¿Confías en el yoga para cumplir con tus 150 minutos de actividad física moderada en una semana? En realidad, es posible que no esté cumpliendo su objetivo, sugiere una nueva revisión de estudios sobre los beneficios físicos de la práctica popular de mente y cuerpo. Eso es porque no todas las formas de yoga son lo suficientemente intensas para contar como ejercicio moderado, aunque, dependiendo de cómo practique, ciertos estilos ciertamente pueden serlo.

Se estima que hasta 20,4 millones de estadounidenses practican yoga. Con su creciente popularidad, dice la autora del estudio Enette Larson-Meyer, PhD, es importante para los estudiantes y a los profesionales de la salud para comprender exactamente qué tipo (y qué tan intenso) de entrenamiento proporciona realmente. Larson-Meyer es profesor asociado en la Universidad de Wyoming e instructor de yoga certificado.

Su nueva investigación analiza 13 estudios publicados anteriormente sobre Hatha yoga y varias de sus variaciones. Hatha es un término general que describe una práctica que integra posturas físicas, respiración y elementos meditativos; Los estilos occidentales populares como Vinyasa, Ashtanga y Bikram pueden considerarse ramas del Hatha yoga.

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La revisión, publicada en la revista Medicina y ciencia en deportes y ejercicio , encontró una amplia gama de valores de equivalentes metabólicos (MET) para las prácticas y posturas de yoga entre los 13 estudios. Los valores MET son una medida de qué tan duro está trabajando el cuerpo y se pueden usar para calcular la quema de calorías. De acuerdo con las pautas del American College of Sports Medicine (ACSM), un ejercicio con un valor MET inferior a 3 se considera intensidad de luz. La intensidad moderada está entre 3 y 6, mientras que la vigorosa es de 6 MET y más.

En los estudios incluidos en la revisión de Larson-Meyer, los valores MET para las sesiones de yoga completas oscilaron entre 2,0 y 7,4, lo que sugiere que el yoga puede variar de muy relajado a bastante vigoroso. El valor más bajo provino de un estudio que evaluó una práctica de yoga de Nintendo Wii Fit, mientras que el valor más alto provino de un grupo de practicantes experimentados que fluyeron rápidamente a través de cuatro rondas de Saludos al sol (Surya Namaskar), una serie de 12 posturas que se practican en muchos yoga modernos. clases.

La revisión encontró que la mayoría de las posturas de yoga individuales, cuando se evaluaron por sí mismas, tenían valores MET en la categoría de intensidad de la luz. Los pocos que alcanzaron niveles moderados fueron Dandayamana-Janushirasana (De pie de la cabeza a la rodilla), Dandayamana-Dhanurasana (Arco de pie), Trikanasana (Triángulo) y Tuladandasana (Palo de equilibrio). Las inversiones, como Sirsasana (Head Stand) solo recibieron valores MET de hasta 2.5, aunque los estudios no midieron algunas de las posturas más difíciles del yoga, como Bakasana (Crow) o Adho Mukha Vrksasana (Hand Stand).

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Curiosamente, el único estudio que analizó Bikram yoga no encontró un gasto de energía significativamente mayor que los encontrados en estudios de otros tipos de yoga. Las clases de Bikram siguen una serie de poses y se llevan a cabo en salas de 105 grados, y a menudo se promocionan como quemadores de calorías importantes debido a la cantidad de sudor de los participantes.

Pero los valores MET de Bikram estaban dentro del mismo rango que el yoga practicado a temperatura ambiente, escribió Larson-Meyer. Bikram no incorpora Saludos al sol o transiciones fluidas de un movimiento a otro, señala, por lo que puede requerir menos energía que otros estilos. (Si las secuencias fueran exactamente las mismas, una persona podría quemar más calorías en una habitación más calurosa).

Conozco a muchas personas que asisten a yoga caliente y sienten que hacen un mejor ejercicio, y eso es genial, dice Larson-Meyer. Pero para las personas que pueden sentirse incómodas con el calor, es bueno saber que eso no es necesariamente cierto: pueden hacer un ejercicio similar en una habitación a temperatura normal.

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La conclusión, dice Larson-Meyer, es que el yoga puede ser lo que quieras que sea: una sesión relajante de estiramiento de intensidad ligera o un entrenamiento completo con muchos momentos de alta intensidad.

La elección de una clase reconstituyente con más posturas sentadas probablemente te dará lo primero, mientras que una que incorpore muchas transiciones rápidas (saltar en lugar de caminar, por ejemplo) puede brindarte lo segundo. También es probable que las sesiones que incluyen posturas de pie y saludos al sol le provoquen una mayor quema.

La mayoría de los estudios muestran que el yoga es bastante comparable a caminar, dice Larson-Meyer. Pero si realmente desea obtener un valor MET más alto, aún es posible haciendo algunas poses específicas más difíciles a un ritmo más rápido de lo que normalmente lo haría.

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Ciertas poses pueden contar, en pequeñas cantidades, para la recomendación de la ACSM y la American Heart Association de hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana, concluye. Pero si recién está comenzando o prefiere un estilo de yoga más suave, es posible que una buena parte de su práctica no sea lo suficientemente intensa para cumplir con esos criterios.

Eso no significa tu no debería practica este tipo de yoga, si eso es lo que te gusta. Se ha demostrado que incluso el yoga de intensidad ligera aumenta la fuerza, mejora el equilibrio y la flexibilidad, calma la mente y reduce el estrés, dice Larson-Meyer. Es un excelente entrenamiento cruzado para personas que hacen entrenamientos más intensos otros días, y puede ser una forma sostenible de ejercicio para adultos mayores o personas con problemas en las articulaciones, artritis reumatoide o dolor de espalda.

Lo más importante es que lo está haciendo en un entorno seguro con un instructor calificado y que está obteniendo los beneficios de centrarse y concentrarse en otras cosas además del cuerpo físico, dice ella. Aparte de eso, las personas deben encontrar un estilo de mayor o menor intensidad que funcione para ellos y sus objetivos de acondicionamiento físico.

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