Si alguna vez se olvidó de descongelar el pollo para la cena y terminó pidiendo una pizza de pepperoni en su lugar, sabe que una alimentación saludable a menudo requiere planificación. Y, sin embargo, comer bocadillos se trata en gran parte de la espontaneidad (como en las 3 p.m., oh, Dios, necesito unas patatas fritas). Sin embargo, tener un plan de acción puede convertir esos momentos de tomar y llevar en oportunidades para comer bien, vencer nuestros peores impulsos y aumentar nuestra energía, dice Jim White, dietista registrado en Virginia Beach, Virginia, y propietario de Jim White Fitness y Nutrición. Estas estrategias y pautas ayudarán.

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Las nuevas reglas de los refrigerios

Cuando picar: El hecho de que siempre tome una barra de granola y un café a las 10 a.m. no significa que deba hacerlo. No coma bocadillos porque es parte de su rutina diaria; hazlo cuando tengas un poco de hambre. Les digo a mis clientes que usen una escala del 1 al 10, donde 1 se muere de hambre y 10 se llena, dice Jessica Crandall, dietista registrada en Denver y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Necesita un refrigerio cuando está en un 3 o 4. Muchas personas no llegarán a esa marca hasta aproximadamente tres horas después de una comida, pero algunas llegarán más rápido. En esos casos, dicen los expertos, no castigue su barriga retumbante. Adelante, coma un bocado. Sin embargo, si está intentando bajar algunas libras y no realmente si tiene hambre, considere esperar hasta el almuerzo y tomar su primer refrigerio por la tarde. Un estudio de 2011 realizado por el Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson, en Seattle, encontró que los sujetos que se saltaban los bocadillos de media mañana perdían más peso que los que tomaban los bocadillos.

Qué picar: Tenga en cuenta estas pautas generales al elegir un refrigerio: 150 a 250 calorías, aproximadamente 3 gramos de fibra, 5 gramos de proteína y no más de 12 gramos de grasa. Las proteínas y la fibra te ayudan a sentirte lleno y satisfecho, dice Crandall. Por lo tanto, no debería sentir la necesidad de tomar otro refrigerio poco después, y será menos probable que coma en exceso en su próxima comida. Siendo realistas, alcanzar todos estos marcadores con cada bocadillo es casi imposible. Así que apunte al equilibrio general. Si a un refrigerio le faltan proteínas, por ejemplo, asegúrese de que el siguiente tenga un poco más. Encuentra 19 ideas de bocadillos saludables.

Cómo picar: Una palabra: atentamente . Trate cada bocadillo como una mini comida tomando una porción y, si es posible, colóquelo en un plato, dice Marissa Lippert, dietista registrada en la ciudad de Nueva York y fundadora de Nourish, una compañía de asesoría nutricional. Ella recomienda mantener un plato de ensalada en el cajón de su escritorio en el trabajo. ¿Por qué? Tendemos a asociar un plato limpio con satisfacción y sensación de saciedad (algo que un envoltorio vacío de 100 calorías puede que no proporcione).

Además, no realice múltiples tareas cuando coma; simplemente disfruta de los sabores de la comida. Intente aplicar esta estrategia también en las comidas habituales. Un estudio de 2009 realizado en la Universidad de Birmingham, en Inglaterra, mostró que cuando estás distraído durante la hora de comer (viendo episodios antiguos de Hombres Locos , digamos), es más probable que se exceda más adelante. Cuando comemos, codificamos información sobre una comida, incluidos los sabores, las texturas y lo satisfechos que nos sentimos, lo que se denomina memoria de comida, dice Suzanne Higgs, profesora del departamento de psicología de la Universidad de Birmingham y una de los autores del estudio. Entonces, Don Draper podría estar impidiendo que formemos recuerdos adecuados de las comidas, dice Higgs. Eso puede engañar a nuestros cerebros, llevándonos a escoger más tarde, aunque no tengamos hambre fisiológica.

3 formas de controlar tus antojos

Si, a pesar de los mejores planes (bocadillos), las magdalenas aún dicen tu nombre, es posible que esté sucediendo algo más, como estrés o fatiga, dice Lippert. Estas tácticas pueden ayudarlo a calmar sus emociones y evitar un atracón de comida chatarra.

Dar un paseo. Investigadores de la Universidad de Exeter, en Inglaterra, descubrieron que una caminata puede ayudar a descarrilar los refrigerios sin sentido. En su estudio, publicado este año, los sujetos que dieron una caminata rápida de 15 minutos antes de darse un gusto con chocolate consumieron menos que los que se quedaron. El estrés, el aburrimiento y la fatiga son factores que pueden hacer que comamos bocadillos cuando no tenemos hambre, dice Hwajung Oh, Ph.D., investigador del departamento de deportes y ejercicio de la Universidad de Exeter y uno de los participantes del estudio. autores. El ejercicio puede combatirlos, dice Oh, lo que le ayuda a evitar mordiscos innecesarios.

Dormir mas. Se ha demostrado durante mucho tiempo que la falta de sueño está asociada con comer en exceso en general, pero una nueva investigación sugiere que puede conducir específicamente a comer en exceso. En un estudio reciente realizado en el Centro para la Investigación del Sueño, en Adelaide, Australia, las personas que dormían alrededor de cuatro horas por noche tenían más probabilidades de comer bocadillos en exceso que las personas que dormían más. Un sueño inadecuado puede cambiar los niveles corporales de las hormonas grelina y leptina, que regulan la sensación de hambre y saciedad, respectivamente, dice Crandall. Dormir de siete a nueve horas puede devolver el equilibrio a esas hormonas.

Modifica tu entorno. Si tiene la tentación de comer un bocadillo en el mismo lugar oa la misma hora todos los días (cuando se golpea en el sofá después de la cena, por ejemplo), otras señales podrían ser las culpables. Según una revisión de investigación publicada en la revista Revisión anual de nutrición en 2004, la iluminación y la temperatura pueden afectar la cantidad que come. Mantenga el termostato a una temperatura más cálida (póngase un suéter si no puede apagar el aire acondicionado), ya que en un estudio se encontró que los sujetos comían más en temperaturas frías. Y encienda las luces del techo brillantes. Las investigaciones indican que la iluminación tenue o tenue puede hacer que las personas consuman más alimentos.

Cambios de imagen de bocadillos de la vida real

Incluso la mejor estrategia de refrigerio del mundo no ayudará si no puede incorporarla a su ajetreada y complicada vida. Por eso es importante saber cuáles son sus malos hábitos. ¿Sueles pastar todo el día? ¿Come basura cuando está aburrido o con sueño? ¿O tal vez te fritas tanto que agarras lo que tienes a la mano? Si es así, únete al club. Real simple pidió a la dietista registrada Marissa Lippert que revisara las revistas de alimentos de tres mujeres con desafíos muy diferentes. Aquí hay un vistazo al día típico de cada mujer, junto con las sugerencias fáciles y factibles de Lippert para adoptar conductas alimentarias más saludables.

El bocadillo del aburrimiento

Sheryl Stein, 47 años
El desafío para esta madre casada y ama de casa con dos hijos: alejarse de las golosinas que guarda en la casa para sus hijos. Es fácil agarrar su basura cuando estoy aburrida o cansada, dice Sheryl, que vive en Arlington, Virginia. Y a veces simplemente se ve sabroso.

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Desayuno: Cereal caliente con lino; café; un puñado del cereal azucarado de su hijo.

Bocado matutino: Ninguno.

Almuerzo: Frijoles negros y guacamole en una tortilla rica en fibra; tallos de apio.

Refrigerios de la tarde: Almendras melosas; 2 cuadritos de chocolate; una taza de salvado de pasas con leche desnatada; galletas saladas con mantequilla de maní.

Cena: Pechuga de pollo salteada con ajo, brócoli, guisantes y arroz basmati.

Merienda nocturna: Ninguno.

Lo que dice el nutricionista: Sheryl come bien en general, pero si planifica su comida con anticipación, no comerá tanto por aburrimiento por la tarde. En el desayuno, debe omitir el cereal azucarado y agregar algo de proteína, como requesón o nueces. Está bien si no necesita un refrigerio matutino. Pero para su merienda parece depender de los dulces (¡sí, el salvado de pasas es azucarado!) Para aumentar su energía. Desafortunadamente, se estrella y se quema rápidamente, lo que la lleva a comer aún más cosas azucaradas. En cambio, debería aumentar las proteínas y la fibra a esta hora del día con queso y fruta o edamame al vapor. La tarde también sería un buen momento para que ella salga a caminar, llame a un amigo o haga ejercicio, todas las cosas que ayudarán a romper el ciclo del aburrimiento y reducir su exceso de bocadillos.

El Impulse Snacker

Lindsay Wills, 36 años
Como madre trabajadora ocupada de dos niños menores de 3 años, Lindsay, de Hoboken, Nueva Jersey, encuentra muy difícil preparar bocadillos saludables. Con un viaje diario de una hora y días de trabajo llenos de reuniones, no tiene tiempo para pensar en bocadillos y, en consecuencia, tiene tanta hambre para cenar que no toma decisiones acertadas.

Su dia tipico

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Desayuno: Un tazón de cereal de avena endulzado con leche; un vaso de jugo de toronja.

Bocado matutino: Ninguno.

Almuerzo: Una quesadilla de pollo; chips de verduras de la huerta; una Coca-Cola Light.

Bocadillo de la tarde: Dulce; un pedazo de pastel si un compañero de trabajo está de cumpleaños.

Cena: Un gran tazón de cereal con leche; frijolitos confitados.

Merienda nocturna: Ninguno.

Lo que dice el nutricionista: Si a Lindsay le gustan los cereales, debería cambiar a una versión baja en azúcar con cinco o más gramos de fibra. Evite el jugo, que carece de fibra y tiene el mismo efecto de aumento y caída de energía que el azúcar, y en su lugar elija frutas enteras. Debería agregar un refrigerio a media mañana los días en que tenga hambre o cuando el almuerzo sea más tarde de lo habitual. Podría ser inteligente para ella abastecer un cajón del escritorio o el refrigerador de la oficina con opciones fáciles, por ejemplo, paquetes individuales de avena instantánea, una lata de nueces tostadas o una onza de queso, para que ni siquiera tenga que pensar en opciones. Puede complacer su gusto por lo dulce durante la merienda de la tarde, siempre que sea equilibrada y con moderación. Por ejemplo, podría renunciar a los dulces en favor de un café con leche descremado y moka. De esa manera, obtendrá el sabor del chocolate junto con las proteínas nutritivas y el calcio de la leche. Y si simplemente necesita el pastel de cumpleaños, debe pedir una rebanada de la mitad del tamaño y acompañarla con leche descremada o baja en grasa o complementarla con una pieza de fruta. Si sigue estos pasos, no estará hambrienta cuando llegue a casa y podrá elegir mejor la cena.

El bocadillo de todo el día

Jeanne Knudsen, 50 años
Jeanne, madre de cuatro hijos, enseña estudios sociales en la escuela secundaria en Ridge, Nueva York. En la escuela, su hora de almuerzo llega temprano, ¡a las 9:20 a.m.! - y ella informa que tiene hambre el resto del día. Solo pasto hasta la hora de dormir, dice.

Su dia tipico

Desayuno: Un bagel con queso crema.

Refrigerios matutinos: Una barrita energética de limón; chocolate del centro de la facultad.

Almuerzo: Yogur con melocotones y granola.

Bocadillo de la tarde: Queso y galletas saladas o zanahorias y hummus.

Cena: Pollo a la parrilla con fideos de huevo y ensalada.

Merienda nocturna: Dos galletas Girl Scout.

Lo que dice el nutricionista: Cambiar a un desayuno de cereales integrales rico en proteínas o en fibra es la primera orden del día de Jeanne. Cuando comienza la mañana con un artículo con alto contenido de carbohidratos refinados o azúcar, como un bagel, puede aumentar su nivel de azúcar en la sangre en una montaña rusa de altibajos, lo que hace que busque más carbohidratos y azúcares. bocadillos durante todo el día. Pero consumir proteínas y carbohidratos complejos por la mañana, como huevos con una tostada integral y fruta, evita que se inicie ese ciclo. Para el refrigerio matutino de Jeanne, debe omitir la barra energética, que tiene demasiada azúcar. En su lugar, debería optar por una barra equilibrada de frutas y nueces o algunos alimentos integrales, como una manzana y un paquete individual de mantequilla de maní. Con un bocadillo como este, le resultará más fácil evitar el chocolate. También necesita una comida más sustanciosa al mediodía para evitar comer en exceso por la tarde. Una ensalada con proteínas, como atún, verduras y grasas saludables, como aguacate o nueces, sería ideal. Pero debido a que su hora de almuerzo es tan temprano, es posible que no esté de humor para una ensalada. En ese caso, podría quedarse con el yogur y la fruta, pero cambiar a un yogur griego más saciante y lleno de proteínas. Luego puede comer la ensalada cuando suene la última campana y estar satisfecha hasta la cena.