karen asp El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) sigue siendo un tipo de entrenamiento querido entre los entusiastas del fitness. Numerosas razones explican su popularidad y, dados sus beneficios para la salud, también vale la pena agregarlo a su propia rutina de ejercicios. Aquí está la verdad sobre HIIT para que pueda sacar provecho de sus ventajas.
¿Qué es exactamente HIIT?
HIIT, que significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad, es, en pocas palabras, un tipo de entrenamiento que alterna entre trabajo duro (de alta intensidad) y fácil. 'Durante este entrenamiento, usted golpea el ritmo cardiaco a niveles casi máximos de esfuerzo (del 70 al 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima) seguido de un breve período de recuperación de la actividad (del 55 al 65 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima) o descanso completo,' dice Mike Donavanik, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y entrenador de celebridades. en Los Ángeles, y el fundador y CEO de Factor de sudor .
Después de un breve calentamiento, realiza un ciclo a través de este patrón durante la duración de su entrenamiento, que puede durar de 20 a 45 minutos, aunque de 20 a 30 minutos es el punto ideal. Verá entrenamientos HIIT de 45 a 60 minutos, pero estos están estructurados para permitir un tiempo de recuperación adicional en todo momento. 'La regla general es que cuanto mayor sea la intensidad, más corto será el entrenamiento', dice Donavanik. Por cierto, puedes hacer HIIT únicamente con cardio, solo entrenamiento de resistencia o ambos.
como hacer una sentadilla de verdad
RELACIONADO: 8 maneras de comenzar una rutina de ejercicios que puede seguir
Por qué HIIT es tan bueno para ti
Si bien esto puede no parecer exactamente el entrenamiento más divertido, viene con una larga lista de recompensas. Para empezar, es un tipo de ejercicio extremadamente eficiente. 'Un entrenamiento HIIT conduce a una mayor quema de calorías en mucho menos tiempo que el entrenamiento cardiovascular de estado estable y/o el entrenamiento de fuerza tradicional', dice Donavanik, lo que significa que obtienes más beneficios para la salud en menos tiempo.
También es una manera fantástica de desarrollar su condición cardiovascular en un corto período de tiempo, dice mike matthews , entrenador personal certificado en Clearwater, Fla., fundador de Legion Athletics y autor de Más grande, más delgado, más fuerte . Señala un estudio realizado por investigadores de la Universidad McMaster que descubrió que solo tres entrenamientos HIIT a la semana durante dos semanas, un total de 15 minutos de intervalos intensos reales, fueron suficientes para mostrar mejoras marcadas en la resistencia y las enzimas responsables de potenciar la contracción muscular.
Pero hay otra ventaja inesperada de hacer entrenamientos HIIT. “Te empuja fuera de tu zona de confort y mejora tu resiliencia, lo que tiene efectos positivos en cada área de tu vida”, dice Matthews, y agrega que el cardio tradicional no se compara con el HIIT cuando se trata de desarrollar fuerza.
¿Cualquiera puede hacer HIIT?
Si bien el HIIT suele ser utilizado por atletas de élite, es una forma de ejercicio que absolutamente cualquier persona en cualquier nivel de condición física puede comenzar a hacer y beneficiarse. 'Los estudios han demostrado que HIIT es bien tolerado por personas con enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y sobrevivientes de cáncer', dice Matthews. Por supuesto, siempre debe hablar con su médico antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio intenso, pero es posible que se sorprenda de lo bien que su cuerpo tolera el HIIT.
Dicho esto, si has sido sedentario y recién está comenzando un programa de ejercicios, querrá avanzar hasta hacer entrenamientos HIIT serios. Comience haciendo regular, cardio de baja intensidad (caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar, entrenamientos de bajo impacto ) para preparar su cuerpo para las demandas físicas de HIIT, dice Matthews. Luego, una vez que haya hecho esto durante algunas semanas, puede comenzar a hacer HIIT.
Matthews señala que si su actividad principal es correr y desea probar el HIIT, un consejo es comenzar el HIIT en una bicicleta estática en lugar de correr, al menos al principio. “Si no está acostumbrado a correr, hacerlo en forma de HIIT afectará su cuerpo y dificultará la recuperación de sus entrenamientos”, dice Matthews. Y para algunos, hacer intervalos de alta intensidad mientras corren también puede ser duro para las rodillas, los tobillos y las caderas.
Consejos de HIIT para empezar
Hay varias formas de hacer HIIT, pero a Donavanik le gusta usar una proporción de trabajo y descanso de uno a uno cuando hace ejercicios cardiovasculares como correr, caminar o andar en bicicleta. Eso significa que te involucrarás en un movimiento de alta intensidad durante una cierta cantidad de tiempo, seguido de un período de descanso durante la misma cantidad de tiempo.
Por ejemplo, puede hacer 40 segundos de carreras de velocidad, ciclismo de alta resistencia/velocidad o caminata rápida, seguidos de un descanso de recuperación de 40 segundos, luego repita este ciclo (40 segundos de esfuerzo de alta intensidad, 40 segundos de descanso).
Para hacer las cosas más desafiantes, también puede probar una relación de trabajo a descanso de dos a uno, donde se esfuerza durante 40 segundos y luego realiza una recuperación activa durante solo 20 segundos (luego repite).
Si estás haciendo más entrenamiento de fuerza con múltiples ejercicios, Donavanik dice que el formato cambia un poco para convertirse en un circuito HIIT. En lugar de hacer un ejercicio durante dos o tres series, descansar y luego pasar al siguiente ejercicio, querrás hacer tres o cuatro ejercicios seguidos con un mínimo o ningún descanso entre ellos. Luego, tendrá un descanso más largo de 30 a 90 segundos antes de repetir todo el circuito.
¿Quieres combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza para un circuito HIIT duro? Por ejemplo, comience con 10 flexiones, pase directamente a 20 flexiones de bíceps, siga con un sprint de 30 segundos o 30 segundos de escaladores de montaña, luego termine con un descanso de recuperación, dice Donavanik.
Lo principal al hacer HIIT es asegurarse de que cuando haces los esfuerzos de trabajo duro, estás trabajando De Verdad duro. Desea que cada período de esfuerzo realmente cuente y sienta que merece cada descanso. Como dice Donavanik, 'para que HIIT realmente funcione, tienes que superar tus límites'. Y si ve que su forma comienza a deteriorarse, detenga el entrenamiento o dese períodos de descanso más largos.
La frecuencia con la que debe hacer HIIT depende de sus objetivos de condición física, pero para mejorar la condición física en general, apunte a realizar hasta tres sesiones a la semana, distribuyéndolas en días no consecutivos.
