Las especias son transformadoras. Son la clave para recetas sabrosas y, a menudo, son el factor diferenciador que le da a un plato un sentido de lugar y origen. La misma proteína, grano y vegetales simplemente preparados con diferentes especias darán como resultado experiencias alimenticias completamente diferentes. Además de ser bombas de sabor, las especias tienen increíbles beneficios para la salud (relacionados con sus compuestos bioactivos) que se han promocionado desde la época de las civilizaciones antiguas. Y gracias a la ciencia moderna, muchas de estas especias ahora también tienen la investigación basada en evidencia para respaldar esto.

Como chef y RD, las especias ofrecen el paquete completo, potenciando tanto el sabor como la nutrición (sin ningún inconveniente). Una despensa bien surtida de especias será un poco diferente para todos dependiendo de las preferencias personales de sabor y los antecedentes culturales, pero he reducido mis cinco especias principales para tener a mano (junto con sus otros favoritos) que son versátiles en todas las cocinas y también tienen los beneficios más significativos en términos de salud, por lo que puedes crear recetas ganadoras cualquier día de la semana.

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Canela

La canela es una de las especias más conocidas y comúnmente utilizadas y se puede usar tanto en la cocina dulce como en la salada.

Beneficios de la salud

Hay numerosos estudios demostrando los efectos reductores de la glucosa en la sangre de la canela, incluido este estudio 2020 que mostró que solo 500 miligramos de canela (alrededor de ¼ de cucharadita) tres veces al día pueden reducir los niveles de glucosa en sangre en ayunas y después de las comidas en personas con prediabetes. Los compuestos bioactivos de la canela colectivamente tienen actividades antioxidantes, antimicrobianas, anticancerígenas y antifúngicas . Incluso hay algunos evidencia preliminar que la canela puede ayudar a reducir el colesterol total y los triglicéridos.

Usos Culinarios

En la cocina, la canela puede ir mucho más allá de su uso omnipresente en avena y postres dulces. Los palitos de canela se pueden usar para infundir sabor a canela en bebidas, como el té o el café con canela, o se pueden agregar durante el proceso de cocción a un estofado líquido, estofado, salsa de tomate o incluso arroz. La canela molida se puede agregar a batidos, yogur, granola, productos horneados, usarse como parte de un condimento de especias o condimento para carne y verduras, o simplemente espolvorearse encima como guarnición final.

Cúrcuma

Un miembro de la familia del jengibre, la cúrcuma es un ingrediente esencial en la cocina india, pero se puede utilizar en cualquier cocina casera.

Beneficios de la salud

Los beneficios para la salud de la cúrcuma son numerosos y su compuesto activo curcumina es uno de los fitoquímicos más estudiados debido a sus poderosos beneficios antiinflamatorios y anticancerígenos. Algunos estudios muestran que la curcumina puede inhibir el crecimiento de células tumorales y reducir los marcadores inflamatorios en el cuerpo. La cúrcuma también está siendo investigada por su beneficios para la salud intestinal y cerebral y también puede ayudar reducir el colesterol total y los triglicéridos. Adicionalmente, hay algunos evidencia que la curcumina puede desempeñar un papel en el control de los síntomas de la depresión, así como integrarse en tratamientos terapeuticos para la enfermedad de Alzheimer.

Usos Culinarios

La cúrcuma es una raíz, similar al jengibre, que se puede consumir recién rallada o seca. La cúrcuma molida seca es lo que encontrará en el pasillo de las especias. La cúrcuma se puede agregar a una variedad de alimentos, desde verduras y granos hasta sopas y guisos y curry, así como batidos y refrigerios, como nueces condimentadas con cúrcuma y palomitas de maíz. Es un ingrediente clave en la 'leche dorada', debido a su característico tono dorado. Para optimizar la absorción, es mejor consumir la cúrcuma después de haberla calentado en algún tipo de grasa (aceite o mantequilla) y también combinada con piperina, el ingrediente activo de la pimienta negra y blanca.

Jengibre

El jengibre se puede consumir como una raíz fresca o seca y molida, utilizada como especia.

Beneficios de la salud

El jengibre contiene un compuesto activo llamado gingerol, que contiene fitonutrientes que actúan como antioxidantes junto con propiedades antivirales, antifúngicas, antibacterianas, antiinflamatorias y analgésicas. Tanto la evidencia científica como la anecdótica muestran que el jengibre puede ayudar a aliviar las náuseas y los vómitos, específicamente relacionados con esos síntomas durante el embarazo y la quimioterapia.

El consumo de jengibre también puede ayudar a aliviar el dolor asociado con reumatismo . Las cantidades específicas en los estudios varían, pero concluyen que, en general, menos de 1 cucharadita de jengibre molido por día proporcionará un alivio efectivo.

Usos Culinarios

El jengibre seco tiene un fuerte sabor concentrado, especialmente si se abrió recientemente. El jengibre molido se usa comúnmente en productos horneados junto con especias de otoño, como la canela, el clavo y la nuez moscada, pero también es una gran especia para usar en platos salados. Funciona bien en aliños de especias para carnes y aves, así como en adobos para verduras y tofu. El jengibre molido también se encuentra comúnmente en las mezclas de especias del norte de África, como ras el hanout.

Semillas de hinojo

Las semillas de hinojo, las semillas de la planta de hinojo, tienen un aroma y sabor a regaliz o anís, y se pueden consumir enteras solas o para cocinar.

Beneficios de la salud

El compuesto activo anetol es lo que le da al hinojo su pronunciado aroma y sabor a anís, así como sus beneficios para la salud. Anetol tiene antiinflamatorio , antimicrobiano , y antioxidante propiedades, así como ayudas en la digestión. Solo 1 cucharada de semillas de hinojo brinda 2 gramos de fibra y es una excelente fuente de manganeso (un mineral importante para una variedad de funciones corporales, incluido el metabolismo, la absorción de calcio, la regulación del azúcar en la sangre, la función cerebral y nerviosa). Las semillas de hinojo también contienen calcio, hierro, magnesio y potasio.

Usos Culinarios

Las semillas de hinojo se utilizan en platos dulces y salados en todo el mundo. En la medicina ayurvédica, comúnmente se mastican y se comen después de las comidas para ayudar en la digestión. Las semillas de hinojo se pueden agregar a panes y galletas saladas antes de hornear, así como también se pueden usar en mezclas de especias y condimentos para pescado, aves y mariscos. Para realzar su sabor, tueste ligeramente las semillas de hinojo en una sartén seca antes de usar.

Pimenton

El pimentón se encuentra en tres variedades: dulce, picante y ahumado (vinculado a la variedad de pimiento rojo que se usa antes de secarlo y molerlo) y todos pueden ser el complemento adecuado para llevar su plato al siguiente nivel.

Beneficios de la salud

El pimentón contiene el principio activo capsaicina, reconocido por una serie de beneficios para la salud por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Tenga en cuenta que cuanto más picante esté el pimentón, más capsaicina contendrá. El pimentón también contiene una cantidad sorprendentemente concentrada de vitaminas y minerales, incluidos hierro, vitamina A, vitamina E y vitamina B6, así como una variedad de fitoquímicos. Solo 1 cucharada de paprika proporciona casi el 20 por ciento de su requerimiento diario de vitamina A.

Usos Culinarios

Hay un uso para las tres variedades de paprika según sus preferencias de sabor y el plato. El pimentón dulce, a menudo denominado pimentón húngaro, es la forma de pimentón más polivalente debido a su nivel de picor suave y sus notas dulces. El pimentón ahumado, a menudo denominado pimentón español, es una excelente manera de agregar sabor ahumado sin ahumar los alimentos, y puede ser la manera perfecta de impartir un sabor carnoso en platos a base de plantas. El pimentón picante se etiquetará como tal y puede ser una excelente alternativa a la pimienta de cayena. Para resaltar el mejor sabor y optimizar la absorción de todos esos excelentes fitoquímicos, lo ideal es calentar el pimentón en un poco de grasa, en lugar de simplemente rociarlo en un plato después de que esté preparado.

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• By Kristy del Coro

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