Aprender a controlar la ira es un proceso que dura toda la vida, pero vale la pena emprenderlo. Lidiar con la ira de forma productiva y con inteligencia emocional puede mejorar su estado de ánimo general, su relación con los demás y su relación con usted mismo, y después de reconocer que experimenta enojo (porque todos lo experimentan), aprender su estilo de enojo es un excelente punto de partida.

Si bien una muestra ocasional de irritación no es algo malo, los expertos dicen que estar constantemente fuera de forma puede dañar sus relaciones, golpear su autoestima y contribuir a cosas como la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas. Y la ira en sí misma es solo la punta del iceberg. Casi siempre lo impulsa otra emoción, como el miedo, el resentimiento o la inseguridad, dice Carlos R. Todd, un consejero autorizado y un facilitador certificado de manejo de la ira en Charlotte, Carolina del Norte.

Su estilo de enojo guía cómo expresa el enojo y, una vez que esté listo para aprender a lidiar con el enojo, su estilo predeterminado determina el mejor método para abordar su frustración o amarga decepción. Si los métodos clásicos de manejo de la ira no le han funcionado a largo plazo, tal vez sea porque está probando el método equivocado para controlar su estilo de ira. Aquí, lo ayudaremos a descubrir cuál es su estilo de enojo, además de cómo lidiar con esos sentimientos negativos.

RELACIONADOS: 6 formas de canalizar tu ira en algo positivo ahora mismo

Estilo de ira: explosivo

Lo que parece : Si dejas tu chaqueta en el suelo una vez más, ¡te dejo! Puede que sea necesario mucho para empujarlo al límite, pero cuando llega allí, la tierra tiembla y la gente corre a refugiarse.

¿Por qué podrías hacerlo? : Si nunca le enseñaron cómo lidiar con la irritación, habitualmente puede tragarla hasta que no pueda tragar más. Eventualmente tu parte superior explotará. Algunas personas son adictas a la ira, que experimentan la descarga de adrenalina de una explosión emocional, sin mencionar el hecho de que el ataque puede significar que se saldrán con la suya, al menos a corto plazo.

que hacer durante el verano covid

El daño : Es prácticamente imposible sentir empatía e ira simultáneamente, por lo que en el calor del momento, es más probable que digas y hagas cosas demasiado duras de las que luego te arrepientas.

Cómo controlar tu ira explosiva

• Espera . La investigación ha demostrado que la respuesta de la ira neurológica dura menos de dos segundos, dice Ronald Potter-Efron, PhD, un especialista en manejo de la ira en Eau Claire, Wis., Y coautor de Dejar ir la ira. Más allá de eso, se necesita el compromiso de permanecer enojado. Recite mentalmente el Juramento a la Bandera o cuente hasta 10 y vea si la necesidad de explotar ha disminuido.
• Posee tus emociones . Una simple reformulación de sus sentimientos puede ayudarlo a sentirse más en control. Estoy realmente molesto porque tu comportamiento es mucho más efectivo y empoderador que% # * & @ !.

Estilo de ira: Abuso propio

Lo que parece : Es mi culpa que no me ayude. Soy una esposa terrible. Encuentras la manera de hacer que todo sea tu culpa, cada vez.

¿Por qué podrías hacerlo? : En algún momento, tu autoestima sufrió una paliza y decidiste que a veces es más seguro y más fácil estar enojado contigo mismo que con otra persona.

ideas divertidas para intercambiar regalos de navidad en familia

El daño : Si los sentimientos de enojo se vuelven hacia adentro constantemente, puede predisponerlo a continuas desilusiones e incluso depresión.

Cómo controlar tu ira autodirigida

• Pregúntate a ti mismo . Cada vez que sienta la necesidad de asumir la culpa, comience por preguntarse: ¿Quién me dijo que yo era responsable de esto? Luego pregunte: ¿Realmente creo eso? En lugar de aceptar toda la responsabilidad, agradézcase a sí mismo por reconocer el patrón en primer lugar.
• Trabaja en tu autoestima . Haz una lista de tus cualidades positivas. Desarrollar un sentido genuino de dignidad es un paso fundamental para superar la culpa. Busque a un profesional si necesita más ayuda para solucionar este problema.

Estilo de ira: evitación

Lo que parece : Estoy bien. Está bien. Todo está bien. Incluso cuando hay una bola de fuego de rabia ardiendo en tu estómago, te pegas en una cara feliz y esquivas cualquier muestra de irritación. Esta no es una agresión pasiva; es una agresión enterrada.

¿Por qué podrías hacerlo? : A las mujeres en particular se les dice una y otra vez que sean amables pase lo que pase. Si te enojas, podrías perder tu reputación, matrimonio, amigos o trabajo, dice Potter-Efron. Si creció en un hogar volátil o abusivo, es posible que no crea que la ira se pueda controlar o expresar con calma.

El daño : La función principal de la ira es señalar que algo anda mal y fomentar la resolución. Al ignorar esa señal de advertencia, puede terminar participando en comportamientos autodestructivos (comer en exceso, hacer compras en exceso). Básicamente, también está dando luz verde al mal comportamiento de otras personas o negándoles la oportunidad de enmendar las cosas. ¿Cómo pueden disculparse si no saben que te han lastimado?

Cómo controlar su enojo evitativo

• Desafía tus creencias fundamentales . Pregúntese: ¿Está realmente bien que mis empleados se vayan temprano cuando quieran? ¿Que mi pareja vaya a jugar al golf todos los fines de semana? Si es honesto, la respuesta rotunda a estas preguntas es probablemente ¿Sabes qué? No está bien. Reconocer que algo anda mal es el primer paso para corregirlo.
• Sal de ti mismo . Imagínese que un amigo es el que sufre abusos, exceso de trabajo o abandono. ¿Cuál sería la forma apropiada de que ella respondiera? Haga una lista de las acciones que podría tomar, luego pregúntese por qué está bien para ella, pero no para usted, reaccionar de esa manera.
• Adopte una confrontación saludable . ¿Alguien te molestó? Dígale a la persona, de una manera positiva y constructiva. Sí, él o ella podrían sorprenderse, posiblemente incluso (¡jadear!) Enojado, por tus palabras. ¿Y sabes qué? Él o ella lo superará. La evitación a menudo hace más daño a las familias y amistades que cualquier expresión de enojo, dice Potter-Efron.

Estilo de ira: sarcasmo

Lo que parece : Está bien que llegues tarde. Tuve tiempo de leer el menú, 40 veces. Encuentras una manera indirecta de entrar en tu casa, con una media sonrisa.

¿Por qué podrías hacerlo? : Probablemente te educaron para creer que expresar emociones negativas directamente no está bien, así que tomas una ruta más indirecta. Si la gente se enoja, es culpa suya, no tuya. Después de todo, solo estabas bromeando. ¿La gente no puede aceptar una broma?

El daño : Aunque esté expresado con ingenio, sus comentarios cortantes pueden dañar sus relaciones. Aunque algunas personas insisten en que la burla es una forma de humor intelectual, la misma palabra sarcasmo está relacionado con la palabra griega sarkazein, queriendo desgarrar la carne como perros. Ay.

Cómo controlar tu ira sarcástica

• Dáselo directamente . El sarcasmo es una comunicación pasivo-agresiva, explica Todd. Encuentra palabras para expresar cómo te sientes de frente. Podrías explicarle a un amigo que llega tarde, por ejemplo, después de sentarte, desearía que intentaras llegar a tiempo, especialmente cuando sabes que tenemos tiempo limitado.
• Sea firme y claro . Esto es especialmente cierto en el caso de los niños, para quienes un Salto suave sobre los muebles no es aceptable, envía un mensaje mucho más claro que el sarcástico. No te preocupes, simplemente tenemos $ 2,000 reservados para un nuevo sofá.
• Habla antes de amargarte . Ejercitar la asertividad antes de llegar a su punto de ruptura puede ayudar a evitar que surja una vena sarcástica.

Estilo de ira: pasivo-agresivo

Lo que parece : UPS. ¿Borré todos esos viejos juegos de béisbol del DVR? No escondes ni tragas tu enojo, pero lo expresas de una manera solapada.

¿Por qué podrías hacerlo? : No te gusta la confrontación, pero tampoco eres fácil de convencer. Las personas se vuelven 'furtivas de la ira' cuando creen que no pueden hacer frente a los demás, dice Potter-Efron. Algunas personas que son cautelosas por naturaleza recurren a este estilo cuando se sienten empujadas fuera de sus zonas de confort.

tallar una calabaza con un taladro

El daño : Frustras a la gente. Todd lo dice de otra manera: estás viviendo tu vida asegurándote de que otras personas no obtengan lo que quieren, en lugar de luchar por lo que te haría feliz. La conclusión: nadie gana.

Cómo controlar tu ira pasivo-agresiva

• Date permiso para enojarte . Dígase a sí mismo que la ira es la forma en que su psique dice que está cansado de que lo empujen. Un mantra: la asertividad está bien; la agresión (pasiva o de otro tipo) no lo es.
• Aboga por ti mismo . En lugar de olvidarse de entregar su informe en el trabajo o llegar tarde a las reuniones, reúna su valor y dígale a su jefe que su carga de trabajo se ha vuelto demasiado pesada o que tiene un problema con un compañero de trabajo. No será fácil, pero tampoco buscar otro trabajo.
• Tomar el control . Si recurre a la agresión pasiva cuando se siente incómodo con lo que se espera de usted, es importante que haga algo para tomar las riendas de su situación. ¿No puede administrar la casa o las finanzas solo? En lugar de hacer un trabajo al azar (inconscientemente, por supuesto), dígale a su pareja lo importante que es que contribuya.

Estilo de ira: irritación habitual

Lo que parece : ¡Estoy harto y cansado de que me prestes mi engrapadora! ¡Consigue uno propio! A menudo, esto es menos una reacción a los eventos y más una opción predeterminada. Siempre está encendido a menos que lo apagues conscientemente.

¿Por qué podrías hacerlo? : Si su descontento habita directamente debajo de la superficie y se filtra constantemente, probablemente haya resentimiento, arrepentimiento o frustración debajo. Quizás tu compañero de trabajo consiguió el ascenso y tú no. O su matrimonio se está desmoronando y no está seguro de por qué.

El daño : Si siempre estás listo para volar, tus amigos, familiares y compañeros de trabajo pueden hacer grandes esfuerzos para evitar molestarte. O pueden evitarlo por completo. ¿El resultado más probable? Sin progreso: te quedas atrapado en el mismo círculo vicioso.

Cómo controlar tu ira habitual

• Llegar al meollo de esto . ¿Por qué estás realmente enojado? Si profundiza, se dará cuenta de que probablemente no se trata de una grapadora, o calcetines sucios en el piso, o un cartón de leche vacío en el refrigerador, o cualquiera de las otras cosas pequeñas que lo frustran tanto. Considere la posibilidad de una intervención profesional si no puede llegar al fondo por su cuenta.
• Sintonice las pistas de la ira . Sea consciente de las acciones y sentimientos asociados con su irritación. Cuando estás enfurecido, ¿cierras los puños con las manos? ¿Dar vueltas por la habitación? ¿Gruñir, maldecir o rechinar los dientes? A medida que identifica y experimenta cada respuesta fisiológica, haga un esfuerzo consciente para hacer algo, cualquier otra cosa.
• Visualiza la paz . Pruebe esta técnica para detener el aumento de la ira antes de que se apodere de usted: Imagine su respiración como una ola, una oleada de color o incluso una brisa. Míralo entrar y salir; óptimamente, cada respiración será profunda y tranquila. Escúchate hablando tranquila y suavemente contigo mismo y con los demás. Su reflejo de ira debería disminuir otro grado cada vez que toma esta imagen.