Encajar en los entrenamientos puede ser difícil. Sin embargo, en un estudio de la Universidad McMaster en Canadá, los investigadores encontraron que las ráfagas de ejercicio tan breves como 20 segundos, como correr un par de escaleras, pueden tener importantes beneficios para la salud del corazón.

Los investigadores dicen que se puede subir escaleras prácticamente en cualquier momento y en cualquier lugar, lo que les da a las personas ocupadas una excusa menos para saltarse los entrenamientos por completo. Investigaciones anteriores han demostrado que los entrenamientos de pasos más prolongados y sostenidos pueden mejorar la salud del corazón, pero esta es la primera vez que los científicos han estudiado los efectos de los intervalos de velocidad (ráfagas más cortas de actividad vigorosa seguidas de períodos cortos de recuperación) en el contexto de subir escaleras.

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Los investigadores reclutaron a 31 mujeres sedentarias pero por lo demás sanas para una serie de experimentos y las asignaron a diferentes rutinas de ejercicio que incluían una bicicleta estática o una escalera local. Todos los entrenamientos requirieron un compromiso total de 10 minutos, incluido el calentamiento y el enfriamiento.

Para un entrenamiento, las mujeres calentaron caminando sobre un terreno plano a un ritmo rápido durante dos minutos, luego completaron tres ráfagas de esfuerzo máximo de 20 segundos, subiendo un escalón a la vez lo más rápido y seguro posible. Cada ráfaga de 20 segundos se intercaló con un período de recuperación de dos minutos (caminar de regreso hacia abajo y en un terreno plano a un ritmo más lento), y un enfriamiento de tres minutos al final.

Otro grupo de mujeres hizo un entrenamiento ligeramente diferente en un tramo de escaleras más corto, calentando durante dos minutos y luego completando tres ráfagas vigorosas de 60 segundos subiendo y bajando las escaleras, con un minuto de recuperación en el medio y tres minutos de enfriamiento en el final. (En este caso, se les dijo que vigoroso significaba relativamente intenso, pero no total).

El segundo entrenamiento fue diseñado para que las personas pudieran replicar fácilmente el entrenamiento en el hogar o en el lugar de trabajo con al menos un juego de escaleras, dicen los autores. Los entrenamientos se completaron tres veces por semana durante un total de seis semanas, y las mujeres fueron evaluadas para medir medidas como la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la absorción de oxígeno tanto al inicio como al final del estudio.

Resulta que ambos entrenamientos de escaleras mejora de la aptitud cardiorrespiratoria : El régimen que incluía combates máximos de 20 segundos mejoró el VO2máx de las mujeres, una medida de la eficiencia con la que el cuerpo absorbe y usa oxígeno, en un 12 por ciento durante seis semanas, mientras que el régimen con intervalos vigorosos de 60 segundos mejoró el VO2máx en un 8%. . En términos de salud cardiovascular, dicen los autores, una mejora del 12 por ciento en el VO2máx es comparable a perder 7 centímetros de la circunferencia de la cintura o reducir la presión arterial sistólica en 5 puntos.

Estos resultados también fueron comparables a los resultados de las mujeres que hicieron un ejercicio similar en una bicicleta estática, lo que sugiere que las escaleras pueden ser tan efectivas para mejorar el estado físico como los costosos equipos de ejercicio. Los hallazgos fueron publicados en la revista Medicina y ciencia en deportes y ejercicio .

Sí, en un mundo perfecto, todos pasaríamos mucho más de 30 minutos a la semana aumentando nuestro ritmo cardíaco, sin mencionar también el estiramiento y el entrenamiento de fuerza. Y, para ser justos, estos entrenamientos súper rápidos ciertamente no son una panacea: las medidas de sensibilidad a la insulina (un factor de riesgo para la diabetes) no cambiaron durante las seis semanas del estudio, por ejemplo, y los cambios en el cuerpo la composición era menor o inexistente.

Pero la investigación sugiere que tan solo 10 minutos de ejercicio al día, tres días a la semana, y tan solo 60 segundos de actividad vigorosa por sesión, lata realizar mejoras reales en la salud del corazón. Y con menos del 15 por ciento de los adultos norteamericanos que actualmente cumplen con las pautas recomendadas de actividad física, dicen los autores, eso es importante.

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`` El entrenamiento por intervalos ofrece una manera conveniente de adaptar el ejercicio a su vida, en lugar de tener que estructurar su vida en torno al ejercicio '', dijo el autor principal Martin Gibala, PhD, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster, en un presione soltar . 'Subir escaleras es una forma de ejercicio que cualquiera puede hacer en su propia casa, después del trabajo o durante la hora del almuerzo'.