A estas alturas, todos somos conscientes de que reducir la cantidad de azúcar que ingerimos es una de las mejores cosas que podemos hacer para mejorar nuestra salud en general. Pero no son solo las barras Snickers, los Skittles y los refrescos los que están causando estragos en nuestros esfuerzos por reducir nuestra ingesta. Los azúcares agregados aparecen en hasta el 70 por ciento de los alimentos envasados, incluidos los salados como sopas, salsas, aderezos para ensaladas y alimentos que deberían ser saludables como cereales, granola, mantequillas de nueces, yogur y bebidas `` saludables '', dice Anisha Patel. MD, MSPH. Según Patel, el estadounidense promedio consume aproximadamente tres veces más azúcar agregada que la cantidad recomendada. Los límites diarios son 6 cucharaditas o 24 gramos para las mujeres, 9 cucharaditas o 36 gramos para los hombres y hasta 6 cucharaditas o 12 gramos a 24 gramos para los niños, agrega Patel. Pero los niños menores de 2 años no deben consumir azúcar agregada, ya que este es un momento de desarrollo crítico para establecer las preferencias gustativas.

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La buena noticia es que existen algunas formas sencillas e inteligentes de endulzar los alimentos sin agregar azúcar ni edulcorantes artificiales. (Porque seamos realistas, que nos gusten los alimentos dulces es lo que nos hace humanos). Nos sentamos con Jennifer Tyler Lee, autora de La mitad del azúcar, todo el amor: 100 recetas fáciles y bajas en azúcar para cada comida del día , para saber cuáles son los ingredientes más efectivos para cocinar y hornear con éxito con menos azúcar agregada. Estos ingredientes, disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles bien surtidas, conservan la textura y agregan sabor para que no se pierda el azúcar ni un poco, dice Tyler Lee. Dulzura.

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1 Frutas y verduras ricas en fibra.

Las frutas frescas y maduras como los plátanos, las peras y la piña con manchas oscuras, junto con verduras como la batata, añaden un sabor naturalmente dulce sin azúcar agregada. Existe una distinción importante entre el azúcar añadido, como el azúcar granulada, la miel y el agave, y el azúcar natural que se encuentra en las frutas y verduras, explica Tyler Lee. La fibra es una gran diferencia. Ayuda a ralentizar la absorción del azúcar en su cuerpo, lo que facilita su procesamiento. También te ayuda a sentirte más lleno por más tiempo.

Las peras agregan dulzura natural y textura cremosa a todo, desde aderezos para ensaladas de semillas de amapola hasta bollos de arándanos, dice Tyler Lee. Y la batata es el ingrediente secreto de mi Brownies de chocolate doble - aumenta la dulzura mientras reduce el azúcar agregada en dos tercios en comparación con una mezcla de brownie en caja. La calabaza funciona de manera similar y se puede usar para endulzar y agregar profundidad de sabor a golosinas como waffles, tartas y pasteles. Las frutas y verduras congeladas están ampliamente disponibles y no se pueden almacenar, por lo que es útil tenerlas a mano también.

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2 Nueces y semillas.

Las nueces y las semillas son otro de los secretos para cocinar con menos azúcar agregada, dice Tyler Lee. Tostar nueces es un pequeño paso que vale la pena cuando necesita amplificar el sabor sin azúcar agregada. Las nueces también pueden agregar textura, lo que ayuda a completar las recetas bajas en azúcar. Las nueces, nueces y almendras son las nueces en las que más confío. Pueden ser una adición fácil y deliciosa a los panes rápidos, como en pan de banana . Las mantequillas de nueces sin azúcar también pueden agregar sabor dulce a todo, desde salsas (como salsa hoisin ) a tartas y batidos. Si tiene un miembro de la familia con alergias a los alimentos, las semillas de calabaza y de girasol son fáciles de sustituir por las nueces, y la mantequilla de semillas de girasol o el tahini se pueden utilizar como sustituto de las mantequillas de nueces.

3 Especias

Las especias son un elemento esencial para cocinar con bajo contenido de azúcar. Los uso generosamente en La mitad del azúcar, todo el amor para realzar el sabor. Según Tyler Lee, vainilla , canela, nuez moscada y cardamomo agregan la sugerencia de dulzor sin azúcar agregada en tus recetas favoritas. Tenga en cuenta que algunas marcas de extracto de vainilla contienen azúcar agregada, así que asegúrese de revisar la etiqueta.

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Extraído de La mitad del azúcar, todo el amor por Jennifer Tyler Lee y Anisha Patel, MD, MSPH. Workman Publishing © 2019.