A pesar de lo que nos dicen los consejos de nutrición obsoletos, fuentes veganas de proteínas son abundantes, deliciosos y asequibles. Desafortunadamente, la mayoría de los consumidores todavía ven la proteína vegetal como inferior a las fuentes de proteína animal.

Según Reshma Shah, MD y Brenda Davis, RD, autoras de Nourish: la guía definitiva de nutrición a base de plantas para familias , los dos mitos más comunes sobre las proteínas vegetales son que no se pueden obtener suficientes proteínas de las plantas solamente, y que fuentes vegetales de proteína están incompletos o carecen de aminoácidos esenciales.

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Para abordar el primer mito, debemos considerar cuánta proteína necesitamos y cuánta consumen las personas que consumen diversos patrones dietéticos. La dosis diaria recomendada de proteína es de 56 gramos para los hombres y 46 gramos para las mujeres, explica Shah. (Encontrarás la cantidad ideal de proteína que deberías comer aquí .) Pero los consumidores de carne en los países industrializados promedian alrededor de 100 gramos por día, en comparación con 62 a 82 gramos por día para los veganos. Según Shah y Davis, el exceso de proteína no es necesariamente una ventaja, especialmente cuando se deriva de fuentes animales. No solo podemos diseñar una dieta para proporcionar una gran cantidad de proteína vegetal, sino que los estudios demuestran constantemente una mayor longevidad y un menor riesgo de enfermedades cuando la proteína proviene de plantas en lugar de animales. Los autores afirman que las plantas pueden proporcionar tanto la cantidad como la calidad de proteínas que necesitan las personas de todas las edades y, a diferencia de las fuentes de proteínas animales, son bajas en grasas saturadas, libres de colesterol y llenas de fibra promotora de la salud , fitoquímicos y antioxidantes.

Y en cuanto al segundo mito, a muchos consumidores les sorprende un poco que los aminoácidos esenciales sean producidos por plantas, no por animales, explica Shah. Los animales proporcionan aminoácidos esenciales porque los adquirieron de las plantas en algún punto de la cadena alimentaria. Entonces, no tiene sentido decir que no podemos obtener los aminoácidos esenciales de las plantas, es de donde provienen.

La clave para cumplir con los requisitos de proteínas es garantizar una cantidad y variedad adecuadas de alimentos en su dieta. Aquí están las siete mejores fuentes de proteínas de origen vegetal, según los expertos en salud y nutrición Shah y Davis.

Las mejores fuentes de proteínas veganas

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Alimentos de soya como tofu, edamame y tempeh

Los alimentos de soya tienen una historia impresionante de uso en poblaciones longevas y tienen algunos beneficios notables. No solo proporcionan una fuente concentrada de proteína de alta calidad (alrededor de 15 a 20 gramos por porción de media taza), sino que también son fuentes ricas en hierro, zinc, calcio, potasio, riboflavina y ácidos grasos esenciales. Además, los alimentos de soya contienen isoflavonas protectoras (estrógenos vegetales) que pueden ayudar a reducir el colesterol, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, proteger contra el cáncer de mama y de próstata y reducir los síntomas de la menopausia.

Legumbres (frijoles, lentejas, guisantes secos)

Las legumbres son la potencia proteica del reino vegetal y son nuestras principales fuentes de hierro y zinc. También son ricas en vitamina B, especialmente ácido fólico, y contribuyen significativamente a nuestra ingesta de calcio y magnesio. Las legumbres, especialmente las variedades más coloridas, brindan un maravilloso complemento de fitoquímicos que incluyen flavonoides y ácidos fenólicos. Como nuestras fuentes de fibra más concentradas, incluido el almidón resistente ( prebióticos ), proporcionan combustible esencial para la microbiota intestinal beneficiosa. Las legumbres proporcionan entre 14 y 18 gramos de proteína por taza cocida.

Carnes a base de plantas (hamburguesas alternativas o vegetarianas, pollo, salchichas, etc.)

Carnes alternativas proporcionan proteínas fácilmente digeribles y pueden agregar comodidad y placer a la dieta. Pueden ayudar a aumentar las proteínas en atletas, personas mayores y otras personas con mayores necesidades de proteínas. Sin embargo, como estos alimentos están más procesados, generalmente tienen más grasa y sodio que las legumbres sin procesar. Leer etiquetas. Seleccione productos orgánicos, cuando sea posible. Las carnes vegetarianas proporcionan aproximadamente 15 gramos de proteína por porción de 3 onzas.

Semillas

Las semillas no solo proporcionan proteínas, sino que también son una gran fuente de grasas saludables (incluidos los ácidos grasos esenciales), oligoelementos (por ejemplo, hierro, zinc, calcio, magnesio y potasio), vitamina E, antioxidantes y fitoquímicos. Cada semilla tiene un perfil nutricional único, por lo que varía la ingesta. Las semillas que están más concentradas en proteínas son las semillas de cáñamo y las semillas de calabaza. Las semillas proporcionan de 6 a 13 gramos de proteína por cuarto de taza, con las semillas de cáñamo con 13 gramos por cuarto de taza y las semillas de calabaza 10 gramos por cuarto de taza.

Nueces de árbol y maní

Aunque los cacahuetes son técnicamente legumbres, llamaremos a esta categoría 'frutos secos', ya que tienen perfiles nutricionales y usos culinarios similares a los frutos secos. Las nueces son fuentes maravillosas de grasas saludables, oligoelementos (por ejemplo, magnesio, cobre, manganeso, selenio, hierro y zinc), vitamina E y antioxidantes. Las nueces ayudan a reducir el colesterol y los triglicéridos y tienen fuertes Propiedades anti-inflamatorias . Se ha demostrado que protegen contra las enfermedades cardíacas y la diabetes y también aumentan la longevidad. Las nueces proporcionan alrededor de 5 a 8 gramos de proteína por cuarto de taza y los cacahuetes proporcionan alrededor de 9 gramos por cuarto de taza.

Algunas leches vegetales, como la leche de soja y de guisantes

Estos proporcionan tanta proteína como una taza de leche entera (alrededor de 6 a 10 gramos por taza). Se pueden disfrutar solos, en cereales, en budines o batidos y en lugar de leche de vaca en las recetas. Las leches de origen vegetal son generalmente más bajas en grasa que la leche de vaca y tienen una tasa de colesterol. Seleccione leches no lácteas fortificadas para garantizar un calcio, B12 y vitamina D similares a los de la leche de vaca fortificada. Las leches sin azúcar eliminan el azúcar añadido.

Granos

Granos son fuentes importantes de carbohidratos que aumentan la energía, pero también son fuentes valiosas de proteínas. ¡Proporcionan aproximadamente la mitad de las proteínas y la fibra del mundo! Una taza de pasta integral en realidad tiene más proteínas que un huevo grande y aproximadamente tanta proteína como una taza de leche entera. Los cereales integrales son ricos en vitamina B (especialmente tiamina y niacina) y vitamina E. Son fuentes sólidas de cobre, hierro, manganeso, magnesio, fósforo, selenio y zinc, además de una variedad de fitoquímicos y antioxidantes. Cereales integrales se asocian constantemente con un riesgo reducido de muchas enfermedades crónicas. Los granos proporcionan alrededor de 4 a 12 gramos de proteína por taza de producto cocido. La espelta, el kamut y el trigo encabezan el grupo con aproximadamente 12 gramos por taza, mientras que la quinua y el amaranto proporcionan entre 8 y 10 gramos por taza. En el extremo inferior del espectro se encuentran el arroz y la cebada con aproximadamente 4 gramos por taza.