Cuando se despierta horas antes de la alarma, puede pensar que quedarse en la cama suena como el mejor plan, por muy doloroso que sea. En otras palabras: tratar de dormir parece exactamente lo que hay que hacer si no puedes dormir; sin embargo, los científicos del sueño dicen que tratar de dormir cuando realmente no puedes, podría empeorar las cosas. Podría aumentar su probabilidad de desarrollar insomnio crónico.

Qué hacer si no puede dormir

Según los hallazgos de un Estudio de 2016 de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania (presentado en el Conferencia SLEEP en 2016), levantarse de la cama cuando no puede dormir, en lugar de quedarse en la cama e intentar dormir, puede evitar que entre el 70 y el 80 por ciento de los casos de insomnio agudo se conviertan en insomnio crónico.

Para el estudio, los investigadores rastrearon el tiempo que pasaban en la cama y los hábitos de sueño de 416 personas en el transcurso de un año. Todos los participantes comenzaron como buenos durmientes. Durante el estudio, el 20 por ciento de los participantes experimentó una fase de insomnio agudo (definido como tener problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido tres o más noches a la semana, durante entre dos semanas y tres meses). De este grupo, el 45 por ciento finalmente volvió a dormir bien. Pero para el 7 por ciento, el insomnio se volvió crónico (que duró más de tres meses). ¿La diferencia? Aquellos que restringieron su tiempo en la cama tenían más probabilidades de volver a dormir bien, mientras que aquellos que permanecían en la cama cuando no podían dormir tenían más probabilidades de que su insomnio se volviera crónico.

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Si no puede conciliar el sueño durante la noche, Perlis sugiere levantarse de la cama para aprovechar ese tiempo para (tal vez leer, doblar un poco de ropa sucia o escribir esas notas de agradecimiento que ha estado posponiendo). Puede que te duermas después de una hora más o menos, pero te quedarás dormido más rápido y dormirás mejor que si te hubieras quedado en la cama preguntándote: ¿Por qué no puedo dormir?

Qué no hacer cuando no puede dormir

Michael Perlis, PhD, autor del estudio y director del Programa de Medicina del Sueño Conductual de Penn, describe los peligros de prolongar lo que se llama la oportunidad de dormir, lo que puede provocar una falta de alineación con su capacidad real de sueño.

Las personas con insomnio suelen extender su oportunidad de dormir, dice Perlis. Se acuestan temprano, se levantan tarde y duermen la siesta. Si bien esto parece una cosa razonable, y bien puede serlo a corto plazo, el problema a largo plazo es que crea un desajuste entre la capacidad de sueño actual del individuo y su oportunidad de sueño actual; esto alimenta el insomnio.

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Dicho de otra manera, las personas a menudo intentan compensar en exceso la pérdida de sueño ampliando sus oportunidades de sueño (o ajustando su horario de sueño). Pero, aunque puede parecer completamente contradictorio, elegir permanecer despierto, en lugar de esforzarse por dormir, es una estrategia formal para el tratamiento del insomnio en la Terapia Cognitiva Conductual, que el American College of Physicians anunció como su primer tratamiento preferido el mes pasado. Y Perlis dice que mantener un horario regular de sueño / vigilia debería ayudar a regular su sueño dentro de tres a cinco días.

También es importante reservar su cama para el sexo y el sueño (no para leer, trabajar o desplazarse por su feed de Instagram), para que su cerebro no comience a asociarlo como un lugar para la vigilia. Limite el tiempo que permanece despierto en la cama a media hora a la semana, sugiere Michael Grander, otro autor del estudio y director del Programa de Investigación del Sueño y la Salud de la Facultad de Medicina de la Universidad de Arizona. (Leer sobre seis curas sin medicación para el insomnio .)