La postergación del sueño puede parecer un término extraño; después de todo, ¿quién querría postergar algo tan hermoso como dormir? Pero la verdad es que muchos de nosotros postergamos el sueño. Aplazamos la hora de dormir para ver un episodio más de ese programa que estamos viendo en exceso o para desplazarnos por Instagram una vez más. Y si bien estos momentos pueden parecer pequeños y sin importancia, con el tiempo, realmente pueden acumularse.

'El sueño es como una cuenta bancaria, y se necesita tiempo para acumularse y tiempo para agotarse', dice Alex Dimitriu, MD, fundador de Psiquiatría y Medicina del Sueño de Menlo Park. 'La privación crónica del sueño se acumula en mal humor, depresión, irritabilidad, más ansiedad, menos control de los impulsos ... y peor aún, memoria'.

Al escuchar eso, queda bastante claro que la postergación del sueño es algo malo. Entonces, ¿por qué seguimos haciéndolo y cómo podemos detenernos? Hablamos con los expertos para averiguarlo.

¿Qué es la procrastinación del sueño?

La postergación del sueño, también conocida como postergación de la hora de dormir, es exactamente lo que parece: la decisión de posponer la hora de acostarse cuando no hay ninguna razón externa para hacerlo. (Cuando decimos motivo externo, nos referimos a lesiones, enfermedades y emergencias que pueden mantenerlo despierto más tarde de lo previsto).

La postergación del sueño puede tomar la forma de unos minutos o varias horas. Y aunque estos incidentes aislados pueden hacer que se sienta cansado al día siguiente, con el tiempo, pueden contribuir a la falta de sueño.

'La falta de sueño tiene muchos efectos negativos a corto y largo plazo en su salud y bienestar', dice Chelsie Rohrscheib, PhD, especialista en sueño en Tatch, una herramienta de análisis del sueño en el hogar, que incluye un mayor riesgo de algunas condiciones de salud (como diabetes, depresión y ataques cardíacos).

Sabemos que la postergación del sueño es mala, entonces, ¿por qué seguimos haciéndolo?

La mayoría de nosotros entendemos el valor de una buena noche de sueño. El sueño lo apoya todo desde la salud física hasta el correcto funcionamiento del cerebro. Y puede ayudarnos a fortalecer nuestro sistema inmunológico, reducir nuestro riesgo de ciertos problemas de salud crónicos y mantenernos en plena forma.

Muchos de nosotros queremos obtener el Los CDC recomiendan siete horas de sueño cada noche. Pero tentaciones como Instagram y Netflix nos impiden lograrlo. ¿Por qué?

'La vida puede ser ajetreada y muy estresante', dice Nicole Avena, PhD, neurocientífico y autor. 'Si no encuentra tiempo para usted mismo durante el día, es posible que no se sienta satisfecho y querrá recuperar ese tiempo durante la noche, una vez que haya cumplido con todas sus obligaciones'. Rohrscheib está de acuerdo, señalando que los procrastinadores del sueño tienden a caer en una de dos categorías: personas ocupadas que necesitan un poco más de tiempo libre y los supuestos triunfadores que sacrifican el sueño para seguir trabajando.

Además, decir no a Instagram requiere disciplina, y después de un largo día, ese esfuerzo puede ser difícil de convocar. 'Procrastinar el sueño es como cualquier otro comportamiento de procrastinación o atracones: [es] más fácil ver un video más o comer una galleta más que irse a la cama (lo que es responsable)', dice el Dr. Dimitriu. 'Algunas personas son tan responsables durante el día [que] simplemente se quedan sin ser responsables durante la noche'. (Los expertos llaman a esto agotamiento del ego —Y es un tema muy debatido en el espacio de la psicología).

Hay algunas razones diferentes por las que puede seguir retrasando la hora de acostarse. Afortunadamente, hay muchos pasos que puede tomar para frenar su hábito de postergar el sueño y descansar esas siete horas de descanso con las que ha estado soñando.

Cómo dejar de procrastinar y (finalmente) irse a dormir

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1 Desarrolle una rutina y cúmplala

¿La forma más fácil de asegurarte de dormir lo suficiente cada noche? Establezca una hora fija para acostarse y una hora fija para despertarse que respete. Si los momentos específicos se sienten demasiado rígidos, siempre puede darse una hora para acostarse y una ventana para despertarse. Es muy importante mantener un horario de sueño constante, dice Avena. Por supuesto, es casi imposible irse a dormir a la misma hora exacta cada noche. Pero mantener dentro de una ventana de una a dos horas tanto para dormir como para despertarse es lo más efectivo. Solo asegúrese de no utilizar la flexibilidad como excusa para dejarse llevar por la postergación del sueño.

2 Descubre lo que te mantiene despierto

Si ya tiene una rutina de sueño establecida, averigüe qué es lo que le impide hacerlo. ¿Qué es lo que te mantiene despierto por la noche? ¿Es trabajo, televisión, conversaciones con amigos o algo completamente diferente? Una vez que comprenda cuáles son los causantes del problema, puede establecer límites a su alrededor.

3 Finalice el tiempo frente a la pantalla de 30 a 60 minutos antes de irse a la cama

Muchos de nosotros sabemos que la luz azul emitida por nuestros dispositivos puede alterar nuestros ritmos circadianos, afectando nuestra capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido. Pero el tiempo frente a la pantalla también puede estar afectando su horario de sueño de otras maneras. La actividad por la que estás postergando el sueño podría ser una aplicación en tu teléfono, un programa en tu TV o incluso trabajar en tu computadora, así que considera establecer límites alrededor del tiempo de pantalla. Rohrscheib recomienda terminar el tiempo frente a la pantalla al menos una hora antes de acostarse, y Avena recomienda mantener los dispositivos electrónicos fuera del dormitorio por completo.

4 Construye un ritual para la hora de dormir

Bien, ahora que quitó las pantallas y otros dispositivos electrónicos del dormitorio, ¿qué se supone que debe hacer hasta que sea hora de irse a dormir? Invente una rutina para la hora de dormir que pueda seguir todas las noches, dice Rohrscheib. Puede leer, meditar, escribir en un diario, estirarse, escuchar música relajante o participar en alguna otra actividad de baja energía que le guste. Según Rohrscheib, querrá comenzar este ritual unos 30 minutos antes de acostarse. Y aunque puede tomar un poco acostumbrarse, no se sorprenda si llega a amarlo.

5 Haz descansos más temprano en el día

¿Una de las razones por las que podría seguir retrasando la hora de acostarse? Quieres sentir que hay más tiempo en tu día. (Se llama venganza procrastinación a la hora de dormir. ) Pero tomar descansos más temprano en el día puede brindarle la misma sensación de control y tiempo libre, sin interrumpir su horario de sueño, así que trate de hacerse un hueco en el tiempo libre donde pueda.

Reserve tiempo de calidad para usted lo suficientemente temprano en el día como para no tener que reducir sus horas de sueño, dice Rohrscheib. Y si tiene una agenda muy ocupada, busque lugares donde pueda ahorrar tiempo. [Esto] podría incluir la preparación de comidas los fines de semana ... programar sus días con límites de tiempo establecidos para las tareas y actividades, y obtener ayuda de amigos y familiares cuando sea necesario, agrega.

Lo que se debe y no se debe hacer en la higiene del sueño para reducir la procrastinación del sueño

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1 Mantén el trabajo fuera del dormitorio

¿Una buena regla general? Mantenga su habitación reservada solo para dormir y tener relaciones sexuales. Trabajando en la cama puede disminuir la calidad de su sueño, porque será cada vez más difícil para su cerebro distinguir entre el espacio de trabajo y el espacio de descanso, dice Avena. Así que mantén el trabajo fuera del dormitorio siempre que sea posible. Es mejor evitar preocuparse, trabajar e incluso no dormir en la cama, dice el Dr. Dimitriu. ¡Guarde la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales!

2 No dejes que los factores estresantes del mañana te mantengan despierto esta noche

Si el estrés lo mantiene despierto por la noche, tome medidas para minimizar sus preocupaciones antes de meterse en la cama por la noche. Haz una lista de las cosas que te gustaría lograr al día siguiente para no preocuparte por ellas por la noche, dice Rohrscheib. El cerebro establece rápidamente asociaciones entre sus acciones y su entorno. Por lo tanto, mantener el estrés fuera del dormitorio puede ser tan importante como mantener el trabajo fuera del dormitorio.

3 Preste atención a cómo se siente sentirse bien descansado

Recordar lo bien que se siente dormir lo suficiente puede hacer que sea más fácil controlar su hábito de procrastinar. Ayuda a rastrear esto, para que pueda ver el resultado de descansar más, dice el Dr. Dimitriu. Él recomienda monitorear su estado de ánimo y niveles de energía durante el día, aproximadamente cada dos o tres horas. Y asegúrese de prestar atención a cómo se siente por la tarde. [Esto es] cuando la mayoría de nosotros tendemos a tener sueño (¡menos cuando estamos más descansados!), Dice.

4 No cambie su rutina los fines de semana

La consistencia es clave. Por lo tanto, trate de mantener una hora constante para acostarse y despertarse, incluso los fines de semana. Los especialistas en sueño recomiendan que mantenga un horario de sueño constante incluso los fines de semana y días festivos, dice Rohrscheib. Esto se debe a que nuestros cerebros prosperan con la rutina. Si necesita cambiar su horario, el Dr. Dimitriu recomienda quedarse dentro de una hora de su hora habitual de acostarse y despertarse siempre que sea posible.

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5 Habla con un profesional

Si tiene problemas constantes con la postergación del sueño y está afectando su calidad de vida, considere hablar con un profesional. La postergación del sueño puede ser un hábito difícil de romper, dice Avena. Así que no seas demasiado duro contigo mismo si tienes problemas para cambiar tu rutina. Pero si cree que podría necesitar ayuda u orientación adicional, recuerde que los profesionales estarán encantados de proporcionársela.