Si bien todos experimentan la noche ocasional de dar vueltas y vueltas, aproximadamente del 6 al 10 por ciento de los adultos luchan contra el insomnio en toda regla, que se asocia con dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, o despertarse demasiado temprano, según el Colegio Estadounidense de Médicos. A principios de esta semana, la organización publicó un nuevo conjunto de recomendaciones se centró en la mejor manera de tratar el trastorno de insomnio crónico, que se clasifica como experimentar síntomas de insomnio al menos tres noches por semana durante al menos tres meses y estar angustiado de alguna manera debido a ello (como tener dificultad para concentrarse durante el día).

Las directrices, que se publican en Annals of Internal Medicine , aconseje a todos los adultos que luchan contra el insomnio que reciban terapia de conducta cognitiva , o TCC, como tratamiento inicial, en lugar de recurrir a la terapia farmacológica o medicamentos.

La TCC es una forma de medicina conductual del sueño y trabaja para mejorar los pensamientos y acciones asociados con el sueño, dice Kelly Glazer Baron, psicóloga de salud clínica y profesora asistente en la Universidad Northwestern, cuya investigación se centra en el sueño y los ritmos circadianos. Baron, quien dice que cree de todo corazón en las nuevas recomendaciones (pero no participó en su creación), encuentra que los pacientes que cuentan con un experto que los asesora a través de estos nuevos comportamientos suelen tener más éxito en el establecimiento de una rutina de sueño saludable.

Si prefiere comenzar a practicar mejores hábitos de sueño por su cuenta, Baron sugiere recurrir a tratamientos online o libros de autoayuda, además de seguir los siguientes consejos:

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1 Optimiza tu entorno

Pequeños cambios en su dormitorio pueden marcar una gran diferencia cuando se trata de dormir un poco. Un simple ventilador de mesa puede bloquear el ruido de la calle y ayudar a enfriar la habitación, mientras que una máscara para los ojos o paneles de cortina que bloquean la luz pueden evitar que la luz del día entrante lo despierte demasiado temprano.

2 No te metas en la cama hasta que tengas sueño

Si bien es buena idea ceñirse a una hora regular para acostarse, no se suba a la cama hasta que se sienta cansado. 'Si no se duerme en 15 a 20 minutos, se está poniendo más ansioso y frustrado', dice Baron. Termina cualquier tiempo frente a la pantalla antes de subirse a la cama. Y si debe interactuar con dispositivos electrónicos, mire televisión en lugar de leer en un iPad (cuanto más lejos esté la pantalla, mejor).

3 Levántese a la misma hora todas las mañanas

Si tuvo problemas para conciliar el sueño la noche anterior, podría ser tentador presionar el botón de repetición por la mañana. Pero tener un horario irregular puede obstaculizar su progreso. A corto plazo, te sientes un poco mejor ese día ”, dice Baron. Pero a la larga, te hace sentir peor.

4 Evite los bocadillos durante la noche

Si se despierta en medio de la noche y se muere de hambre, intente cambiar sus hábitos alimenticios durante el día para no irse a la cama con hambre. Comer un bocadillo en medio de la noche puede convertirse en un problema y rápidamente puede convertirse en un círculo vicioso, dice Baron.

5 Use su cama solo para dormir e intimidad

Después de un largo día de trabajo, puede ser tentador meterse debajo de las sábanas y empezar un nuevo libro, o encargar la entrega y comérselo desde la cama. Pero lo ideal es que tu cama esté reservada solo para dormir. Si vive en un apartamento tipo estudio sin otra forma de sentarse, al menos siéntese en la cama mientras trabaja o lee.

6 Trate de no dormir la siesta, especialmente cerca de la hora de dormir

'Recomendamos no tomar siestas porque estamos tratando de evitar su somnolencia para que puedan dormir por la noche', dice Baron. Incluso cinco minutos a las 10:00 p.m. realmente va a afectar su sueño por la noche '. Si bien lo ideal es evitar las siestas durante el día por completo si tiene problemas de insomnio, hay excepciones, como si tiene sueño mientras conduce.