'Sobre todo, no pierdas las ganas de caminar', dijo Søren Kierkegaard, el filósofo danés del siglo XIX. 'Todos los días camino hacia un estado de bienestar y me alejo de todas las enfermedades'. Más de 150 años después, millones de personas siguen sus pasos. Y por una buena razón. Los investigadores saben que caminar con regularidad puede fortalecer los huesos, tonificar los músculos y recortar la cintura, y puede reducir el riesgo de algunos cánceres y otras enfermedades mortales. Cuanto más camine, mejor será su estado de ánimo y menor será el riesgo de depresión.

Ya sea que camine durante el día, realice caminatas reglamentadas, use una cinta de correr o camine a gran velocidad, puede aumentar los beneficios para la salud de su rutina. Y si actualmente apenas caminas, aquí tienes la oportunidad de acelerar.

El caminante constante

Perfil: Usted sale a pie para hacer mandados, ejercitar al perro o ponerse a trabajar. En general, puede caminar media hora o más y recorrer algunos kilómetros al día.

Saldar: Aunque no resopla ni resopla, hace más ejercicio que la mayoría de los estadounidenses (solo el 30 por ciento hace la media hora recomendada de ejercicio al día, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades). Si sus paseos diarios suman media hora la mayoría de los días de la semana, probablemente agregará un año o más a su vida, según un estudio publicado en Archives of Internal Medicine.

Próximos pasos: Compre un podómetro básico y trate de dar 10,000 pasos al día (el estadounidense promedio toma alrededor de 5,000). Contar los pasos en lugar de los minutos lo alentará a caminar más, dice Dixie Thompson, Ph.D., directora del Centro de Actividad Física y Salud de la Universidad de Tennessee en Knoxville. En un estudio, Thompson y sus colegas pidieron a las mujeres que caminaran a paso ligero durante 30 minutos la mayoría de los días o que acumularan 10,000 pasos al día. Las mujeres que contaron pasos en lugar de minutos dieron 2,000 pasos adicionales al día, lo que equivale a casi una milla. Registre sus pasos durante un día, luego agregue 1,000 más cada semana hasta llegar a 10,000, sugiere Thompson.

Empujarse: Debe estar respirando con dificultad, pero no jadeando ni sin aliento para que su corazón y sus pulmones se ejerciten bien. Caminar a paso ligero quema 460 calorías por hora, mientras que caminar a un ritmo moderado quema solo 280 calorías.

Consejos: Una forma de agregar más pasos es ser menos eficiente. En lugar de apilar cosas en las escaleras para que pueda subir o bajar todo a la vez, tome cada artículo como lo encuentre. Después de un viaje al supermercado, traiga menos bolsas del auto y haga más viajes a la cocina. En el trabajo, camine por el pasillo para ver a un colega, en lugar de llamarla por teléfono o enviarle un correo electrónico. Si está tratando de encajar en los escalones donde pueda, asegúrese de llevar una bolsa liviana y usar zapatos con tacones bajos, patas delanteras flexibles y un buen soporte para el arco.

El caminante rápido y en forma

Perfil: Caminar es su forma principal de ejercicio (como lo es para aproximadamente el 40 por ciento de los estadounidenses). Camina la mayoría de los días de la semana, por lo general siguiendo una ruta establecida y yendo lo suficientemente rápido como para aumentar su frecuencia cardíaca y mantenerla allí durante 30 minutos.

Saldar: Una rutina de caminata rápida ayudará a reducir la presión arterial, mejorará el control de la glucosa (lo que ayudará a evitar la diabetes), evitará enfermedades cardíacas y tonificará los glúteos y las piernas. Cuanto más camine, más fuertes serán sus huesos y mejor se sentirá. Las personas que caminan cinco veces a la semana durante 30 minutos informan que tienen más energía, se sienten más saludables y tienen más confianza que las que caminan con poca frecuencia, según el Estudio de Actividad Física de EE. UU., Una encuesta realizada por la Escuela de Educación Pública de la Universidad de St. Louis. Salud.

Próximos pasos: Poco a poco agregue algunas colinas. 'Es más estresante caminar cuesta arriba', dice Thompson. 'Entonces, si tienes problemas en las articulaciones, como dolor en los tobillos, dale a tu cuerpo suficiente tiempo para adaptarse'.

Empujarse: Trabaje en su velocidad dando pasos más rápidos en lugar de alargar su paso. 'Algunas personas piensan que se supone que deben alcanzar una zancada más larga para ganar velocidad', dice Mark Fenton, autor de cinco libros sobre caminar, que incluyen Caminar con podómetro: avanzando hacia la salud, la pérdida de peso y la forma física (Lyon, $ 13, amazon.com ), 'pero eso en realidad puede tensar los isquiotibiales y la espalda baja'. Cuando camines, considera usar bastones nórdicos, que son como bastones de esquí pero con puntas de goma para el pavimento (así como picos para hielo y senderos). Si los empuja mientras camina, podrá desarrollar su fuerza y ​​resistencia, según un estudio realizado por el Cooper Institute, un centro de investigación de salud sin fines de lucro en Dallas. Los participantes quemaron un 20 por ciento más de calorías al caminar con bastones. Y debido a que los bastones brindan soporte y mejoran el equilibrio, caminar con ellos es más suave para las rodillas. (Visite nordicwalker.com para ver postes y eventos locales donde puede probar el equipo).

Consejos: Para evitar el agotamiento o el aburrimiento, establezca continuamente nuevas rutas y luego esfuércese por completarlas en menos tiempo. Busque diferentes rutas con el podómetro Gmaps de Google (gmap-pedometer.com). Ingrese su código postal en el campo 'Ir a' y el mapa se concentrará en su vecindario.

El excursionista de fin de semana

Perfil: Al realizar caminatas desafiantes los fines de semana, subiendo y bajando colinas, obtiene un entrenamiento y los beneficios mentales de estar en la naturaleza.

Saldar: Caminar sobre terrenos variados aumenta la fuerza, la resistencia y el equilibrio (lo que ayuda a prevenir caídas a medida que envejece). Desarrollará glúteos tensos y muslos tonificados, incluso más de lo que lo haría con un entrenamiento de caminata promedio. Además, cuando camina cuesta arriba, su gasto de energía es mayor que cuando está sobre una superficie plana.

Próximos pasos: Manténgase activo durante la semana. Si sólo sale los fines de semana soleados y no está haciendo ningún otro ejercicio, busque formas de ejercitarse entre semana y en días de mal tiempo. En los días de semana ocupados y agradables, intente realizar varias caminatas cortas, con el objetivo de un total de al menos 30 minutos. En los meses de invierno, pruebe las raquetas de nieve o el esquí de fondo. Cuando esté abandonado en el interior, considere un video caminando, como Kathy Smith Power Walk para la matriz de pérdida de peso ($15, collagevideo.com ) o Leslie Sansone & apos; s Caminata avanzada de 5 millas ($20, collagevideo.com ). O ve a un gimnasio y súbete a una cinta de correr. Sus entrenamientos entre semana mejorarán su rendimiento cuando salga a la pista, haciendo que sus caminatas sean más placenteras.

Empujarse: Use una mochila o chaleco con peso para realizar un entrenamiento más intenso. 'Los estudios muestran que cuando las personas cargan con el 10 por ciento de su peso, queman entre un 5 y un 7 por ciento más de calorías', dice Fenton. Si pesa 130 libras, por ejemplo, use un paquete de 13 libras.

Consejos: Caminar en terrenos irregulares puede ser difícil para los tobillos, así que asegúrese de usar botas de montaña, que son más rígidas y más altas que las zapatillas de deporte y tienen mejor tracción. Ir cuesta abajo puede ser difícil para las rodillas, así que si los tuyos son sensibles, invierte en un bastón o bastones de senderismo para aliviar la presión. Para encontrar nuevos senderos en todo el país, visite traillink.com.

La cinta de correr paso a paso

Perfil: Tiene un lugar seguro y cómodo para caminar, lo que facilita la adaptación a los entrenamientos, sin excusas por el mal tiempo.

Saldar: Si utiliza los programas preestablecidos de la máquina, los ajustes de inclinación y un monitor de frecuencia cardíaca, probablemente se esté esforzando para hacer un buen entrenamiento. 'A diferencia de caminar al aire libre, donde lo que sube debe bajar, en la cinta caminadora se puede caminar cuesta arriba todo el camino', dice Thomas Allison, Ph.D., consultor de enfermedades cardíacas de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota. No puede reducir la velocidad porque se caerá. Te hace seguir el ritmo '.

Próximos pasos: Rompe la rutina de tu caminadora, ya que demasiada consistencia puede disminuir la recompensa. Las investigaciones muestran que su cuerpo puede adaptarse a las demandas de un entrenamiento después de seis a ocho semanas, dice Fenton, quien también es miembro cinco veces del equipo de marcha de carrera de EE. UU. Cambie lo que hace cada dos meses: mezcle otros entrenamientos o varíe su programa en la máquina pasando de una sesión constante de 3.5 millas por hora a intervalos alternos rápidos y lentos, ajustando la inclinación, acelerando el ritmo con un minuto de trotar por cada cinco minutos de caminata, o desacelerar el cinturón y hacer algunas estocadas al caminar.

Empujarse: Intente tomar una clase de cinta de correr en un gimnasio. Las cadenas nacionales como Crunch y Equinox ofrecen desafíos que combinan algunos ejercicios fuera de la cinta con caminar y trotar.

Consejos: Cuida tu postura. 'Es muy común ver a las personas usar una forma deficiente cuando caminan en cintas de correr', dice Thompson. Agarrar los rieles o estirar el cuello para ver el televisor no solo lo ralentizará, sino que también podría causarle una lesión. Si tiende a agarrar, probablemente esté trabajando demasiado. Elija un entorno cómodo (comience a tres millas por hora sin inclinación) y mantenga la cabeza erguida para que pueda respirar por completo. Doble los codos en ángulo recto para que pueda mover los brazos. Presione el pie trasero para dar una zancada completa y mantenga firmes los abdominales. Revise su formulario después de cada milla.

Datos y consejos para caminar

La música estimula los entrenamientos. En un estudio, las mujeres que escuchaban música mientras caminaban perdieron más peso y grasa corporal y eran más propensas a seguir sus rutinas que aquellas que no lo hacían, según investigadores de la Universidad Fairleigh Dickinson, en Teaneck, Nueva Jersey.

Caminar con regularidad previene los resfriados. Las mujeres que caminaban a paso ligero durante 45 minutos al día, cinco días a la semana, tenían menos probabilidades de resfriarse que las mujeres que no caminaban, según un estudio del Fred Hutchinson Cancer Research Center, en Seattle.

Caminar sobre adoquines reduce la presión arterial y mejora el equilibrio. Esto es cierto para los adultos mayores, según un estudio publicado en el Journal of the American Geriatrics Society en 2005.

Caminar con una multitud es más seguro. Cuantos más peatones haya en una intersección determinada, es menos probable que un caminante sea atropellado por un automóvil, según un estudio publicado en Injury Prevention en 2003. Más personas, teorizaron los autores, hacen que los conductores sean más cuidadosos.