En estos días, vivimos en una cultura muy vergonzosa, donde nos sentimos culpables si nos saltamos un entrenamiento, pasamos un día entero haciendo verduras en el sofá o nos atrevemos a comer una segunda porción de pizza. Combina todo eso con una cultura dietética que asigna etiquetas de 'bueno' y 'malo' a los alimentos, y no podemos evitar sentir que la única forma de mantenernos virtuosos es evitar las golosinas por completo.

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'Hemos pasado a esta forma muy desordenada de pensar sobre los alimentos y las dietas, en la que estás dentro o fuera', dice Christina Stapke, RDN, CD , dietista integrativa y funcional con sede en Seattle. 'Existe un daño psicológico que puede provenir de la restricción, lo que lo vuelve obsesivo con lo que come y, en última instancia, solo agrega más estrés a su vida, lo que puede aumentar el cortisol y crear inflamación sistémica'.

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Sin embargo, cuando se trata de comer para su salud en general, todo se trata de equilibrio: priorizar alimentos limpios, alimentos ricos en nutrientes , mientras permite la indulgencia ocasional. 'La comida debe ser una parte agradable de la vida, y creo que es muy importante incluir las cosas que amas en tu dieta', dice Mitzi Dulan, RD, CSSD, experta en nutrición con sede en Kansas City. '¿Deberías comer una gran galleta con chispas de chocolate todos los días? No. Pero una vez a la semana, seguro. Darse permiso es importante para tener una relación sana con la comida.' Hasta ese punto, los expertos son reacios a llamar a los alimentos estrictamente 'buenos' o 'malos' y, en cambio, piensan que es preferible ver lo que come como una opción saludable o una opción no tan saludable.

Entonces, ¿qué es exactamente una dieta equilibrada?

'Suponiendo que no haya problemas de salud crónicos, es una buena idea apuntar a una proporción de 80:20 de alimentos saludables a alimentos no saludables , donde la mayor parte del tiempo estás siguiendo una dieta limpia, rica en vegetales y no inflamatoria, y luego el resto del tiempo, no te preocupas por eso', dice Stapke. 'Entonces, de tres a cinco veces por semana, ya sea una comida o un refrigerio, te estás complaciendo'. Y con un poco más de libertad, es mucho más fácil mantener el rumbo. Aquí, algunos consejos sobre cómo comer una dieta balanceada y tomar decisiones que alimenten el cuerpo durante ese 80 por ciento de su tiempo de alimentación.

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Apéguese a los alimentos limpios

Leer las etiquetas es un lastre, así que manténgalo simple y opte por alimentos integrales que no tengan una lista larga de ingredientes. 'Cíñete a los alimentos de un solo ingrediente o, si hay varios ingredientes en la etiqueta, deberías poder reconocerlos como 'reales' y no sentir que estás tomando una prueba de química', dice Dulan. Querrás aprender a ser fácil con exceso y azúcar añadida , alimentos envasados, carbohidratos refinados e incluso pan y pastas que tienden a estar muy procesados. Además, Stapke dice que es posible que desee considerar evitar los alimentos inflamatorios como el gluten, los lácteos, el aceite vegetal y el alcohol.

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Equilibre su plato

Cuando te estás llenando de vegetales sin almidón y proteínas magras, no quedará mucho espacio en tu intestino para la basura. 'Llene su plato (al menos la mitad) con frutas y verduras coloridas, que son una gran fuente de fibra y están repletas de poderosos antioxidantes y combatientes de la inflamación', sugiere Dulan. También querrá llenar aproximadamente una cuarta parte de su plato con proteínas magras y pescado graso, que está lleno de omega-3.

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Sea orgánico cuando pueda

Obviamente, comprar productos orgánicos no siempre es una opción económica, pero los expertos recomiendan tratar de obtener su docena de productos sucios (como manzanas, apio y espinacas) orgánicos siempre que sea posible. También querrá optar principalmente por aves orgánicas de corral, carnes alimentadas con pasto, productos lácteos y huevos. 'Los pesticidas y las hormonas en nuestro sistema alimentario pueden causar estragos en nuestros cuerpos y nuestro sistema inmunológico', explica Stapke. 'Si es demasiado caro, considere comprar productos orgánicos cada dos viajes de compras. También, congelado las verduras orgánicas son menos caras pero igual de nutritivas.'

Disfrute de las verduras

De vuelta en el preescolar, es posible que haya decidido que los alimentos saludables son hoja , pero todos debemos replantear nuestro pensamiento y nuestra forma de cocinar para aceptar las verduras como el placer delicioso y bueno para usted que son. En realidad, todo depende de cómo los hagas. 'Hay tantas maneras fáciles de preparar vegetales que realmente los hacen explotar con sabor', dice Dulan. 'Me encanta agregar jugo de limón y queso parmesano a las coles de Bruselas, o marinar espárragos y rábanos en vinagre balsámico'. Asado o a la plancha , con las salsas adecuadas, sus verduras pueden ser un punto culminante de su comida en lugar de una nota al margen. Y cuando esté comiendo un gran plato de pimientos asados, cargados de frijoles negros y guacamole, verá lo travieso que puede sentirse comer bien y con el equilibrio adecuado.

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