogénica bien formulada es sostenible y satisface las necesidades de nutrientes esenciales; también apuntan a un aumento de la investigación que vincula la dieta con posibles beneficios para la salud.

Si bien puede ser nuevo para usted, la dieta cetogénica ha existido desde la década de 1920, cuando la Clínica Mayo informó su eficacia para ayudar a la epilepsia (ese sigue siendo el caso). Desde entonces, hay pruebas sólidas de que la dieta cetogénica ayuda con la pérdida de peso, así como con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico, dice Jeff Volek, Ph.D., RD, profesor en el departamento de Ciencias Humanas de la Universidad Estatal de Ohio. en Columbus, Ohio y coautor de El arte y la ciencia de una vida baja en carbohidratos .

¿Qué es una dieta cetogénica?

En una dieta cetogénica, generalmente consume una dieta alta en grasas (aproximadamente el 70 por ciento de sus calorías totales provienen de la grasa), moderada en proteínas (aproximadamente el 20 por ciento de sus calorías) y baja en carbohidratos (aproximadamente el 5 por ciento de sus calorías). calorías). Al limitar los carbohidratos (por lo general a menos de 45 gramos para la persona promedio), su cuerpo carece de la glucosa (de los carbohidratos) que normalmente usa para obtener energía, por lo que eventualmente cambia a quemar grasa como su principal fuente de combustible; A través de un proceso metabólico llamado cetosis, el hígado convierte la grasa en fragmentos de ácidos grasos llamados cetonas, que alimentan el cerebro y otros órganos y tejidos.

Todos tienen que encontrar su punto óptimo nutricional para producir suficientes cetonas y permanecer en cetosis, pero el principio central de la dieta es mantener la ingesta de carbohidratos lo suficientemente baja, para que su cuerpo continúe produciendo cetonas en niveles elevados, dice Volek. Su cuerpo se adapta a este combustible alternativo y se vuelve muy eficiente para descomponer y quemar grasas.

Diferentes tipos de dietas cetogénicas

1. Estándar: Esta versión, el tipo que estamos discutiendo en este artículo, es consistentemente baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas, y la que ha sido más estudiada y ha demostrado ser beneficiosa para usos terapéuticos, como la diabetes.
2. Cíclico: También conocida como ciclo de carbohidratos, esta dieta implica inyectar períodos cortos de alto consumo de carbohidratos (llamados realimentaciones de carbohidratos) en una dieta cetogénica regular para reponer las reservas de glucógeno para el crecimiento muscular. Esta versión no está bien estudiada y está dirigida más a atletas y culturistas serios.
3. Dirigido: En una dieta cetogénica específica, consume carbohidratos alrededor de sus entrenamientos para mejorar el rendimiento deportivo sin perder la cetosis durante demasiado tiempo. Esta versión también está orientada a deportistas incondicionales.

¿Quién no debería seguir la dieta cetogénica?

Declaración general: siempre es mejor consultar con su médico antes de comenzar con este régimen. Dicho esto, la dieta cetogénica no se recomienda para personas con enfermedades hepáticas o renales, o para personas con una afección médica, como un problema gastrointestinal, que no pueden metabolizar grandes cantidades de grasa dietética, dice Sarah Jadin , dietista registrada con sede en Los Ángeles y fundadora de Keto Consulting, LLC. Si le extirparon la vesícula biliar, la dieta cetogénica puede ser un fracaso. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia y las personas con ciertos trastornos genéticos raros no deben probar esta dieta.

Si está utilizando la dieta cetogénica para la terapia de nutrición médica, definitivamente necesita supervisión médica para tener éxito '', dice Jadin. Aunque cualquiera que esté considerando la dieta cetogénica se beneficiaría de asociarse con un profesional médico, como un dietista, que esté bien versado en esta dieta.

Beneficios de la dieta cetogénica

La ciencia positiva sobre la cetosis junto con los éxitos personales transmitidos de boca en boca han llevado a más personas a explorar la dieta cetogénica, dice Volek. Más recientemente, la dieta ceto insinúa que tiene un papel terapéutico prometedor en el cáncer, el Alzheimer, el Parkinson y el síndrome de ovario poliquístico (SOP). La investigación aún es temprana en muchas áreas, pero Volek sospecha que habrá respuestas más definitivas sobre el alcance más amplio de los beneficios de la dieta en la próxima década.

Beneficio n. ° 1: pérdida de peso

Es posible que experimente una pérdida de peso rápida en la primera semana debido a la pérdida de líquidos, pero luego de unas semanas, es probable que note que se pierden más kilos. Se están investigando muchas razones de esta pérdida de peso, pero la revista Reseñas de obesidad , revela que la cetosis suprime el apetito, lo que aplasta el deseo de comer.

Beneficio n. ° 2: controlar el azúcar en sangre

La mayoría de los carbohidratos que consume se descomponen en azúcar que ingresa al torrente sanguíneo. Cuando controla los carbohidratos en la dieta cetogénica, tiene niveles más bajos de glucosa en sangre (la glucosa en sangre alta puede provocar diabetes). A estudio en la revista Nutrition revela que una dieta cetogénica mejora los niveles de glucosa en sangre en los diabéticos tipo 2 de manera más significativa que una dieta baja en calorías y también puede disminuir la dosis de sus medicamentos para la diabetes.

Beneficio n. ° 3: mejora el colesterol y la presión arterial

Una revisión de múltiples estudios en la revista. Nutrientes encontró que las dietas cetogénicas están relacionadas con reducciones significativas en el colesterol total, aumentos en los niveles de colesterol bueno HDL, descensos en los niveles de triglicéridos y disminuciones en el colesterol malo LDL; Hay dudas sobre si las dietas ricas en grasas saturadas anulan estos beneficios. El mismo artículo informa que un cetogénico puede reducir ligeramente la presión arterial, pero la ciencia aún es muy escasa en este punto.

Beneficio n. ° 4: menor inflamación

Dado que la inflamación es la causa de la mayoría de las enfermedades crónicas, la dieta cetogénica es antiinflamatoria y puede ayudar a aliviar algunas condiciones de dolor relacionadas con la inflamación. según investigadores del Trinity College. Un mecanismo en juego: la dieta cetogénica elimina el azúcar y los alimentos procesados ​​que pueden provocar estrés oxidativo en el cuerpo, una causa de inflamación crónica.

Beneficio n. ° 5: vida más larga

Esto puede ser más probable, pero estudios recientes en ratones alimentados con una dieta cetogénica vivieron más tiempo, según Metabolismo celular . Estos ratones no solo vivieron más tiempo, sino que ampliaron su salud en términos de funcionamiento físico y cognitivo, dice Volek. Es decir, vivieron vidas felices y saludables. Obviamente, es necesario realizar estudios en humanos.

Efectos secundarios comunes de la dieta cetogénica

Puede tener una transición completamente suave a la cetosis, o ... no. Mientras su cuerpo se adapta al uso de cetonas como su nueva fuente de combustible, puede experimentar una variedad de síntomas incómodos a corto plazo. Estos síntomas se conocen como gripe cetogénica. Los niveles bajos de sodio son a menudo los culpables de los síntomas de la gripe cetogénica, ya que los riñones secretan más sodio cuando estás en cetosis, dice Volek. Algunos efectos secundarios:

Dolor de cabeza y mareos.

La mayoría de las personas que siguen la dieta cetogénica necesitan aumentar su ingesta diaria de sal en uno o dos gramos adicionales para evitar efectos secundarios como dolores de cabeza, mareos e incluso desmayos, dice Volek. Para eliminar los síntomas causados ​​por el agotamiento de la sal, Volek sugiere beber caldo elaborado con un cubo de caldo (que tiene un poco menos de 1 gramo de sodio), una o dos veces al día.

Estreñimiento

Cuando comes una dieta alta en grasas, ralentizas tu vaciado gástrico y tu motilidad, lo que puede provocar estreñimiento, dice Jadin. Asegurarse de obtener esa cantidad extra de sodio, comer suficientes verduras sin almidón llenas de fibra y beber muchos líquidos (ya que orina más en la dieta cetogénica) puede hacer que las cosas avancen.

Palpitaciones del corazón

Cuando le falta sodio, su riñón puede terminar secretando potasio y puede terminar con un desequilibrio mineral que conduce a problemas con los latidos de su corazón, explica Volek.

Tabla de cuánto tiempo cocinar un pavo.

Macros y cetosis óptimas

Lograr una cetosis óptima depende de encontrar el equilibrio adecuado de macronutrientes (o macros en el lenguaje cetogénico); Estos son los elementos de su dieta que representan la mayoría de sus calorías, también conocidas como energía, es decir, grasas, proteínas y carbohidratos. Por cierto, a menudo son los gramos netos de carbohidratos los que se cuentan para la ingesta diaria; net deduce la cantidad de fibra en un alimento de su total de carbohidratos.

Para saber que está bien con la dieta (dado que la mezcla de macros que lo lanza a la cetosis varía entre individuos), puede medir las cetonas en su sangre (con un kit de punción en el dedo) o, más comúnmente, a través de la orina (más barato, pero no tan exacto).

Subjetivamente, la forma en que se siente también puede servir como guía para saber si está en cetosis. La mayoría de las personas que reciben cetosis tienen una mayor agudeza mental y energía, y sienten menos hambre.

La cantidad que debe comer está determinada por muchos factores, como su peso, sexo y niveles de actividad. Calculadoras cetogénicas en línea puede hacer las matemáticas por ti.

Lista de alimentos de dieta cetogénica

Cuanto más limpio, mejor cuando se trata de la dieta cetogénica, dice Jadin. Concéntrese en todo y sin procesar. Además, busque una mezcla de grasas saturadas e insaturadas para mantener el equilibrio. Nota: Inclinar la balanza hacia demasiada proteína es un error común que muchas personas cometen con la dieta cetogénica. Tenga cuidado con su ingesta de proteínas, ya que demasiadas pueden expulsarlo de la cetosis, dice Jadin.

Alimentos para comer

Considere esto como una instantánea general de lo que está permitido y lo que no (y hay diferencias de opinión).

• Carne: ternera, pollo (con piel está bien), pavo, cordero, cerdo (incluido el tocino), salchicha
• tofu
• Pescados y mariscos grasos: salmón, trucha, caballa, camarón, vieiras
• Huevos: ideal cuando se cocinan en grasa.
• Bayas: fresas, moras, arándanos, frambuesas (en cantidades limitadas)
• Verduras sin almidón: verduras de hoja verde, como espinacas y col rizada, brócoli, coliflor, apio, pepino
• Nueces y semillas: macadamias, nueces, nueces, semillas de chía, semillas de calabaza , corazones de cáñamo, semillas de lino, coco, cacahuetes (una excepción de las legumbres)
• Mantequillas de nueces y semillas (sin azúcar agregada): mantequilla solar, mantequilla de almendras, mantequilla de maní
• Lácteos enteros (en cantidades limitadas): lácteos batidos pesados, yogur, crema agria, requesón, queso
• Aguacates
• Grasas y aceites: mantequilla, aceite de coco, aceite de oliva, aceite de cáñamo, aceite de linaza, aceite de almendras, aceite de aguacate, aceite de sésamo, mayonesa
• Sustitutos del azúcar: preferencia personal si se incluyen
• Chocolate negro (cantidades limitadas)

Comidas que se deben evitar

• Granos (blancos y enteros): cereales, pasta, arroz, pan (excepto productos de pan / envoltura bajos en carbohidratos o envasados ​​caseros o cetogénicos)
• Verduras con almidón: patatas, batatas, maíz.
• Legumbres: lentejas, guisantes, frijoles, quinua, garbanzos.
• Fruta: la mayoría de los tipos, debido al azúcar natural (los plátanos son especialmente ricos en azúcar)
• Postres tradicionales: tortas, galletas, helados, dulces.
• Leche y la mayoría de los productos lácteos bajos en grasa, incluidos los yogures aromatizados
• Azúcar añadido, incluidos el agave y la miel: especialmente en condimentos, aderezos para ensaladas y salsas y sopas preenvasadas

Que beber

• Agua o agua carbonatada
• Bebidas sin calorías (limite los edulcorantes artificiales)
• Leche de nueces sin azúcar: almendras, anacardos
• Té
• Café
• Alcohol (una o dos bebidas como máximo): vino (seco, no dulce), vodka

Suplementos que puede tomar

Toma un multivitamínico. Debido a que está eliminando los granos, la mayoría de las frutas, algunas verduras y una cantidad significativa de productos lácteos de su menú, un multivitamínico es un buen seguro contra cualquier deficiencia de micronutrientes, dice Jadin. Dependiendo de cómo se vea su dieta general individual, Jadin dice que es posible que también necesite agregar un suplemento de calcio, vitamina D y potasio.

Algunos complementan sus dietas cetogénicas con aceite MCT (MCT significa triglicéridos de cadena media). Opinión de Jadin: puede ayudar a estimular la cetosis, pero no es necesario y algunas personas no pueden tolerar el suplemento.

Ejemplo de menú cetogénico

Ajuste estas ideas de comidas para satisfacer sus necesidades individuales en la dieta cetogénica.

lunes

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1. Desayuno: tortilla de espinacas con tocino
2. Almuerzo: ensalada de hojas verdes cubierta con salmón y aderezo a base de aceite
3. Cena: hamburguesa envuelta en lechuga con mayonesa picante

martes

1. Desayuno: gachas de linaza con arándanos y canela
2. Almuerzo: ensalada de huevo y aguacate relleno.
3. Cena: albóndigas de pavo al horno parmesano con fideos de calabacín

miércoles

1. Desayuno: mini muffins de desayuno con huevo, queso cheddar y pimienta
2. Almuerzo: queso asado en pan ceto (pan casero o keto-friendly comprado en la tienda) con ensalada
3. Cena: Tofu salteado en aceite de sésamo con verduras.

jueves

1. Desayuno: batido cetogénico (con una base de aguacate y luego una combinación de verduras, nueces, semillas, bayas y un poco de crema espesa)
2. Almuerzo: ensalada de atún con tallos de apio.
3. Cena: pizza con salchichas y verduras sobre una base de pizza de coliflor

viernes

1. Desayuno: huevos revueltos con queso cheddar y tomates
2. Almuerzo: ensalada de pollo y ensalada de lechuga.
3. Cena: bife cocido en mantequilla con espárragos.

sábado

1. Desayuno: pudín de vainilla y chía
2. Almuerzo: tocino sin corteza, champiñones, quiche suizo
3. Cena: chuletas de cordero con coles de Bruselas.

domingo

1. Desayuno: huevos fritos con tocino y rodajas de aguacate
2. Almuerzo: pollo asado con brócoli asado y coliflor.
3. Cena: ensalada de taco con carne molida, guacamole y crema agria (sin cáscara)