No sueles escuchar a nadie hablar de lo fuerte que se golpean los isquiotibiales en el gimnasio. Sin embargo, dejarlos fuera de su entrenamiento es un gran error, porque lo ayudan a realizar muchas funciones diarias, dentro y fuera del gimnasio. Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos, el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral, que recorren la parte posterior del muslo desde la cadera hasta justo debajo de la rodilla y son los principales responsables de extender las caderas y flexionar las rodillas. Son los músculos que te permiten caminar, correr, agacharte, doblar las rodillas o inclinar la pelvis, dice matty magiacomo , un instructor de Peloton Tread and Strength. Y siempre están en necesidad de un poco de TLC.

Cuando los isquiotibiales están débiles, pueden causar dolor en la rodilla y aumentar la posibilidad de distensión, dice Maggiacomo. Muchas veces, esta debilidad se debe a un desequilibrio muscular, cuando los cuádriceps, los músculos que se extienden a lo largo de la parte delantera del muslo, son más dominantes que los isquiotibiales. Este fenómeno es típicamente más prominente en las mujeres que en los hombres.

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Cuando tus músculos están desequilibrados de esta manera, 'te será difícil lograr la forma adecuada para los ejercicios, y tendrá un efecto adverso en tu forma de correr si confías únicamente en los cuádriceps para la estabilidad y la potencia', Maggiacomo. explica, señalando que desea asegurarse de que está trabajando los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos por igual para abordar los desequilibrios musculares.

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Signos de tendones de la corva débiles

Sus músculos siempre pueden beneficiarse de una gran sesión de entrenamiento de fuerza, pero es posible que deba prestar especial atención si los suyos son más débiles. ¿Algunas pistas para ayudar a evaluar si sus isquiotibiales no son lo suficientemente fuertes o no se activan como deberían? 'Una disminución del rango de movimiento con flexión hacia adelante, dolor en la parte posterior de la pierna que no se ha resuelto por completo o un dolor de bajo grado justo debajo de las nalgas', dice Julie Ann Aueron , Doctor en Fisioterapia con Tru Whole Care.

'Una longitud de isquiotibial 'normal' es cuando una persona puede acostarse boca arriba y, manteniendo la rodilla recta, flexionar la cadera 90 grados', dice Aueron, y señala que no muchas personas pueden lograr esto sin un trabajo constante en la cadera. cápsula. 'Otro factor clave a tener en cuenta es cómo gira la pelvis y cómo participa la columna lumbar. Esto es increíblemente relevante con la función de los isquiotibiales, ya que el grupo de músculos isquiotibiales en realidad se conecta a la pelvis. En otras palabras: el estiramiento diario es clave.

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Cómo tratar los isquiotibiales débiles y tensos

Hay toneladas de ejercicios que puedes hacer para concentrarte en esos isquiotibiales. De acuerdo a investigación del Consejo Americano de Ejercicio , que analizó nueve ejercicios (giros con pesas rusas, peso muerto rumano con un solo brazo/una sola pierna, peso muerto rumano, curl de piernas boca abajo, elevación de cadera invertida, elevación de glúteos e isquiotibiales con una máquina, glúteos isquiotibiales sin equipo, curl de isquiotibiales con pelota de estabilidad y curl de piernas sentado) hubo tres movimientos que fueron más efectivos para disparar y fortalecer la parte posterior de las piernas más rápidamente. Según el estudio, que examinó a 16 personas de entre 20 y 25 años, los tres ejercicios principales para los isquiotibiales incluyen:

• columpios con pesas rusas
• Peso muerto rumano con un solo brazo/una sola pierna
• Curl de piernas en decúbito prono.

Trabajar para fortalecer los isquiotibiales tampoco es el único motivo de preocupación. Los isquiotibiales muy tensos (o, en realidad, los isquiotibiales acortados) también deberían hacer que te detengas. Esto puede suceder fácilmente si descuida los estiramientos (especialmente después de un entrenamiento) o si pasar mucho tiempo sentado , que mantiene el tendón de la corva en una posición contraída y acortada.

Si está listo para llevar sus isquiotibiales al siguiente nivel, intente incorporar estos siete movimientos (cinco basados ​​en la fuerza y ​​dos para ayudar a los músculos tensos de la parte trasera a encontrar alivio) de Maggiacomo en su rutina de ejercicios. Y sepa esto: si sus hammies están felices, usted también lo estará.

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1 Buenos días

Párese con los pies directamente debajo de las caderas y coloque las manos ligeramente detrás de la cabeza con los codos separados. Lentamente inclínese hacia adelante mientras gira las caderas, comprometiendo su núcleo y manteniendo su columna vertebral neutral (no se enrosque ni se arquee hacia atrás). Deberías sentir un estiramiento en los isquiotibiales. Regrese a la posición de pie y repita varias repeticiones.

2 Sentadillas de peso corporal

Párese erguido con los pies separados al ancho de la cadera y los hombros, con las rodillas ligeramente dobladas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Con el núcleo contraído y el pecho levantado, envía lentamente las caderas hacia atrás mientras doblas las rodillas. Baja hasta que tus cuádriceps estén lo más paralelos posible al suelo. Impulsa tus talones para volver a levantarte y ponerte de pie. Repetir.

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3 Puente de piso

Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas, los pies firmemente plantados en el suelo y los brazos relajados a los lados. Lentamente, apretando los glúteos y presionando los pies contra el suelo, presione la pelvis hacia el techo. Desea crear una línea diagonal desde los hombros hasta las rodillas con su peso desplazado hacia los hombros, no hacia el cuello, mientras aprieta los glúteos y los isquiotibiales. Baje lentamente el trasero hasta el suelo y luego repita.

4 patada de burro

Comience sobre sus manos y rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Con el centro contraído, patea lentamente la pierna derecha detrás de ti, extendiéndola completamente a través de la pierna y estirando la rodilla. Doble la rodilla y regrese esa pierna a la posición inicial. Repita en el otro lado.

Para más información como hacer patadas de burro basicas, dirígete aquí .

5 Marchas permanentes

Ponte de pie y lleva una rodilla hasta la altura de la cadera. Mantenga la posición durante una fracción de segundo, baje el pie hasta el suelo y repita del otro lado. Continúe alternando a su propio ritmo.

2 maneras fáciles de estirar los isquiotibiales

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1 Estiramiento del tendón de la corva con la pierna recta de pie (o flexión hacia adelante)

Párese con los pies directamente debajo de las caderas e inclínese lentamente hacia adelante mientras mantiene la columna neutral (no doble la espalda), enviando las caderas hacia atrás. Está totalmente bien tener una ligera flexión en las rodillas. Lleve las manos hacia los dedos de los pies y sostenga, respirando profundamente mientras siente un estiramiento en la parte posterior de las piernas (¡no se preocupe si no puede tocar los dedos de los pies/el suelo!).

2 perro boca abajo

Comience a cuatro patas con las rodillas separadas al ancho de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros. Presiona los talones hacia atrás para enderezar las rodillas y levantar el coxis hacia el cielo. Mantenga la cabeza, el cuello y la columna vertebral alineados mientras presiona hacia atrás, sintiendo el estiramiento en la parte posterior de las piernas. Vuelve a la posición inicial.

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