Todos encontramos maneras de hacer frente a situaciones y emociones difíciles. Ya sea que los elijamos intencionalmente (servir una copa de vino más para pasar el miércoles) o participar automáticamente (predeterminado para fingir que estás bien cuando realmente estás a punto de colapsar), nuestras estrategias personales de afrontamiento son intentos naturales de protegernos.

Como humanos, a menudo elegimos el camino de menor resistencia al ignorar las señales diseñadas por nuestros cuerpos y mentes para ayudarnos a aprender de nuestra historia y de los demás, dice Paula Pavlova de Pavlova Bienestar . Usamos sustancias como las drogas, la comida y el alcohol para ahogar nuestras preocupaciones, buscamos pequeñas peleas para evitar sentir nuestros sentimientos, señalamos los defectos de los demás y guardamos rencor en lugar de mirarnos de cerca.

El problema surge porque muchos de estos hábitos de afrontamiento poco saludables solo brindan placer o alivio temporal. Son estrategias suplentes que paralizan, en lugar de resolver, los disturbios subyacentes. Estas tácticas son atractivas porque son fáciles, pero funcionan hasta que no lo hacen, dice Pavlova. Incluso cuando los tiempos sean más difíciles, evite quedar atrapado en estos nueve comportamientos poco saludables que se usan comúnmente para sobrellevar la situación, especialmente en estos días, y los expertos en salud y bienestar explican cómo lidiar con ellos.

Artículos relacionados

1 Beber demasiado (y por las razones equivocadas).

No hay nada que pueda parecer más relajante en el momento que un gran cóctel o una reconfortante copa de vino. El consumo de alcohol con moderación es un escape agradable y sabroso, pero durante los últimos meses de cuarentena física y malestar mental, muchas personas han estado bebiendo debido al aburrimiento, la depresión o como una forma poco saludable de sobrellevar la situación. El alcohol no debería ser una muleta en la que confíes para salir adelante.

Recomiendo mantener las bebidas al mínimo en estos días, dice el médico de urgencias. cassie majestuosa , Doctor en Medicina. Si bien el alcohol hace que las personas se sientan más relajadas y felices inicialmente, esos efectos son temporales. Manténgase ocupado con otros proyectos, objetivos o interacciones, y limite la cantidad de alcohol que tiene en su hogar, de modo que haya una barrera para beber en exceso.

RELACIONADO: La atención plena cambia las reglas del juego de la hora feliz: así es como practicar la bebida consciente

Cómo hacer que un baño pequeño parezca un spa

2 Darte un atracón de todo.

Permitirse disfrutar y disfrutar de algo, sin juzgarse a sí mismo, es una práctica importante en el autocuidado y la descompresión. Pero el equilibrio es la clave, y el cuidado personal no se trata solo de dejarse llevar. ¿Te pierdes en tu teléfono durante horas, viendo tu episodio 400 en Netflix? ¿Comiendo todo lo que hay en la nevera? Es posible que desee consumir todo para evitar pensar en la incertidumbre, la dificultad, la ansiedad y muchas otras emociones difíciles que se arremolinan en el aire en este momento, dice Yael Shy, profesora de meditación, directora principal del Centro para la Vida Espiritual de la Universidad de Nueva York. y un escritor para Pausa + Propósito .

¿Qué puedes hacer en su lugar con los impulsos de seguir mirando, desplazándote o comiendo dulces? Como explica Shy, la investigación muestra que los cambios de comportamiento no se producen al regañarnos a nosotros mismos, sino al reconocer y aceptar nuestros impulsos subyacentes, sin ceder necesariamente a ellos cada vez. Shy comparte cuatro pasos para frenar los atracones constantes como estrategia de afrontamiento.

En primer lugar, cuando sienta la necesidad de darse un atracón, haga una pausa y tome un respiro, dice ella. La adicción se alimenta del comportamiento sin sentido. Incluso si finalmente cedes a un antojo, hacer una pausa antes del atracón te recuerda la agencia que tienes sobre tu propio cuerpo, decisiones, atención y tiempo. Segundo, observe la raíz del impulso: ¿Es la soledad? ¿Miedo? ¿Dolor? ¿De qué estás escapando cuando te absorbe el próximo episodio o la hora de desplazamiento? Tercero, con mucha compasión, ponte una mano en el corazón y el estómago, cierra los ojos y dite a ti mismo: 'Esto es realmente difícil. Esto es realmente incómodo. Sé que quieres escapar’. Toma de 5 a 10 respiraciones repitiendo estas frases de autocompasión. Finalmente, si ha probado todo lo anterior y todavía quiere darse un atracón de algo, hágalo con una sensación de control. Eliminar la naturaleza sin sentido de la actividad y reemplazarlo con un poco de atención , dice Shy. Establezca un cronómetro para que no lo haga para siempre y deténgase cuando suene el cronómetro. Si estás comiendo, come despacio y con atención, saboreando cada bocado.

RELACIONADO: Ejercicios de respiración calmantes de 5 minutos para la ansiedad

3 Renunciando a cualquier tipo de horario.

Dejar de lado los agitados horarios sociales y profesionales puede haber sido un alivio inesperado para muchos al comienzo de la pandemia. Y para muchas personas, no obligarse a seguir ningún tipo de horario autoimpuesto durante el confinamiento y las medidas de trabajo desde casa ha sido una forma de consolar su sensación de ansiedad e incertidumbre ( Puede que me asuste el mundo, pero al menos puedo trabajar en pijama y quedarme en la cama hasta las 2 p. m. ). Pero con el tiempo, la falta de un sentido de estructura, así como de interacciones humanas regulares, hará más daño que bien.

Si está a cargo en el trabajo, programe reuniones de video o almuerzos regularmente con su equipo. Si vuela solo, considere hacerse un horario (con franjas horarias específicas) en los días laborales, dice Dr. Majestic. Considere usar un planificador de la vieja escuela, ya que todo involucra tecnología en estos días. ¡Y sal de esos sudores! Puede esperar volver a ponérselos cuando termine su día de trabajo.

RELACIONADO: 5 consejos de rutina matutina para que su horario de trabajo desde casa sea más productivo

4 Olvidarse de respirar.

¿Alguna vez has sentido que no puedes respirar cuando te abruman las tareas, los pensamientos o los sentimientos? o descubres que inconscientemente estás conteniendo la respiración mientras experimentas algo estresante? Tienes que acordarte de respirar. Con todo lo que sucede en el mundo, es completamente natural encontrarse nervioso con más frecuencia de lo habitual; no está solo, dice Pavlova. En este momento, para todos, las realidades normalmente difíciles de soportar parecen mil millones de veces más pesadas, pero privarse del oxígeno que tanto se necesita no ayudará a soportar ese peso.

La próxima vez que sienta que el corazón se le acelera, se le revuelve el estómago y se le tensa la mandíbula (todas reacciones físicas involuntarias al estrés), Pavlova recomienda plantar los pies firmemente en el suelo, o acostarse o sentarse, y cerrar los ojos. Tome una respiración profunda, lenta y constante hasta el final (como si estuviera respirando en sus piernas y pies), sosténgala por un momento y luego déjela salir con la misma lentitud. Haga esto al menos tres veces antes de volver a la tarea en cuestión. Solo una vez que te sientas reconectado con tu respiración y más anclado en tu cuerpo, responde al texto, al llamado, al desafío, al momento, con gracia en lugar de fuerza o miedo. Aplica esto a todo lo que haces', dice Pavlova.

5 Dejar el ejercicio en el olvido.

Lo entendemos, la vida es lo suficientemente abrumadora como es sin tratar de hacer ejercicio. Además, los gimnasios están cerrados o tentativamente seguro, si está abierto en absoluto , por lo que lo más fácil es dejar de hacer ejercicio. Pero no tomes el camino fácil, ¡te lo agradecerás a la larga! Necesita actividad que lata el corazón en su vida para todo, desde la salud del corazón, los huesos y los músculos, hasta la regulación del estado de ánimo, el aumento de la energía y la mejora de la calidad del sueño.

Incluso si no tienes un Peloton o pesas en casa, hay tantos entrenamientos en casa para elegir en plataformas como YouTube o Instagram, dice el Dr. Majestic, a quien le encantan los entrenamientos HIIT porque rara vez requieren equipo. Y tiene razón: transmita excelentes videos de ejercicios desde su hogar, practique yoga gratis, suba las escaleras en su edificio y use esa jarra llena de detergente para la ropa como su pesada pesa rusa. Por lo menos, salga a caminar y mantenga su cuerpo en movimiento durante todo el día en intervalos cortos, dice el Dr. Majestic.

el mejor lugar para comprar sabanas ropa de cama

RELACIONADO: Probé este popular método de entrenamiento en casa y ahora entiendo el bombo

6 Pensamientos negativos, diálogo interno y perspectiva.

Una forma común en que se manifiesta el estrés es como una mentalidad progresiva de carencia, dice Pavlova. Sentimos que nosotros mismos no somos suficientes, o que nunca hay suficiente tiempo, dinero, energía, talento, apoyo: usted llena el espacio en blanco. Si bien en algunos casos esto podría ser cierto, insistiendo únicamente en lo que hay no lo suficiente, o lo que no funciona, no lo va a cambiar.

Cuando te encuentres mentalmente dando vueltas sobre lo que falta, crea más conciencia sobre lo opuesto: la abundancia, dice Pavlova. La mentalidad de abundancia te permite creer en tu capacidad para conquistar cualquier circunstancia (vista o imprevista) al creer en ti mismo, sin importar cuánto tiempo tome. Esto no significa apoyarse en la idea de más cosas (dinero, poder, bienes); una mentalidad de abundancia es de optimismo y agencia, en lugar de negatividad e impotencia. A pesar de las cosas negativas, de las que siempre habrá alguna, lo que hacer ¿tienes? Qué es hay muchos en tu vida? Que cosas buenas tiene Uds logrado hoy, incluso si son pequeños?

RELACIONADO: Cómo controlar sus emociones con regularidad

como dibujar la silueta de una persona

El concepto de 'no es suficiente' es una construcción en un sistema que finalmente creamos: aceptamos los plazos, votamos a nuestros líderes y alimentamos nuestros miedos con una retórica que nos hace sentir impotentes, dice Pavlova. En su lugar, considérese el héroe, pídale ayuda a un vecino y pregúntele cómo puede ayudarlo. Cuando crees en ti mismo, comienzas a tener un impacto en el mundo que te rodea, y no al revés. La vida pasa porque de a ti, no a ti.

7 Siempre usando la comida como recompensa.

La buena comida y los rituales a la hora de comer son absolutamente algo que esperar. Pero comer con demasiada frecuencia o de manera desproporcionadamente poco saludable no debe convertirse en su estrategia habitual para hacer frente a las cosas que no van bien. Cuando parece que no hay nada más que hacer o por lo que estar feliz, pedimos comida para llevar y nos damos un atracón, dice Dr. Majestic. La comida se convierte en una distracción, una golosina o un estímulo, como darle una paleta a un niño en el dentista. Esto conduce a más malos hábitos y lo pone en mayor riesgo de problemas médicos como presión arterial alta y colesterol. Ella recomienda probar una nueva receta todos los días, nada lujoso, solo algo nuevo. Elija el desayuno, el almuerzo o la cena según su horario, pero cuanto más cocine en casa, mejor, dice ella. Le dará un sentido de responsabilidad por su salud. Usa los fines de semana para recompensarte (con moderación) si te apetece, pero apuesto a que preferirás cocinar en casa en poco tiempo.

RELACIONADO: 6 consejos inteligentes para comer refrigerios que te ayudarán a evitar la percha

8 Negar los verdaderos sentimientos para adaptarse a los demás (o expectativas).

Cuando nos sentimos inseguros o desencadenados, nuestro sistema nervioso está diseñado para protegernos y, a veces, podemos quedar atrapados en la trampa de pensar que [reprimir] nuestros verdaderos sentimientos, abandonando una conversación, adaptando nuestros sentimientos o guardando nuestras opiniones. nosotros mismos— es un acto de autopreservación', dice Pavlova. En el momento, esta estrategia ayuda a evitar conflictos, lo protege de la incomodidad o satisface los sentimientos de otra persona. Pero Pavlova insiste en que este mecanismo de afrontamiento es en realidad un acto de abnegación que puede crear, potencialmente, un patrón de autosabotaje y baja autoestima. Frecuentemente refrenamos nuestros verdaderos sentimientos, negamos nuestro valor o cambiamos nuestras opiniones para encajar con el statu quo, todo a expensas de nuestra salud y bienestar. Alternativamente, ser uno mismo, sin miedo, es el mayor acto de amor propio, dice Pavlova. El fracaso y el rechazo están garantizados, pero no tienen por qué regir tu vida. Garantízate amor, respeto y perdón incluso, y especialmente, cuando los demás no puedan.

9 Retirarse de las interacciones sociales.

Con la sobrecarga de información y la controversia en el mundo, es posible que desee rechazar la interacción social por completo, pero esto puede conducir a la depresión y la ansiedad, dice el Dr. Majestic. Es primordial mantener a sus seres queridos cerca y las interacciones regulares, pero no lo presione. Dr. Majestic sugiere mantener círculos de amigos pequeños y manejables para evitar la ansiedad social, la sobreestimulación y los conflictos. Finalmente, no te olvides de la terapia, dice ella. Muchos terapeutas trabajan a través de telesalud y usted puede hablar sobre sus sentimientos desde la comodidad de su hogar.

RELACIONADO: Un psicólogo comparte las mejores (y peores) formas de lidiar con la incertidumbre