Si parece que no puede mantener los ojos abiertos en su escritorio, es posible que necesite algo más que una buena noche de sueño. Si bien el descanso es importante para combatir la fatiga, casi todo lo que hace juega un papel importante en aumentar sus niveles de energía, desde lo que come hasta cómo respira. En su nuevo libro, El avance del agotamiento , la internista general Dra. Holly Phillips comparte algunos ajustes sencillos en el estilo de vida que pueden reducir la fatiga, o al menos ayudarlo a identificar la raíz del problema.

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1 Escribe todo.

La investigación de Phillips se basó en los diarios de agotamiento de siete días de sus sujetos, y ella recomienda que cualquiera que intente evaluar sus niveles de energía copie ese ejercicio. Escriba lo que come (y cuándo) y detalle la calidad de su sueño y los factores estresantes que experimente para comenzar. Cuando los pacientes escriben las cosas, es entonces cuando puede comenzar a establecer conexiones entre el nivel de energía y el consumo de energía, explica Phillips.

2 Consulte con su cuerpo.

Configure una alarma para que suene cada hora, dice Phillips. Comience en la parte superior y escanee hasta los dedos de los pies. Está buscando puntos de tensión o áreas de incomodidad. Compruebe si tiene la mandíbula apretada, el ceño fruncido o una postura encorvada, y luego tómese el tiempo para corregirlo. La mala postura te hace lucir cansado y te hace sentir cansado, dice Phillips. Respire profundamente 10 veces; encontrará que un cuerpo abierto y relajado se sentirá instantáneamente más energizado.

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3 Respire correctamente.

Lo damos por sentado, dice Phillips sobre la respiración, pero es una parte extremadamente importante de la energía. Haga que su respiración sea consciente, al menos una vez por hora, dice Phillips. Si realiza ese esfuerzo consciente de forma regular, incluso cuando se vuelve inconsciente, tendrá una mejor técnica de respiración. Respirar correctamente también ayudará a mejorar una postura encorvada, así que respire profundamente, desde el diafragma, no desde el pecho, para mantener el flujo de oxígeno y sangre durante todo el día.

4 Dormir solo.

No para siempre, solo mientras intentas averiguar por qué estás tan cansado. El objetivo es minimizar todas las alteraciones del sueño, explica Phillips, quien pidió a sus sujetos que durmieran solos durante su desafío de avance de siete días. Si tienes un compañero que da vueltas y vueltas o pone una alarma, no estás completando el ciclo de sueño que tu cuerpo necesita. Para crear un santuario del sueño, expulse a todos (incluso al gato), use una máscara para dormir, mantenga la habitación entre 60 y 67 grados y elimine los dispositivos electrónicos: la luz azul estimula el cerebro. Si dormir solo no es realista, intente usar mantas separadas, dice Phillips, lo que debería ayudar a minimizar las interrupciones.

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5 Nunca te sientes por más de una hora.

Cuando te sientas, afecta la profundidad con la que respiras y ralentiza tu frecuencia cardíaca, explica Phillips. Sentarse tiene muchas consecuencias -un reciente Estudio University Health Network incluso relacionó estar sentado durante mucho tiempo con tasas más altas de enfermedad y muerte. Pero, haciendo eco del consejo de Phillips, un estudio de la Universidad de Utah encontró que un dos minutos adicionales de caminata por hora podría compensar los riesgos.

6 Tome siestas según sea necesario.

Si bien una siesta corta está bien, no puede reemplazar una buena noche de sueño, advierte Phillips. Las siestas cortas pueden ayudar a mejorar el estado de alerta, el estado de ánimo y la concentración. pero si siente que necesita largas siestas todos los días, es probable que esté sucediendo algo más (en ese caso, debe hablar con su médico). Según la National Sleep Foundation, una siesta de 40 minutos es ideal: aumenta el estado de alerta y el rendimiento en un 100 y un 34 por ciento, respectivamente. (al menos en pilotos militares y astronautas somnolientos) .

7 Come comida de verdad.

Evite los alimentos en los que la lista de ingredientes esté llena de elementos que terminen en '-osa', como glucosa o fructosa. Si se concentra en evitar los alimentos con listas de ingredientes largas, naturalmente se inclinará hacia los alimentos integrales. Para obtener más energía, Phillips aconseja centrarse específicamente en alimentos con magnesio y hierro, que puede encontrar en semillas, nueces, pescado y verduras de hojas coloridas. Adicionalmente, no Saltarse el desayuno. Incluso si tiene un tazón pequeño de cereal o una tostada, puede reactivar su metabolismo y recordarle a su cuerpo que se despierte. (Estas son algunas de nuestras recetas de desayuno favoritas).

8 Conoce tus hormonas.

En los días previos al inicio del ciclo menstrual, muchas mujeres experimentan insomnio e hinchazón, que perturban el sueño, dice Phillips. Asegúrese de darse tiempo para descansar y hacer ejercicio adicional, lo que mitiga los síntomas del síndrome premenstrual. Para las mujeres que atraviesan la menopausia, las gotas de estrógeno pueden causar insomnio, dice Phillips. Además, dice, la tiroides y las glándulas suprarrenales desempeñan un papel importante en los niveles de energía: los trastornos de la tiroides pueden ralentizar el metabolismo y la digestión, lo que lo hace sentir cansado; Los trastornos suprarrenales, a menudo provocados por el estrés, pueden provocar fatiga crónica y dolores corporales. Si cree que tiene un trastorno hormonal que está agotando su energía, pregúntele a su médico sobre las opciones de tratamiento.

Ese último consejo es clave para manejar el cansancio. La fatiga es esencialmente un efecto secundario de cada condición médica, dice Phillips. Si duerme lo suficiente y come bien, pero aún se siente agotado, consulte a su médico.