Cuando ponemos el listón demasiado alto, inevitablemente lo arruinamos, nos culpamos a nosotros mismos y volvemos al status quo '', dice la terapeuta nutricional Dana Sturtevant, RD, copropietaria de Ser nutrido en Portland, Oregon. Tomemos, por ejemplo, dietas de moda como limpiezas con jugos. Nos atraen porque funcionan, pero solo por un tiempo. Tan pronto como vuelva a comer alimentos de verdad, estará de nuevo donde empezó, sin mencionar que se siente sin energía, resistencia y hambriento constantemente. Lo mismo ocurre con el ejercicio: las personas se ejercitan todos los días durante las dos primeras semanas del año y luego disminuyen por completo en febrero porque ese nivel de compromiso no es factible a largo plazo, dice Sturtevant.

Para prepararte para el éxito, pedimos a los expertos objetivos que te parezcan tan factibles que quizás te preguntes si vale la pena apuntarlos. Es posible que no baje dos tallas o sea un maestro zen mañana, pero le prometemos que hará un avance significativo en el viaje hacia una persona más feliz y saludable.

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1 Mejora tu postre.

Si te apetece algo dulce después de la cena, ¡deberías tenerlo! Pero si quieres reducir el azúcar y aun así satisfacer ese antojo, puedes diluir las cosas dulces con algo como nueces o semillas, sugiere Willow Jarosh, RD, cofundador de Nutrición C&J En nueva york. Entonces, en lugar de buscar una barra de chocolate, pruebe las almendras cubiertas de chocolate, los bocados de plátano congelados bañados en chocolate o las chispas de chocolate mezcladas con palomitas de maíz, pistachos o ambos. Además de reducir la ingesta de azúcar agregada, demasiada de la cual se ha relacionado con la presión arterial alta, el colesterol alto y un tamaño de cintura más grande, también obtendrá algo de fibra saludable para el corazón.

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2 Siéntese de manera diferente.

Puede ser difícil sentarse menos, especialmente si tiene un trabajo de escritorio. Pero sentarse mejor es fácil: abre tu trasero. La mayoría de las personas se sientan en forma de C, lo que ejerce presión sobre la columna y puede causar dolor en la espalda, el cuello y los hombros, dice Jenn Sherer, fundadora de la Vitalidad estudio en Palo Alto, California. Y cuando intentamos sentarnos 'correctamente', tendemos a succionar el estómago y sacar el pecho, contrayendo nuestros músculos de una manera que puede hacernos aún más desalineados o estresados. Imagina que tienes una cola y dobla ligeramente las caderas para no sentarte sobre ella, sugiere Sherer. Esto puede ayudar a desencajar la pelvis y alargar la columna para que las vértebras puedan apilarse rectas. También ajuste su silla para que sus pies descansen sobre el piso (o un reposapiés) y sus muslos estén paralelos al suelo.

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3 Pon una alarma para la hora de dormir.

Más de un tercio de nosotros no dormimos regularmente las siete horas mínimas que necesitamos. Si bien es probable que no pueda dormir hasta tarde, puede irse a la cama más temprano, y la mejor manera de asegurarse de hacerlo es configurando una alarma de 45 minutos a una hora antes de que se apaguen las luces, advierte Holly Phillips, MD, autora de El avance del agotamiento . Una vez que suene, comience su rutina de relajación, ya sea que implique tomar una ducha, preparar los almuerzos de sus hijos para el día siguiente o preparar avena durante la noche. La alarma también puede servir como recordatorio para apagar el televisor, cerrar la computadora portátil y dejar el teléfono, ya que la luz azul que emiten esos dispositivos puede retrasar la liberación de la hormona del sueño melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño. Si le gusta leer antes de acostarse, atenúe el brillo de sus dispositivos de lectura. Active las funciones de limitación de la luz azul o instale bombillas con atenuación en su dormitorio.

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4 Camine a todos los destinos dentro de 1 milla.

Cuanta más actividad física pueda incluir en su día, mejor. Si algo está dentro de un radio de 1 milla, trato de caminar en lugar de conducir, dice Michele Stanten, entrenadora de caminatas e instructora de fitness certificada con sede en Coopersburg, Penn. Incluso si no se puede caminar por su vecindario, aún puede caminar de tienda en tienda dentro de un gran complejo comercial o estacionarse en el banco o la farmacia y caminar desde allí a sus otros recados. Caminar en lugar de conducir puede ayudarlo a vivir más tiempo, perder peso, mejorar su estado de ánimo y reducir su riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer. También reduce las emisiones de gases de efecto invernadero y le ahorra aproximadamente 60 centavos por milla. Otra buena micro resolución: mueva los pies cada vez que tenga el teléfono en la mano. Si está atado a un teléfono fijo o necesita quedarse quieto, simplemente marche en su lugar o camine de lado a lado, dice Stanten.

5 Consulte con usted mismo a mitad de la comida.

Hacer dieta es insostenible, especialmente cuando se establecen reglas restrictivas y poco realistas sobre lo que puede y no puede comer, dice Sturtevant. Para una salud duradera, debe aprender a sintonizar con los signos del hambre, no ignorarlos. Beber agua entre bocado y bocado puede ayudarlo a reducir la velocidad y comer de manera más consciente, al igual que hacer una pausa para una revisión intestinal a la mitad de la comida. Para hacerlo, deja el tenedor, respira hondo y pregúntate qué tan lleno estás y cuánta comida más crees que necesitas para estar satisfecho, sugiere Sturtevant. Cuando comemos con conciencia, obtenemos más alegría de nuestra comida, y sin esa alegría, es difícil sentirse nutrido.

6 Designe una zona sin teléfono.

Establecer límites físicos es más fácil que tratar de limitar la cantidad de tiempo que pasa navegando por Instagram o revisando su correo electrónico (nuevamente). Un nuevo estudio de la Universidad de Columbia Británica encontró que los comensales que sacaron sus teléfonos durante la cena disfrutaron menos de su experiencia que aquellos que guardaron sus teléfonos, y un estudio separado sugirió que si su teléfono está al alcance, afecta el rendimiento cognitivo, incluso si está apagado. Intente mantener su teléfono escondido en su bolso en el trabajo o prohibir los teléfonos en la mesa de la cena. Si su familia lo rechaza, comience con una prueba. Cuando sugieres hacer algo por solo tres días o incluso una semana, es más fácil conseguir la aceptación, dice BJ Fogg, Ph.D., director de la Laboratorio de diseño de comportamiento en la Universidad de Stanford. Con suerte, tendrá una gran discusión en la cena que atraiga a todos a hacer de esta política una política más permanente.

7 Come verduras en el desayuno.

El desayuno a menudo se pasa por alto como una oportunidad para exprimir verduras, de las cuales el 91 por ciento (!) De nosotros no comemos lo suficiente. Intente cubrir su tostada con puré de aguacate o agregar un puñado de espinacas tiernas o batatas ralladas salteadas a sus huevos revueltos. Su comida de la mañana no tiene que ser sabrosa para incluir verduras; también puede mezclar calabacines rallados en la masa para panqueques o zanahorias ralladas en la avena. Tenemos ideas específicas de lo que son los alimentos para el desayuno, cuando en realidad el desayuno es solo una comida como cualquier otra, dice Sturtevant. Me encantan las verduras asadas con huevos soleados encima para el desayuno, pero incluso podrías tener sobras de pizza con verduras.

8 Haga ejercicio durante unos minutos.

Se supone que debe realizar 2 horas y media de actividad física de intensidad moderada cada semana, o aproximadamente 30 minutos cinco días a la semana. Pero no dejes que esos números te intimiden y te impidan hacer lo que puedes. Los expertos dicen que puede dividir el tiempo en sesiones de 10 minutos sin perder los beneficios físicos y mentales del ejercicio. Y la investigación respalda el poder de los entrenamientos cortos: un estudio encontró que 13 minutos de entrenamiento con pesas tres veces a la semana es suficiente para desarrollar fuerza, mientras que otro mostró que solo cinco minutos al día de carrera es todo lo que se necesita para reducir el riesgo de muerte. de enfermedad cardiovascular. Algunos estudios sugieren que simplemente estar de pie es bueno para la salud metabólica, dice Tamara Hew-Butler, PhD, profesora asociada de ciencias del ejercicio y el deporte en Universidad Estatal de Wayne en Detroit. La conclusión es que cualquier ejercicio es mejor que ninguno.

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