karen asp Tu núcleo juega un papel en cada movimiento que haces. Desde levantar a sus hijos hasta caminar de manera más eficiente, el núcleo es parte integral de su funcionamiento diario, por lo que necesita fortalecerlo regularmente. Pero no creas que estás atascado teniendo que tirarte al suelo para hacer abdominales a la antigua cada vez. De hecho, puede entrenar su núcleo mientras está de pie, y hay muchos grandes beneficios al hacerlo.
'Al hacer trabajo abdominal de pie, utiliza el núcleo en una posición vertical y erguida mientras sostiene su propio peso corporal, o lo que a menudo llamamos reforzar el núcleo', dice Denise Chakoian, entrenadora personal certificada y fundadora y propietaria de CORE. Cycle.Fitness.Lagree en Providence, RI Eso es mucho más fácil de lograr de pie que acostado, y vale la pena en gran medida. 'Es un entrenamiento más funcional y entrenas el equilibrio y la estabilidad al mismo tiempo', agrega. En otras palabras, además de obtener algo más por tu dinero, estás entrenando tu núcleo para que se mueva como lo hace (o debería) durante el día.
forma correcta de poner un lugar de mesa
¿Con qué frecuencia puede o debe entrenar el núcleo? Puedes hacerlo todos los días, siempre y cuando cambies los ejercicios de vez en cuando, dice Chakoian. Probar algunos ejercicios de abdominales de pie es una manera perfecta y efectiva de agregar variedad a su plan de fortalecimiento de la base.
A continuación, Chakoian diseñó una rutina de cinco movimientos que sacudirá tu entrenamiento básico, porque todos los ejercicios se realizan de pie. ¿Prima? No necesitas cambiarte y ponerte ropa de ejercicio, y prácticamente puedes hacerlo donde sea que estés. Trate de hacer cada uno dos o tres veces, moviéndose lentamente y con atención al principio. 'A veces puedes compensar en exceso con la parte inferior de la columna los movimientos básicos si los haces incorrectamente o demasiado rápido', advierte Chakoian. Mientras te mueves a través de ellos deliberadamente, siente que tu núcleo se dispara en cada movimiento.
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Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Extienda los brazos a los lados de su cuerpo con los brazos levantados a la altura de los hombros (haciendo una forma de 'T') y las palmas hacia abajo. Cambie el peso a su pie izquierdo y levante la pierna derecha hacia arriba frente a usted lo más alto que pueda sin dejar que su espalda se encorve. Suelte el pie en el suelo y repita 15 veces. Cambia de lado y repite.
Ilustración del ejercicio de abdominales de pie: contracción lateral lateral de pie Crédito: Yeji Kim2 Crunch lateral de pie
Párese con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos hacia abajo a los costados. Extiende tu brazo derecho hacia arriba y sobre el lado izquierdo de tu cabeza lo más que puedas. Al mismo tiempo, presione su brazo izquierdo hacia abajo por el costado de su pierna izquierda. Suelte, moviendo su brazo derecho hacia atrás sobre su cabeza y dejando que su brazo izquierdo regrese a su posición natural a su lado. Repita 15 veces. Cambia de lado y repite.
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Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Junta las palmas de las manos en posición de oración frente a tu pecho. Desde esta posición, extienda los brazos rectos frente a usted a la altura de los hombros, con los dedos apuntando hacia afuera, y gire la cintura y los hombros hacia la derecha tanto como pueda. Mantenga los hombros hacia abajo y relajados mientras hace esto. Regrese al centro y repita hacia el lado derecho 15 veces. Cambia de lado y repite.
Ilustración del ejercicio de abdominales de pie: estiramiento de la rodilla por encima de la cabeza Crédito: Yeji Kim4 Rodilla estirada por encima de la cabeza
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Levante ambos brazos por encima de la cabeza, separados al ancho de los hombros, de modo que los codos estén junto a las orejas. Manteniendo los brazos extendidos, cambie el peso sobre el pie izquierdo y levante la rodilla derecha del suelo hacia el pecho lo más alto que pueda sin dejar que la espalda se encorve. Suelte la pierna derecha al suelo y cambie a la pierna izquierda. Continúe alternando marchas durante 60 segundos. Tome un descanso de 20 segundos y repita durante otro minuto.
Ilustración del ejercicio abdominal de pie: chuletas diagonales Crédito: Yeji Kim5 Cortes diagonales
Párese con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los lados. Doblando las rodillas en cuclillas, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies y el peso en los talones, baje ambas manos hacia la parte exterior de su pie derecho. Libere la posición en cuclillas cuando comience a ponerse de pie, moviendo lentamente los brazos a través de su cuerpo y por encima de la cabeza hacia la esquina izquierda de la habitación (sus brazos deben 'cortar' el aire en una línea diagonal frente a su cuerpo). Mantenga las caderas cuadradas hacia el frente mientras gira a través del núcleo. Regrese al centro y repita de 15 a 20 veces. Cambia de lado y repite.
