LAS MEJORES MANTEQUILLAS DE FRUTOS SECOS Y SEMILLAS PARA AUMENTAR LAS PROTEÍNAS

¡Además, recomendaciones de cómo cocinar con cada uno!

La mantequilla de maní ha sido un elemento básico de la despensa durante décadas, pero diríjase a ese pasillo del tienda de comestibles hoy y es probable que encuentres docenas de variedades de mantequilla de maní, junto con una variedad de otras mantequillas de nueces y semillas. De hecho, hay tantas opciones disponibles hoy en día que puede ser difícil saber qué mantequilla comprar.

Además de grasas insaturadas buenas para ti , nueces y semillas brindan una conveniente dosis de proteína de origen vegetal y están repletos de vitaminas, minerales y antioxidantes . Si bien todos tienen nutrientes similares, todavía hay algunas diferencias entre cada nuez y semilla, así como las mantequillas correspondientes.

¿Por qué la gente celebra el día de San Valentín?

Con todas las opciones disponibles ahora, estamos desglosando una selección de nuestras mantequillas de nueces y semillas favoritas, y destacando cómo cada una puede impactar positivamente en su salud. También hemos incluido algunos consejos de cocina y recetas, para que sepa qué mantequillas funcionan mejor en un sándwich y cuáles son más adecuadas para batidos y salsas. Y si su objetivo es consumir más proteínas, siga leyendo para descubrir qué mantequillas de frutos secos y/o semillas son las mejores para aumentar las proteínas. ¡Los resultados pueden sorprenderle!

RELACIONADO: Hágalo usted mismo: mantequilla de nuez

Mantequilla de frutos secos y semillas en tarros de cristal Crédito: Getty Images

Mantequillas de nueces ricas en proteínas

Artículos relacionados

1 Mantequilla de maní

Proteína, por una onza: 8 gramos

Si bien los cacahuetes técnicamente no son frutos secos (son miembros de la familia de las leguminosas), la mantequilla de maní es una de las mantequillas de frutos secos y semillas más densas en proteínas que puede encontrar. Una porción de 1 onza (2 cucharadas) de mantequilla de maní proporciona 8 gramos de proteína de origen vegetal , junto con grasas monoinsaturadas saludables para el corazón —las grasas buenas que ayudan a reducir el colesterol LDL (malo) y aumentan el colesterol HDL (bueno). La mantequilla de maní también contiene más de 30 vitaminas y minerales esenciales, incluida una cantidad impresionante de la vitamina E antioxidante y magnesio. Además, es una excelente fuente de niacina, vitamina B, que ayuda a convertir los alimentos en energía y ayuda a los sistemas digestivo y nervioso.

No sé qué tipo de P.B. ¿comprar? Elige entre cremoso y crujiente, según tus preferencias. Debido a la consistencia espesa de la mantequilla de maní, es excelente recién sacada del frasco, untada sobre una tostada o combinada con frutas como un refrigerio nutritivo al mediodía. También se puede usar para cocinar, como en una salsa de maní tailandesa, si desea agregar proteínas y grasas saludables a su comida.

RELACIONADO: 20 maneras geniales de usar mantequilla de maní que no son PB&J

2 Mantequilla de almendras

Proteína, por una onza: 7 gramos

Las almendras brindan un poderoso paquete de nutrientes y se encuentran entre las más bajas en calorías. Una porción de 1 onza de mantequilla de almendras brinda alrededor de 7 gramos de proteína, el equivalente a la cantidad de proteína en un huevo. Las almendras también son bajas en carbohidratos y entre los más altos en fibra de todos los frutos secos.

Una porción de mantequilla de almendras proporciona una excelente dosis de vitamina E y magnesio, y es una buena fuente de vitamina B riboflavina. La mantequilla de almendras también destaca como fuente de calcio de origen vegetal. Por último, la mantequilla de almendras está cargada de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.

Al igual que la mantequilla de maní, la mantequilla de almendras también se vende en variedades crujientes o cremosas. Sin embargo, la mantequilla de almendras cremosa es más granular que la mantequilla de maní debido a la piel natural de las almendras. Siéntase libre de disfrutarlo directamente del frasco, con rodajas de plátano o manzana, o como componente de relleno de su próximo batido.

RELACIONADO: Probamos 39 mantequillas de nueces y semillas: estas son las 5 mejores

3 mantequilla de anacardo

Proteína, por una onza: 6 gramos

La mantequilla de anacardo proporciona una cantidad decente de proteínas, pero no tanto como las mantequillas de maní y almendras. Cada porción de 1 onza contiene 6 gramos de proteína. Los anacardos también son más ricos en carbohidratos y más bajos en fibra, en comparación con otros frutos secos. Más específicamente, la mantequilla de anacardo contiene 10 gramos de carbohidratos por porción y solo 1 gramo de fibra.

Sin embargo, los anacardos siguen siendo una buena fuente de grasas monoinsaturadas saludables y contienen una variedad de vitaminas y minerales. Por ejemplo, los anacardos son excepcionalmente altos en hierro y zinc , y también cuentan con una notable cantidad de magnesio y folato .

Debido a su mayor contenido de almidón en comparación con otras nueces, los anacardos mezclados se pueden usar fácilmente como espesantes no lácteos. En este estado, los anacardos se pueden agregar a salsas cremosas, sopas o usarse para hacer una 'crema' de anacardos endulzados. Si está buscando una alternativa de queso sin lácteos, use anacardos para batir un poco de 'ricotta' vegana .

RELACIONADO: 11 consejos para hacer comidas a base de plantas más sabrosas, según chefs profesionales

4 mantequilla de nuez

Proteína, por onza: alrededor de 5 gramos

La mantequilla de nueces es una de las más altas en calorías de todas las mantequillas de nueces y semillas debido a su alto contenido de grasa. ¿Lo positivo? Las grasas que contiene son excepcionalmente saludables. Las nueces en sí mismas son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal (la única nuez con una cantidad significativa de estos nutrientes) que pueden mejorar la salud de los ojos , la salud del corazón , y más. Las nueces también son una buena fuente de magnesio.

Sin embargo, en términos de proteína, las nueces se encuentran entre las más bajas, proporcionando alrededor de 5 gramos de proteína por porción de 1 onza. Aún así, la mantequilla de nuez es muy baja en carbohidratos y la mitad de los carbohidratos provienen de la fibra. La cantidad total de fibra aún es baja, pero la mantequilla de nuez es una buena opción para aquellos que cuidan su consumo de carbohidratos.

La mantequilla de nuez tiene un perfil de sabor especialmente sabroso y, a veces, puede tener un toque amargo. Agregar un poco de edulcorante, como jarabe de arce con una pizca de canela, puede ayudar a reducir el sabor amargo. Pruebe la mantequilla de nuez en un parfait de yogur, un batido, avena o una bola de energía nutritiva.

RELACIONADO: 10 de los alimentos más densos en nutrientes que no arruinarán el banco

5 mantequilla de avellana

Proteína, por una onza: 4 gramos

La mantequilla de avellana es un poco más difícil de encontrar en los EE. UU. y con frecuencia se combina con chocolate (¡hola, Nutella!), pero si puede encontrarla en su forma pura (o prepararla usted mismo), es realmente deliciosa.

Nutricionalmente hablando, la mantequilla de avellana es más baja en proteínas en comparación con otras nueces, proporcionando 4 gramos de proteína por porción de 1 onza. Los carbohidratos también son bajos y el contenido de fibra variará según la marca (generalmente oscila entre 1 y 3 gramos), pero la mantequilla de avellana es una fuente de ácidos grasos insaturados omega-6 y omega-9. Aunque no son tan nutritivos como los omega-3 de los que se habla con frecuencia, ambos tienen beneficios para la salud. Por ejemplo, los ácidos grasos omega-6 juegan un papel crucial en la función cerebral, mientras que los omega-9 pueden ayudar a disminuir la inflamación.

juegos de fiesta para adultos y niños

Al igual que otras mantequillas de nueces, la mantequilla de avellanas es una excelente fuente de vitamina E y cobre, y también contiene cantidades sólidas de vitaminas B, magnesio y hierro. Una porción de mantequilla de avellana proporciona más del 80 por ciento del valor diario de manganeso, lo que ayuda al cuerpo a reducir el daño de los radicales libres.

Desde una perspectiva culinaria, la mantequilla de avellana combina naturalmente con sabores dulces. No obstante, también puedes probarlo en una vinagreta templada. tirado sobre verduras de invierno , como las coles de Bruselas o la calabaza moscada. ¡No te decepcionará!

RELACIONADO: Una clasificación definitiva de todas las mantequillas de nueces disponibles en Trader Joe's y cómo usarlas

6 mantequilla de pistacho

Proteína, por una onza: 6 gramos

La mantequilla de pistacho es definitivamente menos común que algunas de las otras mantequillas en esta lista, pero es una de las mantequillas de nueces más nutritivas que existen. Si no puede encontrarlo en su supermercado local, le recomendamos que prepare un poco usted mismo.

Los pistachos son el único fruto seco mencionado en esta lista que tiene los nueve aminoácidos esenciales en cantidades suficientes para ser una proteína completa. Esto significa que, si bien el contenido de proteína es de alrededor de 6 gramos por porción, la mantequilla de pistacho es la única mantequilla de nuez etiquetada por la FDA como una buena fuente de proteína. Esencialmente, mientras que la mantequilla de pistacho puede tener un poco menos de gramos de proteína por porción que otras mantequillas de nueces, la proteína que contiene lo hace tienen es de alta calidad y es más fácil de absorber por el cuerpo.

¿Y lo que es más? La mantequilla de pistacho contiene 3 gramos de fibra por porción y tiene un alto contenido de buenas grasas monoinsaturadas. Los pistachos también tienen una variedad de vitaminas y minerales, incluyendo potasio y son una gran fuente de antioxidantes, especialmente aquellos que son importantes para la salud ocular.

En la cocina, la mantequilla de pistacho es increíblemente versátil. Es excelente para usar en un aperitivo salado (es decir, combinado con queso), en productos horneados o en comidas saladas. ¡Pruébelo en un pesto o en una salsa para pasta rápida de inspiración italiana!

RELACIONADO: 3 macronutrientes clave para comer todos los días (y en qué se diferencian de los micronutrientes)

Mantequillas de semillas ricas en proteínas

Las mantequillas de semillas son una excelente alternativa libre de alérgenos a las mantequillas de nueces (con la excepción de la mantequilla de semillas de sésamo) y, a menudo, pasan desapercibidas cuando se trata de su versatilidad en la cocina, así como de sus beneficios nutricionales. Ya es hora de que las mantequillas de semillas se conviertan en una nueva adición a su despensa.

Artículos relacionados

1 Mantequilla de semilla de calabaza

Proteína, por 1 onza: 9 gramos

¿Quieres una manera de disfrutar la calabaza todo el año? más allá del puré de calabaza en lata ? Prueba la mantequilla de semilla de calabaza. Aparte de su delicioso sabor, la mantequilla de semilla de calabaza en realidad proporciona la mayor cantidad de proteína de todas las mantequillas de nueces y semillas en esta lista, que contiene la friolera de 9 gramos de proteína por porción de 1 onza.

Cómo empacar para las vacaciones de manera eficiente

Una sola porción de mantequilla de semilla de calabaza es excepcionalmente rica en hierro en comparación con otras mantequillas de nueces y semillas, proporcionando el 15 por ciento del valor diario. Otras vitaminas y minerales en las semillas de calabaza incluyen vitamina K , vitaminas B, manganeso, zinc y fósforo, junto con muchos antioxidantes, incluida la vitamina E y los carotenoides. La mantequilla de semilla de calabaza también es baja en carbohidratos, con aproximadamente 3 gramos de carbohidratos por porción.

La mantequilla de semilla de calabaza tiene un hermoso color verde porque la cáscara blanca exterior se quita antes de mezclar las semillas. Pruebe esta mantequilla de semillas mezclada con yogur o un tazón de avena, mezclada en un batido, combinada con chocolate o, si no está endulzada, utilícela para hacer un pesto o un aderezo cremoso.

RELACIONADO: 6 poderosos beneficios para la salud de comer semillas de calabaza como refrigerio

2 Mantequilla de semilla de sandía

Proteína, por una onza: 8 gramos

La mantequilla de semillas de sandía es una de las mantequillas de semillas más nuevas en llegar al mercado, gracias, en parte, a una marca llamada 88 acres , que produce y vende las cosas dulces. Está hecho con esas semillas de sandía blanca comúnmente descartadas, que son perfectamente buenas para comer. De hecho, estas semillas contienen un aporte nutricional bastante grande en un paquete pequeño; la clave es secarlos y tostarlos primero para hacerlos más sabrosos y fáciles de digerir.

Lo creas o no, onza por onza, las semillas de sandía tienen más proteínas que los cacahuetes o las almendras. Cuando se mezcla con un poco de aceite para hacer mantequilla, el contenido de proteínas es el mismo que el de la mayoría de las mantequillas de maní. (Una porción de Mantequilla de semilla de sandía sin azúcar de 88 Acres proporciona 8 gramos de proteína). Las semillas de sandía contienen principalmente grasas poliinsaturadas, incluidos los ácidos grasos esenciales omega-6. Las semillas de sandía también contienen una variedad de minerales, como magnesio, zinc, cobre, hierro y fósforo, junto con algunas vitaminas B.

El sabor y la consistencia de la mantequilla de semilla de sandía es similar al tahini, pero con algunas notas picantes, y se puede usar de maneras muy similares: pruebe la versión sin azúcar en un aderezo para ensaladas o salsa, o en un dip salado o hummus. La versión ligeramente endulzada funciona bien en avena durante la noche, un batido o tazón de batido, o incluso galletas. ¿No tienes ganas de hornear? Unte un poco de mantequilla de semilla de sandía endulzada en una tostada para averiguar de qué se trata todo este alboroto.

Y si reducir su huella de carbono está en su lista de resoluciones de Año Nuevo, le alegrará saber que las semillas de sandía son amigables con el medio ambiente: requieren significativamente menos agua para crecer en comparación con las nueces de árbol.

RELACIONADO: Cómo reducir el desperdicio de alimentos en su hogar, según uno de los mejores expertos del mundo

La mejor manera de limpiar un televisor LCD

3 Mantequilla de semillas de girasol

Proteína, por una onza: 7 gramos

La mantequilla de semillas de girasol se está volviendo muy popular, ya que es la primera alternativa importante libre de alérgenos a las mantequillas de nueces que está ampliamente disponible en las cadenas de supermercados de todo el país.

La mantequilla de semilla de girasol tiene un contenido de grasa similar al de la mantequilla de maní y almendras, y también contiene grasas insaturadas saludables para el corazón. En cuanto a la proteína, encontrará 7 gramos del nutriente en una porción de 1 onza, equivalente a la mantequilla de almendras. En otras palabras, la mantequilla de semillas de girasol es un excelente sustituto rico en proteínas para aquellos que necesitan o quieren cambiar las mantequillas de nueces. Además, la mantequilla de semilla de girasol es baja en carbohidratos y contiene 3 gramos de fibra por porción. Las semillas de girasol también son una fuente especialmente buena de vitamina E, hierro, magnesio, zinc, cobre, selenio y fósforo, así como de las vitaminas B, niacina y tiamina. Solo tenga en cuenta que muchas mantequillas de girasol en el mercado contienen azúcar agregada, así que opte por una mantequilla de girasol pura como Éste si desea evitar aditivos adicionales.

La mantequilla de semillas de girasol es un excelente sustituto de la mantequilla de maní en un PB&J clásico y también se puede usar para hacer bolas energéticas, barras de granola y galletas. ¿Te sientes un poco más aventurero? Pruébelo en una salsa combinada con verduras, donde normalmente agregaría semillas de girasol.

RELACIONADO: Todos sabemos que las semillas son buenas para ti, pero estas 6 son las más saludables

4 Mantequilla de semillas de sésamo

Proteína, por una onza: 6 gramos

La mantequilla de semillas de sésamo, también conocida como tahini, se usa comúnmente en la cocina del Medio Oriente, pero se puede combinar perfectamente con casi todos los tipos de alimentos y brilla tanto en platos dulces como salados.

El tahini contiene un poco más de grasas saturadas que otros frutos secos y semillas, pero sigue estando compuesto principalmente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Tahini es especialmente bajo en carbohidratos, proporcionando solo 3 gramos de carbohidratos por porción. También aporta poca fibra. Su contenido de proteína es comparable al de la mantequilla de anacardo y pistacho, aportando 6 gramos de proteína por ración. ¿Y lo que es más? Las semillas de sésamo son ricas en minerales, lo que las convierte en una excelente fuente de cobre, hierro, selenio, zinc y fósforo. Las sabrosas semillas también contienen algo de calcio y potasio.

A diferencia de las semillas de girasol, las semillas de sésamo se han agregado recientemente a la lista de alérgenos principales de la FDA, por lo que, aunque son semillas, ya no pueden considerarse una alternativa libre de alérgenos. Tahini se encuentra fácilmente en las principales tiendas de comestibles, pero para un auténtico tahini excepcionalmente de alta calidad, pruebe esta versión de Alimentos Soom .

RELACIONADO: Los 30 alimentos más saludables para comer todos los días

Cómo comprar las mejores mantequillas de nueces y semillas

Las mantequillas de nueces y semillas a menudo tienen aceites, edulcorantes y sal agregados para diferentes consistencias y gustos. Las etiquetas a menudo pueden ser confusas, por lo que para obtener la información más precisa sobre lo que está comprando, vaya directamente a la parte posterior del paquete y mire la lista de ingredientes.

Para las mantequillas más puras (y más saludables), el único ingrediente enumerado debe ser la nuez o la semilla en sí (o la nuez o la semilla más la sal).
Si está cuidando su consumo de sodio, compre versiones sin sal.
Si quieres un poco de dulzura, busca una mantequilla con un poco de azúcar agregada, pero ten en cuenta que al leer la información nutricional, 4 gramos de azúcar equivalen a 1 cucharadita. También es importante recordar que las nueces y las semillas tienen un mínimo de azúcar natural (la mayoría tiene de 1 a 2 gramos), por lo que la mayor parte de este azúcar se agregará, si no está etiquetado como tal.
Esté atento a los aceites parcialmente hidrogenados que agregan grasas trans dañinas; Los aceites se utilizan a menudo para evitar que las mantequillas de nueces y semillas se separen. Si se agrega un aceite, opte por una mantequilla que use un aceite vegetal simple que no tenga las palabras 'parcialmente hidrogenado o hidrogenado' delante de él. Algunas mantequillas de nueces contienen aceite de palma puro, pero esto agrega grasas saturadas no saludables y, a menudo, se obtiene de manera no sostenible, por lo que también es mejor evitarlo.
En pocas palabras: cuantos menos ingredientes, mejor. Es mejor comprar mantequillas de frutos secos sin aceites añadidos y revolverlas antes de disfrutarlas.