Cuando se trata de la prevención de la migraña, lo que come sin duda puede ayudar o dañar. Ciertos alimentos pueden, de hecho, desencadenar migrañas o dolores de cabeza, mientras que otros pueden servir como remedios. Al igual que la dieta puede desempeñar un papel muy importante en el estado de ánimo y los niveles de energía, también puede afectar la gravedad de los dolores de cabeza o las migrañas.

Cualquiera que sufra de estos dolores de cabeza debilitantes (y eso incluye 38 millones de personas en los EE. UU. ) probablemente haya intentado averiguar cómo reaccionan a ciertos alimentos. Y probablemente también hayan recibido muchos consejos de simpatizantes.

Una revisión científica en dos partes publicada en 2016 examinó más de 180 estudios sobre el tema y ofreció algunos consejos completos sobre el impacto de ciertos ingredientes o alimentos en las migrañas y los dolores de cabeza. Los autores concluyen que hay dos formas principales de controlar los dolores de cabeza con dieta y que, para muchas personas, estas estrategias pueden marcar una gran diferencia.

RELACIONADOS: 7 señales físicas de que estás más estresado de lo que crees

El primero, dice el autor principal Vincent Martin, M.D., codirector del Centro de Dolor de Cabeza y Dolor Facial de la Universidad de Cincinnati, es evitar alimentos específicos o ingredientes conocidos por desencadenar migrañas. Estos incluyen cafeína, glutamato monosódico (MSG), nitritos y alcohol en exceso.

Sí, leíste bien: cafeína. Pero antes de dejar de fumar de golpe en su taza de café matutino (como si eso fuera siquiera una posibilidad), sepa que no obtener suficiente También se ha demostrado que la cafeína, como en el caso de la abstinencia repentina, es un desencadenante de la migraña.

Supongamos que ingiere regularmente tres o cuatro tazas de café todas las mañanas y decide saltarse su rutina matutina un día, es probable que ese día tenga un dolor de cabeza por abstinencia de cafeína en toda regla, dijo el Dr. Martin en un comunicado de prensa.

Más bien, la moderación es clave. El Dr. Martin recomienda no consumir más de 400 miligramos de cafeína al día, es decir, tres tazas de 8 onzas. Grandes cantidades de cafeína pueden provocar ansiedad y síntomas depresivos, así como dolores de cabeza, agrega.

RELACIONADOS: Remedios comunes para la migraña y desencadenantes que toda persona que sufre de migraña debe conocer

El glutamato monosódico, un potenciador del sabor utilizado en alimentos congelados o enlatados, sopas, aderezos para ensaladas y salsas, y la cocina étnica (especialmente la cocina china), también es un desencadenante de migraña comúnmente citado. La revisión encontró que el aditivo parecía ser el que más causaba dolor de cabeza cuando se disolvía en líquidos, como sopas, en lugar de agregarlo a alimentos sólidos.

A pesar de su uso generalizado, el Dr. Martin dice que no es demasiado difícil evitar el glutamato monosódico. Lo eliminas comiendo menos alimentos procesados, dice. Usted come cosas más naturales como verduras frescas, frutas frescas y carnes frescas.

Un estudio incluido en la revisión destacó los nitritos (conservantes en carnes procesadas como tocino, salchichas, jamón y embutidos) como desencadenantes de migraña para aproximadamente el 5 por ciento de los participantes. Estos productos químicos no se usan con tanta frecuencia como solían ser, señalan los autores, pero aún así es útil revisar las etiquetas de los alimentos si cree que puede estar en riesgo.

Y finalmente, dice el Dr. Martin, tenga cuidado con lo que bebe. Cualquier tipo (o cualquier cantidad) de alcohol puede provocar dolores de cabeza en algunas personas, pero la revisión encontró que el vodka y el vino tinto tienden a causar la mayoría de los problemas.

Quizás los hallazgos más sorprendentes de la revisión fueron los alimentos que no tienen mucha evidencia que los relaciona con las migrañas. A pesar de su inclusión en varios estudios, los resultados no fueron concluyentes para la tiramina (una sustancia que se encuentra en los quesos curados y los alimentos fermentados), los edulcorantes artificiales y, ¡hurra !, el chocolate. Eso no significa que algunas personas no sean sensibles a estos alimentos, solo que aún no se ha establecido un vínculo significativo.

Si no está seguro de qué es exactamente lo que está causando sus migrañas, el Dr. Martin recomienda llevar un diario de las comidas y los síntomas, y trabajar con un médico en una dieta de eliminación que, con suerte, pueda identificar al culpable (o culpables).

O bien, puede probar el segundo enfoque para controlar las migrañas con dieta: seguir un plan de alimentación muy específico, en lugar de prestar atención a los alimentos individuales. Una de las dietas más prometedoras, según la investigación, es aquella que aumenta la ingesta de ácidos grasos omega-3 pero reduce los niveles de omega-6.

Los omega-6 se encuentran en los aceites vegetales, como el de maíz, girasol, cártamo, canola y aceite de soja. La investigación muestra que estas grasas son saludables en pequeñas cantidades, pero que la dieta estadounidense incluye demasiadas, y que deberíamos consumir más omega-3 saludables para el corazón y el cerebro.

Para obtener más omega-3, dice el Dr. Martin, incluya alimentos como linaza, salmón, fletán, bacalao y vieiras en su dieta de forma regular. También recomienda evitar los cacahuetes y anacardos, que son ricos en omega-6.

La revisión, publicada en la revista Dolor de cabeza , también consideró las dietas bajas en grasas, bajas en colesterol, sin gluten y ricas en folato como posibles tratamientos para las migrañas.

Dos estudios examinaron los efectos de las dietas bajas en grasas, que requieren que obtenga menos del 20 por ciento de sus necesidades calóricas diarias de las grasas, y ambos resultaron prometedores. La belleza de estas dietas es que no solo reducen los dolores de cabeza, sino que pueden producir pérdida de peso y prevenir enfermedades cardíacas, dice el coautor Vij Brinder, M.D., director asociado del Headache and Facial Pain Center.

Las dietas que son extremadamente bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica, también pueden reducir la frecuencia de los dolores de cabeza, encontró la revisión. Pero debido a que son tan restrictivas (la dieta cetogénica no permite más de 20 gramos de carbohidratos al día) y se han relacionado con problemas renales, no deben considerarse sin la supervisión de su médico, dicen los autores.

Las dietas sin gluten, por otro lado, solo parecían ser útiles si los dolores de cabeza de una persona eran un síntoma de la enfermedad celíaca; las personas que no dan positivo en la prueba de la enfermedad mediante un análisis de sangre o una biopsia intestinal probablemente no obtendrán el mismo alivio, dicen los autores. En cuanto a las dietas ricas en folato, parecen funcionar mejor para las personas que padecen migrañas con aura, concluye la investigación.

En general, el Dr. Martin dice que las personas con migrañas tienen más opciones dietéticas que nunca antes, y que comer para prevenir el dolor de cabeza es muy parecido a comer para la salud en general.

En última instancia, una dieta saludable para el dolor de cabeza excluye los alimentos procesados, minimiza la cafeína e incluye muchas frutas, verduras, pescado y carnes magras, dice. después de todo, tu eres lo que comes.