Asequibles, respetuosas con el medio ambiente y uno de los alimentos básicos de la despensa más prometedores, las legumbres son potencias de nutrientes que continúan desempeñando un papel más importante que la vida en sistemas alimentarios sostenibles y nuevos productos apareciendo en los supermercados de todo el país. ¿Por qué? Además de sus aparentemente infinitos beneficios para la salud y su versatilidad, las legumbres son cultivos que fijan nitrógeno, lo que significa que pueden convertir el nitrógeno del aire en un nutriente disponible para las plantas. 'Las legumbres pueden reducir la necesidad de fertilizantes nitrogenados y, en última instancia, mejorar la sostenibilidad medioambiental de los sistemas de cultivo anuales', explica Becky Garrison, RDN, LD.

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¿Qué son las legumbres, exactamente?

Lo primero es lo primero. Los alimentos que encajan en la familia conocidos como & apos; legumbres & apos; incluye garbanzos, lentejas, guisantes secos y frijoles. Técnicamente, las legumbres son las semillas comestibles de una planta leguminosa que se cosechan secas. 'Las legumbres son especiales porque tienen distinto beneficios para la salud además de otras legumbres. Por ejemplo, a diferencia del maní y la soja, las legumbres son bajas en grasas y altas en proteínas y fibra ”, dice Garrison.

Las legumbres se recomiendan para una dieta nutricionalmente adecuada en la nueva actualización Pautas dietéticas para estadounidenses . 'A lo largo de las pautas, las legumbres se pueden contar en el grupo de proteínas o en el grupo de vegetales (solo uno) debido a su alto valor nutritivo', agrega Garrison. ¿Aún no se vende? Estos son los principales beneficios para la salud que obtendrá al comer legumbres.

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Están llenos de proteínas de origen vegetal

Las legumbres contienen hasta 9 gramos de proteína de origen vegetal por porción, que es el doble de proteína por porción de quinua. También están llenos de fibra y otros nutrientes clave, como hierro, magnesio, ácido fólico y potasio, dice Garrison. Al ser ricas en proteínas y fibra y bajas en grasas, las legumbres son un excelente componente alimenticio para ayudar con la saciedad.

Las legumbres están libres de los ocho alérgenos principales.

Más que 32 millones de estadounidenses tiene alergias alimentarias. Afortunadamente, las legumbres están libres de los ocho alérgenos principales y son sin gluten, sin diario, sin OMG, vegetarianas y veganas para arrancar. Básicamente, son la opción ideal de un anfitrión de fiesta de 'un ingrediente que sirve para todos', agrega Garrison.

Son súper saludables para tu corazón

Las legumbres son una opción alimenticia saludable para el corazón. La investigación ha demostrado que comer legumbres puede bajar el colesterol en sangre , reducir la presión arterial y ayuda con el control del peso corporal, que son todos factores de riesgo de enfermedad cardíaca. (Por cierto, una porción de guisantes secos contiene tanto potasio como un plátano .) Recuerde que las legumbres son componentes clave de las dietas mediterráneas, DASH y flexitarianas: las n. ° 1 y n. ° 2 mejores regímenes alimentarios en general para 2021 , agrega Garrison.

Son excelentes para la salud intestinal

Lo crea o no, las legumbres contienen cuatro veces más fibra que el arroz integral. Las legumbres también son una fuente importante de fibra prebiótica, el alimento preferido de las bacterias intestinales, lo que contribuye a una mejor salud intestinal, agrega Garrison.

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Las legumbres reducen los choques posteriores a las comidas

Debido a que contienen carbohidratos complejos de alta calidad, las legumbres se digieren lentamente (a diferencia de los azúcares simples), lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre y proporciona energía más duradera. A Estudio de nutrición clínica mostró que los participantes que tenían una alta ingesta de legumbres tenían un 35 por ciento menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Son muy asequibles y versátiles

Una porción de frijoles negros contiene más hierro que una porción de 3 onzas de bistec, y son mucho más baratos. Hablando de eso, las legumbres son ingredientes muy versátiles con un perfil de sabor suave, lo que las convierte en una excelente adición a ensaladas, pastas, salsas y (nuestro favorito), huevos rancheros.

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