Nuestra dieta juega un papel importante en la salud del corazón, pero esto puede jugar a nuestro favor. 'Los alimentos que comemos pueden aumentar o disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca', dice el Dr. Roshini Malaney, cardiólogo de Cardiología de Manhattan . 'Todo se basa en la composición del ingrediente particular y sus efectos en nuestro cuerpo'.

Según el Dr. Malaney, los alimentos pueden tener un efecto directo sobre la presión arterial e incluso sobre cómo se coagula la sangre. Y si bien la obesidad, la presión arterial alta, la diabetes tipo 2 y el colesterol alto son factores de riesgo de enfermedades cardíacas relacionadas con lo que comemos, consumir una dieta baja en grasas saturadas y alta en fibra puede disminuir significativamente nuestro riesgo de enfermedad cardíaca.

Intimidado? No lo seas. Comer para la salud del corazón no significa que tenga que comer las mismas tres cosas todos los días. Hay muchos alimentos que pueden beneficiar a su sistema cardiovascular y que también saben muy bien, dice el Dr. Malaney. Aquí están los 10 principales:

Avena

Comience el día con un tazón humeante de avena, que está lleno de ácidos grasos omega-3, ácido fólico y potasio. Este superalimento rico en fibra puede reducir los niveles de LDL o colesterol malo y ayudar a mantener limpias las arterias. Un estudio mostró que tres o más porciones de granos integrales por día pueden disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca en más de un 20%. Opte por avena gruesa o cortada, que contiene más fibra y (generalmente) menos azúcar que las variedades instantáneas, y complete su tazón de fuente con un plátano por otros 4 gramos de fibra.

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Salmón

Súper rico en ácidos grasos omega-3, el salmón puede reducir eficazmente la presión arterial y los niveles de triglicéridos, y ayudar a mantener a raya la coagulación. Trate de tomar dos porciones por semana, lo que puede reducir su riesgo de morir de un ataque cardíaco hasta en un tercio. 'El salmón contiene el carotenoide astaxantina, que es un antioxidante muy poderoso', dice el cardiólogo Stephen T. Sinatra, M.D., autor de Disminuya su presión arterial en ocho semanas Pero asegúrese de elegir el salmón salvaje en lugar de los peces criados en granjas, que pueden contener insecticidas, pesticidas y metales pesados.

¿No eres fanático del salmón? Otros pescados grasos como la caballa, el atún, el arenque y las sardinas le darán el mismo impulso a su corazón.

Palta

Agregue un poco de aguacate a un sándwich o ensalada de espinacas para aumentar la cantidad de grasas saludables para el corazón en su dieta. Repletos de grasas monoinsaturadas, los aguacates pueden ayudar a reducir los niveles de LDL mientras aumentan la cantidad de colesterol HDL en su cuerpo. ' Los aguacates son increíbles ', dice el Dr. Sinatra. 'Permiten la absorción de otros carotenoides, especialmente el betacaroteno y el licopeno, que son esenciales para la salud del corazón'.

Aceite de oliva

Lleno de grasas monoinsaturadas, el aceite de oliva reduce el colesterol LDL malo y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Los resultados del Estudio de los Siete Países, que analizó la incidencia de enfermedades cardiovasculares en todo el mundo, mostraron que, si bien los hombres en Creta tenían una predisposición a los niveles altos de colesterol, relativamente pocos murieron de enfermedades cardíacas porque su dieta se centró en las grasas saludables para el corazón que se encuentran en el aceite de oliva. . Busque variedades vírgenes o extra virgen ―Son los menos procesados― y utilícelos en lugar de mantequilla al cocinar.

Nueces

Las almendras, nueces y nueces de macadamia están llenas de ácidos grasos omega-3 y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las almendras son ricas en omega-3, además las nueces aumentan la fibra en la dieta, dice el Dr. Sinatra. 'Y al igual que el aceite de oliva, son una gran fuente de grasas saludables'.

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Verduras

Coma alimentos ricos en fibra como lentejas, garbanzos y frijoles negros y riñones. Están repletos de ácidos grasos omega-3, calcio, además de que pueden reducir tanto el colesterol total como el colesterol LDL. 'La fibra hace que se sienta satisfecho más rápido y durante más tiempo y también inhibe la producción de colesterol en el hígado y aumenta la excreción de colesterol y sales biliares', explica el Dr. Malaney.

Bayas

Los arándanos, frambuesas, fresas, el tipo que más te guste, están llenos de agentes antiinflamatorios , que reducen su riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer. 'Las moras y los arándanos son especialmente buenos', dice el Dr. Sinatra. 'Pero todas las bayas son excelentes para la salud vascular'.

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Espinacas

La espinaca puede ayudar a mantener su ticker en plena forma gracias a sus reservas de luteína, ácido fólico, potasio y fibra. Pero aumentar sus porciones de vegetales seguramente le dará un impulso a su corazón. Los médicos & apos; Health Study examinó a más de 15,000 hombres sin enfermedad cardíaca durante un período de 12 años. Aquellos que comieron al menos dos porciones y media de vegetales al día redujeron su riesgo de enfermedad cardíaca en aproximadamente un 25 por ciento, en comparación con aquellos que no comieron los vegetales. Cada porción adicional redujo el riesgo en otro 17 por ciento.

Semilla de lino

Lleno de fibra y ácidos grasos omega-3 y omega-6, una pizca de linaza puede ayudar mucho a su corazón. Cubra un tazón de avena o cereal integral con una pizca de linaza molida para obtener el mejor desayuno saludable para el corazón.

Soy

La soya puede reducir el colesterol y, dado que es baja en grasas saturadas, sigue siendo una gran fuente de proteína magra en una dieta saludable para el corazón. Busque fuentes naturales de soya, como edamame, tempeh o tofu sedoso orgánico, y recuerde vigilar la cantidad de sal en su soja. (Algunas variedades procesadas como los perros de soja pueden contener sodio agregado, lo que aumenta la presión arterial). Según el Dr. Malaney, las dietas a base de plantas en general inhiben la absorción de colesterol en el intestino y, por lo tanto, los niveles de colesterol.

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