¿Listo para esta bomba de verdad sobre fitness? Tener un paquete de seis no siempre es sinónimo de tener un núcleo fuerte. Fortalecer el recto abdominal (los músculos abdominales exteriores superficiales conocidos con cariño como el paquete de seis) es importante, pero está lejos de ser el único entrenamiento de abdominales en el que concentrarse. Como ocurre con la mayoría de las cosas en la vida, debe profundizar más para obtener el efecto completo, hasta llegar al transverso del abdomen.
`` El transverso del abdomen, o músculo TVA, es el músculo ab más profundo, se adhiere a la columna lumbar anterior y se envuelve alrededor de la sección media de atrás hacia adelante como un corsé o un par de Spanx '', dice Ali Handley, fundador de Bodylove Pilates En nueva york. 'Cuando está correctamente enganchado, el TVA ciñe la cintura, alarga el torso, aplana el vientre y sostiene la columna y la pelvis'.
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El hecho de que el transverso del abdomen sea difícil de ver y alcanzar no significa que no sea crucial para mantenerlo fuerte, tonificado y sin dolor . Este músculo súper profundo, a menudo denominado músculo corsé, hace de todo, desde estabilizar la columna lumbar hasta mantener los órganos en su lugar. Eso es un enorme trabajo. Y según Handley, si tiene un TVA débil o desconectado, es probable que el dolor de espalda no se quede atrás.
'Un TVA fuerte sostiene la pelvis en una posición neutral, lo que le permite apuntar correctamente y fortalecer la parte inferior del cuerpo', dice. 'Por lo tanto, alguien con un TVA débil probablemente también tendrá músculos débiles en los glúteos y piernas'.
A diferencia del recto abdominal (o músculos visibles de seis paquetes), las fibras musculares TVA corren horizontalmente, dice Handley. Un abdomen transverso fuerte comprime y aplana el abdomen, mientras que las fibras del músculo recto corren verticalmente y crecen hacia afuera. Buenas noticias si está harto de los crujidos: olvídese de ellos, no ayudarán a fortalecer su TVA. `` Si tiene un TVA débil, es posible que tenga una barriga baja, y no importa cuántos abdominales haga, no desaparecerá '', dice Handley.
Entonces, si los abdominales no funcionan, ¿cómo exactamente puedes trabajar este músculo? 'El TVA es un músculo pensante, lo que significa que no tienes que moverte para activarlo', dice Handley. En su lugar, tienes que encontrar una conexión cuerpo-mente con la acción del músculo. Con solo respirar y pensar en cómo se envuelve alrededor de su cuerpo, se involucrará. Estos son algunos de los mejores entrenamientos de abdominales que puede hacer en casa (o literalmente en su silla en el trabajo) para involucrar el músculo transverso del abdomen.
Recuento de TVA
1. Siéntese cómodamente en una fisioball, un bloque de yoga o una silla con la columna neutra y el peso distribuido uniformemente entre ambos huesos sentados.
2. Inhale por la nariz, permitiendo que su vientre se llene de aire y que los músculos del estómago se relajen por completo.
3. Exhale una respiración larga, lenta y uniforme por la boca e imagine que su TVA se envuelve alrededor de su abdomen, tirando de su ombligo hasta la columna vertebral.
4. Mantenga el ombligo en la columna y comience a contar en voz alta.
Comience sosteniendo y contando hasta 10 y aumente hasta 25.
Perros Aves
1. Empiece a cuatro patas con la columna en posición neutra.
2. Inhale por la nariz, permitiendo que su vientre se llene de aire y que los músculos del estómago se relajen por completo.
3. Exhale una respiración larga, lenta y uniforme a través de la boca mientras imagina que su TVA se envuelve alrededor de la sección media, tira del ombligo hasta la columna vertebral y une los dos lados de los abdominales.
4. Manteniendo los abdominales comprometidos y la columna completamente neutra, extienda el brazo izquierdo y la pierna derecha lejos del cuerpo. Vuelva a inhalar por la nariz y lleve el brazo y la pierna a la posición inicial.
5. Exhale por la boca nuevamente y extienda el brazo y la pierna opuestos. Apunta a ocho repeticiones de cada lado.
Flotadores de rodilla
1. Empiece a cuatro patas con la columna en posición neutra.
2. Inhale por la nariz, permitiendo que su vientre se llene de aire y que los músculos del estómago se relajen por completo.
3. Exhala una respiración larga, lenta y uniforme por la boca mientras imaginas que te abrochas un par de jeans de cintura alta por encima del ombligo.
4. Manteniendo los abdominales comprometidos y la columna completamente neutra, mantenga esta conexión mientras levanta y coloca ambas rodillas fuera de la colchoneta.
5. Inhale mientras baja las rodillas con control. Apunta a ocho repeticiones.
Desafío principal: Mantenga la conexión y coloque las rodillas durante un minuto.
