Pueden ser infames por su impacto gaseoso en su sistema digestivo, pero hay muchos beneficios de los frijoles que hacen que valga la pena incluirlos regularmente en su dieta. Si está buscando acumular más nutrientes, especialmente si está considerando una dieta más basada en plantas, los muchos tipos diferentes de frijoles pueden ser lo que estaba buscando.

Los beneficios para la salud de los frijoles

Probablemente se haya centrado más en las proteínas que pueden proporcionar los frijoles, pero los frijoles también tienen un gran impacto nutricional.

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1 Los frijoles son ricos en fibra

Los frijoles son una gran fuente de fibra, de la que la mayoría de las personas carecen lamentablemente, dice Jennifer Hanway, nutricionista y entrenadora personal certificada. Eso varía desde 11 gramos de fibra en una taza de frijoles hasta 17 gramos de fibra en los frijoles adzuki. La fibra lo ayuda a sentirse más lleno por más tiempo (lo que explica por qué alimentos ricos en fibra son tan populares), así que considere agregar frijoles a sus almuerzos si siente antojo de un refrigerio todos los días unas horas antes de la cena, o a sus desayunos si siempre está listo para almorzar a las 10:30 a.m.

2 Los frijoles están llenos de antioxidantes

Cuando piensa en alimentos con antioxidantes, probablemente piense en verduras de hoja verde oscura o bayas de colores. Pero uno de los beneficios para la salud de los frijoles pintos y los frijoles es la enorme cantidad de vitaminas que contienen cada frijol. Los frijoles rojos y los frijoles pintos se encuentran entre los alimentos más antioxidantes, incluso más altos que las bayas, los pimientos y las cosas que solemos considerar como antioxidantes, dice Hanway.

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3 Los frijoles son una excelente fuente de proteínas vegetales.

Los frijoles proporcionan un promedio de 15 gramos de proteína por taza, según Hanway. (Eso es el equivalente a dos onzas de carne). Algunos de los frijoles más ricos en proteínas incluyen frijoles, frijoles rojos, soya y frijoles negros.

4 Los frijoles aportan muchos minerales

Ya sea que esté buscando comer habas o judías verdes (que en realidad son solo una legumbre), son una fuente importante de algunos minerales esenciales. La mayoría son ricos en minerales muy necesarios, como magnesio, hierro, zinc y potasio, dice Hanway.

Cómo aprovechar los beneficios de los frijoles

Agregar frijoles a su dieta es una forma inteligente (¡y sabrosa!) De obtener una gran cantidad de nutrientes. A continuación, le indicamos cómo hacerlo bien.

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1 Empiece despacio

Pasar de no comer nunca frijoles a comerlos varios días a la semana es mucho para que su cuerpo lo digiera, así que comience por incorporarlos en una comida a la vez. Puede usarlos como un reemplazo rico en fibra para el arroz, las papas o la pasta, o intente agregarlos a una ensalada de verano, sugiere Hanway. O cambie la mitad de la carne molida en su chile con frijoles.

2 Come frijoles con ingredientes fáciles de digerir

No combine los frijoles con otros alimentos que provocan gases, como el brócoli, las coles de Bruselas y la col rizada. Quédese con las especias y los ingredientes que ayudarán a su digestión para asegurarse de obtener todos los beneficios para la salud de sus garbanzos, frijoles negros u otros favoritos. Cocínelos con especias que ayuden a la digestión, como jengibre, hinojo, cúrcuma, comino y cilantro, dice Hanway. Probióticos también puede ayudar a mantener su equilibrio microbiano para facilitar la digestión.

3 Encuentra diferentes formas de incluirlos en tu dieta.

El chile y el estofado pueden ser las primeras cosas a las que se le ocurra agregar frijoles, pero hay otras formas de incorporarlos. Puede obtener los beneficios para la salud de los frijoles negros (y su dosis diaria de chocolate) haciendo brownies de frijoles negros blandos, o mezcle sus garbanzos con tahini, ajo y limón para obtener una sabrosa salsa de hummus. Si le gustan las proteínas en polvo, cambie su suero en polvo por los beneficios para la salud de la proteína en polvo de frijol mungo, que puede ser más fácil de digerir, dice Hanway. Uno de los beneficios de los brotes de soja es que no es necesario cocinarlos, simplemente se pueden agregar a una ensalada o hacer un complemento crujiente para una envoltura o sándwich.

4 Apunta a una variedad de frijoles

Los diferentes frijoles ofrecen diferentes combinaciones de nutrientes, así que no se quede con un solo tipo. La variedad le ayuda a obtener más beneficios para la salud de sus frijoles, así que planifique comer frijoles rojos en una comida y frijoles verdes en otra, por ejemplo.