Acabas de insultar a un tipo que te interrumpió de camino al trabajo. Tus hijos han empezado a llamarte la Bruja Malvada. Empiezas a soñar despierto con la hora del cóctel poco después del almuerzo. Y tu mente siempre parece estar en un torbellino. ¿Cuál es tu problema? En una palabra: estrés.

No estás solo. Casi tres cuartas partes, el 74 por ciento, de los adultos estadounidenses dicen haber experimentado uno o más signos de estrés en el último mes, según la Asociación Estadounidense de Psicología Encuesta Stress in America 2018. Atribuya esto a nuestro estilo de vida sobrecargado y acosado del siglo XXI, que puede causar estragos en nuestras relaciones y nuestro trabajo, dice Bruce S. McEwen, M.D., coautor de El fin del estrés tal como lo conocemos (; amazon.com ).

Nuestra salud también puede sufrir una paliza. El estrés crónico debilita el sistema inmunológico y aumenta el riesgo de padecer una variedad de enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas y la depresión. El estrés lleva a las personas a comer demasiado, a dormir muy poco, a escatimar en el ejercicio y a divertirse a corto plazo. No tiene por qué ser tóxico; un poco de estrés puede agudizar el enfoque, mejorar la memoria y aumentar las emociones. Pero a veces el buen estrés se vuelve malo y los investigadores apenas han comenzado a descubrir cómo. Al comprender qué lo hace salir mal, dice el Dr. McEwen, tenemos el poder de corregirlo.

En un mundo ideal, los factores estresantes como las alarmas de incendio y los jefes exigentes simplemente lo mantendrían fuera de peligro y alerta. En el mundo real, sin embargo, estas cosas, piensa estrés por dinero, confusión en las relaciones, y más, puede enfermarlo. Este es el por qué.

¿Cómo funciona el estrés?

En su forma más básica, la respuesta al estrés se conoce como lucha o huida, y entra en acción cada vez que te enfrentas a una situación nueva o amenazante. Si te bajas de la acera frente a un autobús que se aproxima, tu cuerpo reacciona automáticamente para protegerte, dice Esther M. Sternberg, M.D., autora de El equilibrio interior: la ciencia que conecta la salud y las emociones (, amazon.com ).

En cuestión de segundos y sin siquiera pensar, comienza a bombear hormonas y sustancias químicas cerebrales, incluida la adrenalina y el cortisol. Su frecuencia cardíaca se acelera, los glóbulos rojos que contienen oxígeno inundan el torrente sanguíneo, el sistema inmunológico se prepara para la posibilidad de lesiones y los recursos energéticos se desvían a sus músculos, cerebro, corazón y pulmones y se alejan de funciones como la digestión y hambre, que puede esperar hasta que la crisis haya pasado. Mientras tanto, el cerebro libera una cascada de endorfinas, los opiáceos naturales del cuerpo, para aliviar el dolor de esas posibles lesiones.

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Estás listo para la acción, ya sea una batalla total o una retirada apresurada, en este caso, huir hacia la acera para escapar del autobús a toda velocidad. Cuando el peligro ha pasado, todos estos sistemas vuelven a su estado de reposo normal. Tu respuesta al estrés te hace salir del peligro, dice el Dr. Sternberg. Sin él, estarías muerto.

Muchos de los cambios físicos que le dan energía para salir del camino del autobús son los mismos que ocurren en situaciones más positivas. Tu corazón se acelera cuando te estás enamorando. Las palmas de las manos le sudan el primer día de un nuevo trabajo. ¿Cómo saber si es felicidad o estrés? Etiqueta lo que está sintiendo: su corazón acelerado y las palmas sudorosas son lo primero, y si se percibe emocionado, feliz o estresado depende de su evaluación de las circunstancias. En otras palabras, no estás corriendo porque tienes miedo; tienes miedo porque estás corriendo. Nuestro estrés no es el resultado del evento, sino de la opinión que tomamos de él, dice Ellen J. Langer, profesora de psicología en la Universidad de Harvard. Si el evento se considera negativo, entonces nos hemos preparado para experimentar estrés.

Las cosas salen mal cuando el estrés persiste y su cuerpo no tiene la oportunidad de volver a su estado de reposo. Escapa del autobús que viene en sentido contrario y obviamente estás fuera de peligro. La calma vuelve tanto fisiológica como emocionalmente. Su pulso se ralentiza y el pánico cede. No hay problema. Pero volver a la normalidad es mucho más complicado cuando la fuente de tu estrés es constante y negativa y cuando pelear o huir no es una opción: cuando estás constantemente preocupado por no tener suficiente dinero para jubilarte, por ejemplo, o cuando ' Estás atrapado en uno de los trabajos más estresantes.

La mente humana es tan poderosa, las conexiones entre la percepción y la fisiología son tan fuertes, dice el Dr. McEwen, que podemos desencadenar una respuesta de estrés con solo imaginarnos a nosotros mismos en una confrontación con el jefe.

¿Cómo puedes saber el tamaño del anillo?

Los factores estresantes emocionales, como la frustración con un trabajo o una relación, pueden acumularse hasta que la respuesta de lucha o huida aumenta constantemente. Nos sobrecargamos, dice el Dr. McEwen, quien también es profesor de neuroendocrinología en la Universidad Rockefeller en la ciudad de Nueva York. Como resultado, comenzamos a sentirnos cansados, nerviosos y agotados. Finalmente, este estado se inclina hacia la enfermedad. A menos que, es decir, pones los frenos de vez en cuando. El Dr. McEwen y sus colegas encontraron que las ratas mantenidas bajo un estrés significativo durante cinco semanas desarrollaron una respuesta inmunológica seriamente deteriorada. Pero si el estrés se aliviaba durante una semana, el sistema inmunológico comenzaba a recuperarse.

¿Quién está más en riesgo?

No hay duda de que la fisiología que alimenta una respuesta de estrés crónico puede enfermarnos, dice el Dr. Sternberg. Pero no causa ataques cardíacos o depresión de la forma en que un virus causa la gripe. La forma en que su cuerpo responde al estrés depende en parte de sus genes.

Tomemos una enfermedad autoinmune como la artritis reumatoide: hay 20 genes diferentes en 15 cromosomas diferentes que determinan si una persona contraerá artritis inflamatoria o no, dice el Dr. Sternberg. Si tiene los 20 genes, lo más probable es que los tenga. Si tiene dos, probablemente no los tenga. Si tiene cinco, puede contraer la enfermedad o no, y el grado en que se activa su respuesta al estrés podría inclinar la balanza.

Sin embargo, su destino fisiológico no está completamente fijado. Aunque estamos programados para desarrollarnos de cierta manera y en ciertos momentos, las experiencias estresantes tempranas, como la muerte de un padre, pueden alterar la forma en que nuestro cerebro se desarrolla y realmente cambiarlo. Ahora sabemos que cuando los niños están expuestos a un factor estresante temprano en la vida, quizás incluso antes del nacimiento, sus sistemas inmunológico y endocrino se ven afectados, dice el Dr. McEwen. Como resultado, esas personas tienden a ser más sensibles a los factores estresantes en el futuro y tienen más probabilidades de sufrir las consecuencias para la salud.

El estrés y su sistema inmunológico

La naturaleza dual del estrés, tanto protector como destructivo, se refleja en la función dual del cortisol, una hormona fundamental para luchar o huir. En caso de emergencia, una descarga de sustancias químicas fisiológicas, incluido el cortisol, estimula la respuesta inmunitaria, algo bueno. Sin embargo, una vez que la emergencia ha pasado, también es función del cortisol informar al sistema inmunológico para que vuelva a la normalidad. Si demasiado estrés mantiene el exceso de cortisol circulando durante demasiado tiempo, las células inmunitarias se vuelven lentas y finalmente mueren, dejándolo expuesto a la infección.

En algunas personas, el cuerpo no puede producir suficiente cortisol. En estos casos, la respuesta inmune se vuelve loca, atacando a amigos y enemigos por igual, y finalmente apunta a las propias células del cuerpo. El resultado puede ser una enfermedad autoinmune, alergias, síndrome de fatiga crónica o asma.

El cortisol también dirige el lugar donde su cuerpo almacena grasa, sembrando más en el abdomen, donde aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. Esto es especialmente problemático para las mujeres que, si no fuera por el estrés, probablemente depositarían grasa en las caderas y los muslos, donde es menos dañino.

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¿Qué pasa con la otra cara? Si demasiado estrés lo enferma, ¿puede ayudarlo a sanar minimizar el estrés? Quizás. Un número creciente de centros médicos están abordando esta cuestión a través de programas integradores que ayudan a los pacientes a controlar las enfermedades controlando el estrés. Uno de los más antiguos es el Center for Mindfulness, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, en Worcester. Enseñamos a los pacientes prácticas de atención plena, que incluyen respiración consciente, yoga y meditación, dice Melissa Blacker, codirectora de educación y capacitación profesional en el centro. Nuestra investigación sugiere que la capacitación puede ser útil para las personas que manejan afecciones como la psoriasis, el cáncer de próstata recurrente e incluso los sofocos.

Cómo manejar el estrés

Si se siente abrumado crónicamente, intente cambiar su perspectiva. En lugar de ver el estrés como algo externo que empuja hacia adentro, mírese a sí mismo alejándolo y considere estas formas comprobadas de salir de su dominio.

Hacerse cargo

Cuando le pregunto al público en general si pueden controlar su nivel de estrés para que funcione para ellos, no más de la mitad dice que puede, dice el Dr. Sternberg. Si le hago la misma pregunta al público de pilotos o neurocirujanos, todos dicen que pueden. La diferencia es la cantidad de control que estas personas creen que tienen sobre la situación. Los pilotos, neurocirujanos, bomberos y otras personas con ocupaciones de alta presión están capacitados para utilizar la respuesta al estrés como una forma de controlar su propio comportamiento. Cuando un piloto vuela un avión a través de una tormenta, su corazón se acelera, su respiración se vuelve superficial y su atención se centra intensamente en el trabajo que tiene entre manos. Experimenta la excitación fisiológica que define el estrés, pero no etiqueta la situación como estresante. Él ha hecho esto antes. Él sabe qué esperar. Él tiene el control.

Por otro lado, si eres un pasajero en la cabina del avión, te sientes incómodo porque el avión está rebotando y no puedes hacer nada al respecto. Te sientes estresado. El truco en este tipo de situaciones es hacerse sentir, poco a poco, como si tuviera el control, para hacer que una situación incognoscible parezca cognoscible, dice el Dr. Sternberg. Observe a los asistentes de vuelo más cercanos; tienen la experiencia para reconocer el peligro en el que se encuentra el avión. Si se ven tranquilos (y probablemente lo estén), usted se sentirá más tranquilo.

Si su horario de trabajo le pone los dientes a rechinar, haga una lista de los proyectos que necesita hacer y cargue con tareas que pueda realizar rápidamente. A medida que marque los logros, comenzará a sentirse en control y su estrés se aliviará. Intente programar las tareas diarias para poder atacar las más difíciles cuando su nivel de energía sea más alto. Y delegar. No solo a los compañeros de trabajo, sino también a sus hijos, su cónyuge y sus amigos.

Date tiempos muertos

Por supuesto, no puedes controlarlo todo. El horario de su hijo inevitablemente entrará en conflicto con sus fechas límite de trabajo. El mal tiempo inundará el picnic. Sabemos que el estrés crónico tiene un impacto físico en su cuerpo, dice el Dr. Sternberg. Si interrumpe los momentos estresantes con momentos tranquilos, puede disminuir ese impacto. Y es más fácil de lo que cree obtener resultados positivos. Si tiene una serie de plazos aplastantes que se avecinan en el trabajo, tome un poco de R & R entre ellos. Un fin de semana en la playa puede recuperar el equilibrio. Distráete con algo que te parezca relajante: cocinar, tejer o romper las acuarelas. Y si no puede despegar por la tarde cuando siente que su estrés aumenta en la oficina, simplemente salga a caminar. Incluso un pequeño paseo puede marcar la diferencia.

Extiende la mano, no te retires

Para las mujeres, luchar o huir probablemente debería llamarse cuidar o hacerse amiga, porque su respuesta al estrés se trata menos de pelear o huir y más de recurrir a familiares y amigos, según Shelley E. Taylor, profesora de psicología en UCLA, y su colegas. Las mujeres tienen redes sociales más íntimas que los hombres, y cuando están estresadas, recurren a estas redes en busca de apoyo. Es más probable que busquen la compañía de otras mujeres y es menos probable que huyan o peleen.

Así que disfrute del placer de la familia y los amigos. Invita a viejos amigos a una noche de mujeres. Llama a tu hermana. Estudios recientes muestran que los estadounidenses se sienten más aislados; trata de luchar contra esa situación. Puede ayudarlo a vivir más tiempo.

Come moderadamente y sigue moviéndote

Las mismas hormonas que aumentan el suministro de energía disponible de su cuerpo para defenderse de una amenaza inminente también le dicen a su cerebro que necesita reponer esa energía una vez que se agota. El resultado: su psique enloquecido por el cortisol lo envía al acecho en busca de pizza, papas fritas y helado que engordan demasiado, en un esfuerzo por repostar rápidamente. Si está pasando por un período estresante, luche contra la necesidad de comer bocadillos sin cesar. Preferiblemente, coma comidas pequeñas bajas en carbohidratos y grasas.

Y trate de hacer ejercicio con regularidad. Hacer ejercicio contrarresta la acumulación malsana de grasa corporal y disipa la energía nerviosa que a menudo te lleva a esa caja de helado. El ejercicio no tiene por qué ser agotador. Caminar libera endorfinas que pueden calmar una mente aturdida. E incluso media hora al día puede aliviar el insomnio, que es tanto un síntoma de estrés como un factor estresante.

Practica la relajación consciente

Fisiológicamente, la relajación es lo opuesto al estrés. Cuando estás relajado, tu respiración y tu frecuencia cardíaca disminuyen y tu mente se aclara. La atención plena es una forma de lograr este nivel de relajación mediante una variedad de técnicas, que incluyen yoga, meditación y ejercicios simples de relajación. La atención plena calma tu mente parloteante enseñándote cómo observar tus pensamientos y sentimientos sin verlos como positivos o negativos. Te entrena para usar tu respiración y la conciencia de tu cuerpo para concentrarte en el aquí y ahora.

La respuesta de relajación básica fue descrita por primera vez en 1975 por el investigador de la Escuela de Medicina de Harvard, Herbert Benson. Su enfoque tiene dos pasos: primero, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración (esa es la base). En segundo lugar, elija una frase, una palabra o una oración y repítala para permanecer en el momento y estar atento. Utilizo dos frases, dice Bernadette Johnson, directora de medicina integrativa del Greenwich Hospital, en Connecticut. 'Estoy respirando relajación y paz' cuando inhalo. 'Estoy exhalando tensión y ansiedad' al exhalar.

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Idealmente, comenzaría y terminaría su día con 10 a 20 minutos de ejercicio de relajación regular. Pero si nota que su tensión aumenta durante el día, respire profundamente, manténgalo así mientras cuenta hasta cuatro y exhale mientras cuenta hasta cuatro, dice Johnson. Eso es lo que llamamos un mini, y si está construido sobre una base de ejercicios de relajación regulares y más largos, puede aprovecharlo cuando lo necesite.

Si un pensamiento o una emoción se entromete en su atención plena y amenaza con sacarlo del momento, obsérvelo pero no reaccione ante él. Piense en ello como una hoja flotando en un arroyo que se mueve lentamente.

¿Por qué le grité a mi marido?

Inhalar. Deja que se deslice.

Me temo que no voy a terminar ese informe a tiempo.

Exhalar. Ah, otra hoja en la corriente arremolinada.

Estoy tan estresado.

Inhalar. Ya no.