Los cereales son parte fundamental de una dieta saludable —Son un alimento vegetal que nos proporciona vitaminas, minerales y carbohidratos esenciales que alimentan nuestros músculos y cerebro con energía y más.

Pero no todos los granos son iguales. Hay cereales integrales (aquellos que todavía contienen el salvado, el germen y el endospermo) y los cereales refinados (en los que se han eliminado el salvado y el germen, dejando solo el endospermo alto en carbohidratos). Antes de pasar a ver qué tipos de granos son los mejores para su cuerpo, definamos rápidamente cuáles son.

En pocas palabras, los granos son semillas secas duras y comestibles que crecen en plantas parecidas a la hierba llamadas cereales. Los cereales en grano son la mayor fuente de energía alimentaria del mundo. Si bien los granos refinados (arroz blanco, pan blanco esponjoso, cereales azucarados para el desayuno, etc.) casi no brindan beneficios para la salud a su cuerpo, Los cereales integrales tienden a ser ricos en muchos nutrientes. , como fibra, magnesio, hierro, vitaminas B, fitonutrientes y más. Sin embargo, hay bastante discrepancia en los beneficios para la salud de varios cereales integrales. Algunos (como el maíz o el arroz) todavía carecen de densidad de nutrientes, incluso en su forma completa, en comparación con otros, como la avena y la cebada.

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Aquí están los 11 granos más saludables para comer, según la experta en nutrición Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

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1 Cebada

La cebada se sirve tradicionalmente en sopas, ensaladas, tazones de cereales y más. Contiene una mayor cantidad de fibra dietética que cualquier otro grano, además de una variedad de fitoquímicos y la fibra soluble beta-glucano. Estos antioxidantes pueden ayudar a reducir el colesterol malo y desarrollar inmunidad. Un cuarto de taza de cebada pelada sin cocer tiene 160 calorías, 34 gramos de carbohidratos, 8 gramos de fibra dietética y 6 gramos de proteína. También tiene un alto contenido de manganeso, selenio y tiamina (una vitamina B).

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2 quinoa

Este grano sudamericano generalmente se cocina en solo 15 minutos, lo que lo convierte en un ingrediente muy querido por aquellos que preparación de comida . La quinua también es súper nutritiva: es una fuente de proteína vegetal completa porque contiene todos los aminoácidos esenciales. También contiene menos carbohidratos y más proteínas en comparación con otros granos. La quinua también es rica en magnesio, fósforo, manganeso y ácido fólico. Un cuarto de taza de quinua cruda tiene 170 calorías, 29 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra y 6 gramos de proteína.

3 Amaranto

Amaranto es un grano entero sin gluten de tamaño pequeño. El contenido de proteína del amaranto varía del 14 al 15 por ciento, más alto que el del trigo sarraceno y el centeno. Tiene fitoquímicos y es rico en magnesio, manganeso y fósforo. Un cuarto de taza de amaranto crudo tiene 200 calorías, 37 gramos de carbohidratos, 6 gramos de fibra dietética y 7 gramos de proteína.

4 Alforfón

Este grano integral sin gluten se come típicamente como cereal (kasha), se usa en fideos japoneses (fideos soba) y en granola, panqueques o crepes. Contiene antioxidantes que están asociados con la prevención del cáncer y las enfermedades cardíacas. El trigo sarraceno también es rico en fibra soluble: no todo el grano es digerible, lo que puede ayudar a mejorar el colesterol en sangre y controlar la glucosa en sangre. Un cuarto de taza crudo tiene 160 calorías, 34 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra dietética y 5 gramos de proteína. El trigo sarraceno también es rico en magnesio, cobre y manganeso.

5 Teff

Aquí hay una manera fácil de recordar el teff: es el grano más pequeño de todos y el ingrediente principal del pan injera etíope. Es uno de los granos más ricos en proteínas, junto con el amaranto. Un cuarto de taza de teff crudo tiene 180 calorías, 37 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra dietética y 7 gramos de proteína. No contiene gluten y es una excelente fuente de hierro y magnesio. El teff también es una fuente sólida de fibra, hierro, magnesio, fósforo, zinc, tiamina y vitamina B6, y puede proporcionar más del 100 por ciento del valor diario de manganeso.

6 Avena

La avena contiene polifenoles. , que actúan como antioxidantes y son un poderoso agente antiinflamatorio. También tienen un alto contenido de betaglucano, un tipo de fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol LDL (malo) y puede reducir el riesgo de algún tipo de cáncer. La avena también puede ayudar a reducir la presión arterial. Son una buena fuente de fibra, hierro, magnesio, fósforo, zinc, cobre, tiamina, manganeso y selenio. La avena es naturalmente libre de gluten, pero puede procesarse con otros granos que contienen gluten, así que asegúrese de revisar la etiqueta para obtener la certificación libre de gluten.

7 Farro

Farro es un cereal muy conocido en Italia y el Mediterráneo. Hay dos tipos principales: farro tradicional (que no se procesa) y farro perlado (que se procesa para que se cocine más rápido). El sabor es a nuez, masticable y abundante. El grano rico en fibra se puede preparar en ensaladas, sopas o en lugar de arroz. Un cuarto de taza de farro seco crudo es 200 calorías, 37 gramos de carbohidratos, 7 gramos de fibra dietética y 7 gramos de proteína.

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8 Trigo hervido, trigo vulgar

La mayoría de la gente sabe que el bulgur es el ingrediente principal de la ensalada tabulé. Un cuarto de taza crudo tiene 160 calorías, 34 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra dietética y 5 gramos de proteína. Tiene un alto contenido de fibra y manganeso, y es una buena fuente de magnesio, fósforo y niacina.

9 Freekeh

Freekeh tiene una textura masticable y es ideal para ensaladas o como guarnición. Un cuarto de taza crudo tiene 160 calorías, 6 gramos de fibra y 7 gramos de proteína. También es una muy buena fuente de hierro.

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10 Arroz salvaje

Este tipo de arroz tiene más proteínas y fibra que el arroz integral. Un cuarto de taza crudo tiene 160 calorías, 35 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra dietética y 4 gramos de proteína.

11 Nación

Este grano asiático sin gluten se usa en papillas, para hacer sopa de arroz y platos salteados. Un cuarto de taza de mijo crudo tiene 210 calorías, 42 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra dietética y 5 gramos de proteína. El mijo es rico en antioxidantes, rico en manganeso y es una buena fuente de magnesio, fósforo, cobre, tiamina y niacina.

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