La última versión de las Pautas dietéticas para estadounidenses se enfoca en hacer que cada bocado cuente, y la mejor manera de hacerlo es eligiendo los alimentos y bebidas más ricos en nutrientes. 'Puede pensar en los alimentos y bebidas ricos en nutrientes como aquellos que contienen una gran cantidad de nutrición— vitaminas , minerales , antioxidantes y sustancias bioactivas, en cada bocado', explica el experto en nutrición Samantha Cassetty, MS, RD . Según Cassetty, los alimentos ricos en nutrientes tienden a ser alimentos integrales o mínimamente procesados ​​con poco o nada de azúcar añadida, sodio o granos refinados.

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Y antes de asumir que necesitará una segunda hipoteca para pagar todos los superalimentos que ve salpicados en su feed de Instagram, piénselo de nuevo. 'Elegir alimentos ricos en nutrientes no significa que tengas que romper el banco. Hay numerosas opciones asequibles que también son convenientes”, agrega. Eso significa que comer alimentos ricos en nutrientes puede ser fácil para usted y en tu billetera. Esto es exactamente lo que debe abastecerse, según Cassetty.

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1 Garbanzos Enlatados

Agregar más garbanzos a su dieta puede aumentar su ingesta de nutrientes y proteger su salud. Según Cassetty, las personas que comen garbanzos o hummus se han encontrado tener dietas con niveles más altos de fibra, vitamina A, vitamina E, vitamina C, ácido fólico, magnesio, potasio y hierro en comparación con aquellos que no comen estos alimentos (¡hablemos de tener un rendimiento superior!). Los comedores de garbanzos también tenían menos probabilidades de ser obesos, posiblemente porque los garbanzos proporcionan una combinación de proteína y fibra que llena, lo que puede reducir la probabilidad de comer en exceso. Una taza aporta 15 gramos de proteína y 13 gramos de fibra.

'Los garbanzos son increíblemente versátiles y se pueden usar en recetas dulces o saladas', dice. “Me gusta agregarlos a productos horneados y bocados energéticos para darles a estos alimentos un giro más saludable. Cuando se tuestan, son crujientes como las nueces y son un refrigerio abundante o una guarnición crujiente en ensaladas y sopas. Por supuesto, también son una manera fácil de agregar más proteínas y nutrientes a una comida sin carne”.

2 Yogur griego natural

El yogur griego natural es una forma económica y versátil de obtener una de las tres porciones de lácteos (o sus equivalentes) que se necesitan cada día. 'Más del 80 por ciento de los estadounidenses no satisfacen sus necesidades lácteas, lo que puede ser la razón por la cual el calcio y el potasio, que son frecuentes en los productos lácteos, son dos de los nutrientes que la mayoría de los estadounidenses no consumen', dice Cassetty. El yogur griego natural puede ayudar a llenar el vacío de productos lácteos. Una taza proporciona 270 miligramos de calcio, 345 miligramos de potasio y 27 miligramos de magnesio, además de 25 gramos de proteína.

“Me gusta comenzar el día con un tazón de yogur griego para el desayuno, pero también uso yogur griego para cubrir panqueques y papas al horno. El yogur griego también es una deliciosa guarnición para sopas y es un excelente dip para frutas y verduras”, agrega.

3 Jugo de naranja 100 por ciento

“El jugo de naranja 100 por ciento no contiene azúcares agregados, por lo que es un excelente reemplazo para los refrescos y otras bebidas endulzadas, que son las principales fuentes de azúcares agregados en nuestra dieta”, explica Cassetty. Actualmente, 63 por ciento de las personas exceder el límite de azúcares añadidos.

En uno estudio que analizó la ingesta dietética de casi 16,000 estadounidenses, los que bebían jugo de naranja al 100 por ciento tenían una ingesta más baja de azúcar agregada y dietas más nutritivas que los que no tomaban jugo de naranja. “Eso no es sorprendente si se considera que un vaso de jugo de naranja 100 % natural es una buena fuente de vitamina C, potasio, ácido fólico y tiamina. También suministra magnesio y compuestos vegetales que protegen la salud, como flavonoides y carotenoides. Además de estos nutrientes naturales, puede comprar jugo de naranja 100 % fortificado con calcio y vitamina D, lo que aumentará la ingesta de estos nutrientes tan necesarios.

Cassetty recomienda verter un gran chorrito de jugo de naranja al 100 % en agua con gas para preparar una bebida gaseosa ligeramente dulce y refrescante. “También es divertido verterlo en una bandeja de cubitos de hielo y luego usar los cubitos congelados en agua o agua mineral. En las recetas, el jugo de naranja 100 por ciento es una excelente manera de agregar dulzura sin azúcar.'

4 espinacas tiernas

Esta verdura de hoja verde es menos amarga que la espinaca normal, lo que la hace más accesible y versátil, y también resulta ser una de las verduras de hoja verde prelavadas más baratas del mercado. Comprar espinacas tiernas prelavadas hace que sea más conveniente comer estas verduras con regularidad porque puede agregar fácilmente un puñado a sopas, batidos, platos de pasta, sándwiches y burritos. Y solo un puñado podría tener un impacto significativo en su salud.

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Una estudio descubrió que comer solo una taza de verduras de hoja verde crudas o media taza de verduras cocidas como las espinacas tiernas al día puede preservar la memoria y las habilidades de pensamiento a medida que envejece. El estudio siguió a más de 900 adultos mayores durante 10 años y descubrió que, en comparación con los que no consumían verduras de hoja verde con regularidad, los que comían esta cantidad tenían la memoria y la capacidad cognitiva de alguien 11 años más joven. Los nutrientes como la vitamina K, el folato, la luteína y el betacaroteno, que son ricos en espinacas tiernas y otras verduras de hoja verde, pueden ofrecer neuroprotección.

Si actualmente no come espinacas tiernas, intente agregar un poco a los alimentos que ya le gustan, como la pasta o los huevos.

5 nueces

Según Cassett, nueces tienen más ALA, el ácido graso omega-3 de origen vegetal, que cualquier otro fruto seco. 'Una onza de nueces es una excelente fuente de esta grasa antiinflamatoria. Esta porción también proporciona 4 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y una buena fuente de magnesio, un nutriente que participa en el mantenimiento de niveles saludables de presión arterial y azúcar en la sangre”, explica. Debido a que contienen tanta nutrición en cada bocado, un estudio descubrió que comerlos diariamente durante seis meses mejoró significativamente la calidad de la dieta y condujo a un colesterol LDL más saludable.

Las nueces son excelentes para picar y espolvorear sobre ensaladas, avena y parfaits de yogur. También puede triturar nueces para usarlas como una alternativa más saludable al pan rallado como base para pollo y pescado.

6 Huevos

Pocos alimentos son tan económicos y nutritivos como un cartón de huevos. Según Cassetty, un huevo grande tiene 6 gramos de proteína más vitamina D, selenio, zinc, yodo, folato y otras vitaminas B, vitamina A y colina. 'La mayoría de los nutrientes se encuentran en la yema, y ​​aunque ha habido cierta preocupación por comer la yema, la mayoría de las personas sanas puede comer con seguridad hasta siete huevos enteros a la semana. '

Los huevos están repletos de nutrientes y son saludables por sí solos, pero también combinan bien con otros alimentos ricos en nutrientes, como las verduras y los cereales integrales.

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7 Avena

Según Cassetty, la avena seca sin azúcar es una forma económica de obtener un espectro de vitaminas y minerales, como hierro, magnesio, zinc, selenio y vitaminas B. También son ricas en fibra y contienen 5 gramos de proteína de origen vegetal. 'Un tipo de fibra predominante en la avena es beta glucano , que ayuda a promover un microbioma sano y diverso y protege contra otras enfermedades', dice. 'Además, la avena contiene polifenoles antioxidantes, compuestos que contrarrestan el daño de los radicales libres que pueden desestabilizar las células y promover afecciones como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares'.

Por supuesto, la avena es un alimento básico para el desayuno, pero también es excelente en lugar del pan rallado en alimentos como las albóndigas. También puede moler avena para hacer harina integral para productos horneados más saludables, y también son una buena opción para bocados energéticos.

8 Atún enlatado

Las Guías Alimentarias recomiendan comer dos porciones de mariscos cada semana debido a los valiosos nutrientes que proporciona el marisco . Sin embargo, Cassetty dice que cerca del 90 por ciento de la población no cumple con este objetivo. 'El atún enlatado es una opción fácil y asequible para ayudarlo a alcanzar la meta semanal. Una lata pequeña de atún claro, que tiene menos mercurio que el atún blanco, tiene 91 calorías y 20 gramos de proteína, además de 50 UI de vitamina D. La vitamina D es esencial para el funcionamiento inmunitario y la mayoría de los estadounidenses no la consumen en cantidad suficiente de este nutriente.' Si bien es más alto en mercurio, Cassetty dice que el atún blanco enlatado es más alto en ácidos grasos omega-3 que son importantes para la salud del corazón y el cerebro. 'De acuerdo con la FDA , es seguro para la mayoría de los adultos comer una porción de atún blanco enlatado cada semana. Es por eso que la ensalada de atún es uno de mis almuerzos favoritos entre semana, y también me gusta equilibrar los platos de pasta con atún enlatado”, agrega.

9 Arándanos Congelados

Las frutas y verduras congeladas siempre son una buena opción, ya que son tan nutritivas como los productos frescos y, por lo general, son una opción más económica. Además, según Cassetty, las personas que consumen frutas y verduras congeladas comen más productos que las personas que se mantienen alejadas de los productos congelados.

'Una estudio descubrió que las personas que comían frutas y verduras congeladas tenían dietas más nutritivas con mayores cantidades de fibra, potasio, calcio y vitamina D, en comparación con las personas que no llenaban su congelador con estos alimentos”, dice. 'Me gustan especialmente los arándanos congelados porque la temporada de arándanos es muy corta, pero los arándanos congelados siempre están disponibles a un precio razonable. Los arándanos destacan por ser ricos en polifenoles antioxidantes llamados antocianinas. Estudios vincular el consumo regular de arándanos con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, y un menor deterioro cognitivo con el tiempo.'

Una de las formas favoritas de Cassetty de disfrutar los arándanos congelados es calentar aproximadamente media taza en el microondas hasta que estén calientes y se liberen los jugos. Una vez caliente, agregue una cucharadita de semillas de chía y deje reposar la mezcla durante al menos 10 minutos. 'Esta mezcla de mermelada de arándanos es deliciosa cuando se mezcla con yogur griego o avena, o encima de panqueques o tostadas integrales untadas con mantequilla de nuez', dice. 'También puedes usar esta mezcla para hacer un falso crocante agregando un poco de granola con menos azúcar encima'. (ñam.)

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10 Edamame congelado

'Este alimento de soya rico en nutrientes es una excelente manera de cambiar hacia comer menos proteína animal', dice Cassetty. 'Una porción proporciona 8 gramos de fibra y 9 gramos de proteína, así como hierro, potasio, calcio, magnesio y ácido fólico'. De acuerdo a un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association, comer más alimentos de origen vegetal y menos alimentos de origen animal puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Además, la proteína de origen vegetal es menos costosa que la carne y las aves.

El edamame congelado es un refrigerio o aperitivo fácil, pero también puede mezclar edamame sin cáscara con muchos alimentos comunes. Por ejemplo, agregar edamame sin cáscara a los macarrones con queso hace que esta comida sea más saludable.

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