Los cálidos meses de verano suelen ser una época para comidas más ligeras. Gravitamos hacia alimentos equilibrados y brillantes que no nos agobien, y recetas que no requieren encender el horno o pararse sobre una estufa caliente. Las ensaladas son la comida perfecta y fácil de verano, pero tienen una mala reputación por ser simplemente comida para conejos o por no ser lo suficientemente satisfactorias como para ser más que una guarnición. Resulta que es más fácil de lo que parece convertir las verduras en una comida real, siempre que sepa qué componentes son clave para incluir.

Puede ser útil tener una fórmula general a mano para crear ensaladas saludables, abundantes y del tamaño de una comida que puede tomar en infinitas direcciones usando cualquier ingrediente que tenga en el refrigerador. Utilizando productos de temporada mantiene sus ensaladas interesantes y variadas durante todo el año, ¡así que visite el mercado de agricultores y vea lo que puede encontrar! Por supuesto, siempre puede agregar a los elementos básicos que se enumeran aquí: queso rallado, cebolletas picadas y verduras asadas son maravillosos adornos para ensaladas. Independientemente de cómo lo gires, seguro que tendrás la ensalada perfectamente satisfactoria en todo momento.

loncheras que parecen carteras

Verduras

Las verduras son el punto de partida para una ensalada fresca, brillante y equilibrada. No te limites solo al iceberg o la lechuga romana —Hay una gran variedad de verduras para elegir, que incluyen rúcula picante, tiernas espinacas tiernas, lechuga cremosa y muchas más. Si está preparando una ensalada con anticipación, como para el almuerzo del día siguiente, elija un verde resistente como la col rizada que no se marchite en el refrigerador. Incluya suficientes verduras para crear una base sólida, pero no sobrecargue el recipiente tanto que los otros componentes se pierdan en un mar de verde. Una buena pauta es aproximadamente dos tazas de verduras por persona para una ensalada del tamaño de una comida.

Proteína

Incluir una fuente de proteína es la clave para transformar su ensalada de un lado miserable a una comida abundante. Pollo, bistec o pescado a la parrilla son opciones fantásticas, especialmente si tiene sobras de una comida al aire libre de fin de semana. Para los vegetarianos, el tofu, el tempeh, los huevos y los frijoles son el camino a seguir. Intente consumir al menos 15 gramos de proteína por persona y diga adiós al estereotipo de la ensalada escasa.

Granos

Los granos a menudo se pasan por alto cuando se piensa en ingredientes para ensaladas, pero agregan peso y sustancia a un plato de bondad vegetal que aumenta el factor de satisfacción en multitudes. El farro masticable es mi adición favorita para ensaladas, pero la quinua y el arroz integral también son buenas opciones. Cocine los granos de acuerdo con las instrucciones del paquete y luego déjelos enfriar antes de agregarlos para evitar que se marchiten las verduras.

Dulzura

Soy un fanático de cualquier combinación de sal y dulzura, y las ensaladas no son una excepción. Un toque de dulzura en una ensalada por lo demás sabrosa agrega una complejidad de sabores que la hace honestamente apetecible. Las frutas secas como los arándanos, las cerezas o las pasas, las frutas frescas como los trozos de manzana crujientes o las fresas en rodajas o las nueces glaseadas funcionan. Incluso un puñado de granos de maíz hará el trabajo si desea algo un poco más sutil, e incluso mejor si es la variedad fresca de verano que puede encontrar en los puestos de cultivo y los mercados de todo el país durante los meses de verano.

Crujido

La textura juega un papel muy importante en la creación de una ensalada equilibrada y memorable. Nueces o semillas tostadas, zanahorias o rábanos, o picatostes caseros, todos agregan ese bocado satisfactorio. Espere para agregar los trozos crujientes hasta después de mezclar la ensalada con el aderezo (ver más abajo) para evitar que la humedad arruine la sensación en la boca.

Vendaje

Mantenga el aderezo simple y ligero; este es solo el toque final y no debe abrumar al resto de los ingredientes. Para un aderezo básico, una buena regla a seguir es 1 parte de ácido por 3 partes de aceite, y un poco de sal y pimienta en el aderezo ayuda a resaltar el resto de los sabores. Aceites de oliva o aguacate son excelentes opciones para aderezar, combinadas con jugo de limón o vinagre. Pruebe el balsámico para una dulzura sutil o el vino tinto para un aderezo más tánger. Otra gran opción que es solo un poco más complicada es esta fantástica receta de vinagreta para llevar. Haga un lote grande y guárdelo en su refrigerador hasta por una semana. Espere hasta justo antes de servir para agregar el aderezo, agregue lo suficiente para cubrir las hojas, pero no tanto que el exceso se acumule en el fondo del tazón después de haberlo mezclado todo.

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