Estamos enamorados de las nueces en todas las épocas del año, pero solo hay alguna cosa sobre morder una rebanada de pan de calabaza aún caliente con nueces tostadas y especias calientes que llega a casa. Las nueces también pueden agregar un toque crujiente a las ensaladas, profundidad a los ravioles de queso, nueces a la pasta al pesto, y no puedes superarlas cuando se trata de un aderezo de crumble de azúcar morena y mantecosa.

¿En qué más ganan las nueces? Beneficios nutricionales. Llegaron a nuestra lista de los 30 alimentos más saludables que debe comer todos los días, el 10 mejores ingredientes saludables para el corazón , la los mejores alimentos para combatir la inflamación , y (duh) el tipos de frutos secos más saludables . Las nueces son básicamente un paquete del tamaño de una pinta de proteínas, fibra, ácidos grasos omega-3 y antioxidantes que puede llevar consigo mientras viaja. Son un pilar de la dieta mediterránea mega-saludable y un alimento tan versátil como puede ser.

Hablamos con Wendy Bazilian , DrPH, MA, RDN, sobre los infinitos beneficios para la salud que obtendrá cuando coma nueces.

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Soporte inmune

Una porción de nueces de 1 onza está repleta de nutrientes importantes, que incluyen proteínas (4 gramos), fibra (2 gramos) y magnesio (45 miligramos), que son importantes para apoyar el sistema inmunológico y la salud en general. Según Bazilian, las nueces también son una buena fuente de vitamina B6 (0,2 miligramos por onza) y una excelente fuente de cobre (0,45 miligramos por onza), los cuales contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunológico.

Grasas saludables

Las nueces son únicas entre las nueces porque contienen grasas poliinsaturadas casi completamente saludables (13 gramos) que incluyen 2.5 gramos de omega-3 alfa-linolénico (ALA) por porción de 1 onza. 'De hecho, las nueces son las únicas nueces con una gran cantidad de ALA, que se ha asociado con beneficios para la salud del corazón, la salud del cerebro y la inflamación', explica Bazilian. Por cierto, el cuerpo no puede producir omega-3 ALA y, por lo tanto, debe provenir de los alimentos.

Antioxidantes

Entre las nueces de árbol y los cacahuetes, Bazilian dice que las nueces tienen la mayor cantidad de polifenoles. Estos son compuestos vegetales antioxidantes que pueden desempeñar un papel beneficioso en la promoción de la salud de diversas formas, que incluyen salud cardíaca, salud cognitiva, inflamación y ciertos tipos de cáncer.

Buena salud

'Elegir los alimentos adecuados para alimentar su microbioma intestinal es clave', dice Bazilian. ' Estudios muestran que las nueces pueden ser una buena opción debido a sus propiedades prebióticas, que apoyan la salud intestinal y mejoran el crecimiento de bacterias beneficiosas ”.

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Salud cognitiva

Las nueces ofrecen nutrientes importantes que apoyan la salud del cerebro y, según Bazilian, la evidencia científica sugiere que incluir nueces como parte de una dieta saludable puede ayudar a mantener y mejorar la salud cognitiva a medida que las personas envejecen. Por ejemplo, según un estudio publicado en La Revista de Nutrición, Salud y Envejecimiento , comer nueces puede ayudar a mejorar el rendimiento en las pruebas de función cognitiva para la memoria, la concentración y la velocidad de procesamiento de la información en adultos.

Control de peso

Ciertos alimentos son beneficiosos para proporcionar una sensación de plenitud y satisfacción, dice Bazilian, y las investigaciones muestran que las nueces pueden ser uno de ellos. Un estudio observacional a largo plazo del Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública descubrió que aumentar el consumo diario de nueces en solo la mitad de una porción (14 gramos o 0.5 onzas) estaba relacionado con un menor aumento de peso y un menor riesgo de obesidad. `` Un aumento en el consumo de nueces y otros frutos secos en la mitad de una porción por día se asoció con un riesgo 15% y 11% menor de desarrollar obesidad y un menor aumento de peso de -0,37 kilogramos y -0,36 kilogramos, respectivamente '', explica.

Versatilidad y conveniencia

Hay innumerables formas de incorporar nueces en su dieta y, cuando se trata de una alimentación saludable, la accesibilidad es clave. 'Las nueces son una nuez versátil que combina bien con una variedad de ingredientes, lo que contribuye a diferentes perfiles de sabor (dulce o salado) y textura (cruda, tostada o molida), todo lo cual ayuda a satisfacer los antojos y controlar el peso', dice Bazilian .