Si hay uno tendencia de salud Sigo escuchando sobre 2020, es el cambio hacia una dieta basada en plantas. Desde la campaña Veganuary hasta un creciente interés en los impactos ambientales y de salud de la producción y el consumo de carne, hay un aumento palpable en la popularidad de la alimentación a base de plantas en todo el país . Si se encuentra entre los que han decidido reducir el consumo de carne, es posible que se pregunte cómo obtendrá suficientes proteínas en su dieta y cómo ajustar su cocina para adaptarse al enorme agujero que ahora existe en su lista de compras.

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Un lugar importante para comenzar podría ser la pregunta: ¿qué es exactamente suficiente cuando se trata de proteínas? La respuesta depende de a quién se le pregunte. Según Marion Nestle, profesora de nutrición, estudios alimentarios y salud pública de Paulette Goddard en la Universidad de Nueva York, si ingieres suficientes calorías, es probable que obtengas suficientes proteínas. Muchos nutricionistas y científicos dicen que se ha puesto demasiado énfasis en la importancia de las proteínas en la dieta , mientras que otros argumentan que una dieta rica en proteínas es beneficiosa, especialmente si pérdida de peso es uno de tus objetivos.

La sobrecarga de información puede resultar un poco confusa para el consumidor medio. Pero una pauta que trato de seguir es escuchar siempre a mi cuerpo y ver cómo responde cuando le agrego más proteína o le quito algo. Cuando no como suficientes proteínas, tengo hambre constantemente y me resulta difícil esforzarme en el gimnasio.

Independientemente de su ingesta de proteínas ideal personal, el macronutriente es una parte fundamental de la mayoría de las recetas y comidas. Si ha decidido obtener más proteínas de fuentes vegetales, la parte más difícil puede ser saber qué sustituir al cocinar, comer fuera y comer bocadillos. Entonces, ya sea que se esté volviendo completamente vegano, incursionando en el vegetarianismo o simplemente reduciendo el bistec y la pechuga de pollo de vez en cuando, aquí le mostramos cómo puede mantenerse saciado, satisfecho y listo para asumir la vida. O al menos sobrevivir a su viaje a casa sin roer un brazo.

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Legumbres y Granos

Para los cocineros caseros, agregar más frijoles, lentejas y granos a su menú semanal es una forma fácil y económica de incluir la proteína. Para evitar que las cosas se vuelvan aburridas, amplíe sus actividades más allá de los frijoles negros y los garbanzos y pruebe variedades como limas, frijoles blancos y lentejas. Un guiso de lentejas abundante o un chile de tres frijoles es abundante y está lleno de proteínas.

A veces se piensa que la quinua es el único grano rico en proteínas, pero hay muchos cereales integrales que son rico en proteinas (y súper delicioso para arrancar). Sea creativo con granos como el amaranto, kamut y trigo sarraceno, y haga diferentes variedades de tazones de grano. Me gusta guardar una gran cantidad de granos en el refrigerador y mezclarlos con las verduras asadas que tengo a mano, algunas verduras en escabeche o fermentadas, y rematar con un huevo frito.

Verduras Carnosas

Sé que puede sonar extraño, pero hay ciertas verduras que tienen ese delicioso umami, sabor y textura carnosos, y son un excelente sustituto de la proteína animal en las recetas. Pruebe un sub de albóndigas de berenjena o un hongo portobello a la parrilla en lugar de una hamburguesa con todas sus guarniciones favoritas y satisfaga todos sus antojos.

Carnes alternativas

La moderación es clave aquí, pero productos como Beyond Meat, el Hamburguesa imposible , y otras carnes alternativas, realmente pueden dar en el clavo cuando un antojo ataca. La OG de proteínas veganas, productos de soya (piense en tofu, tempeh y edamame) pueden ser excelentes opciones. Me gusta el tempeh porque es fermentado y menos procesado que el tofu, con una textura masticable que absorbe los adobos y las salsas.

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Batidos

Los batidos son una forma excelente (y obvia) de incluir una gran cantidad de productos frescos en su dieta, pero también le brindan infinitas oportunidades en el departamento de proteínas. Nueces y mantequillas de nueces, semillas, yogur griego, leche e incluso ciertas frutas (como guayabas, aguacates y albaricoques) contienen proteínas. Y aunque siempre es mejor obtener sus proteínas de fuentes naturales, la proteína en polvo como suplemento ocasional puede ayudar con la ingesta de proteínas, especialmente en esos días en los que se está quedando corto de tiempo y no tiene nada preparado en el refrigerador. Me gustan especialmente estos después de hacer ejercicio para asegurarme de dar a mis músculos que trabajan duro el apoyo que necesitan para recuperarse y crecer. Mi favorito actual es la proteína de chocolate KOS, porque ¿quién no quiere sentirse como si estuviera tomando un batido en el desayuno?

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Bocadillos llenos de proteínas

A veces estás huyendo y solo necesitas algo fácil de agarrar y llevar. Algunos de mis bocadillos favoritos de bricolaje llenos de proteínas son Garbanzos asados , huevos duros, palitos de queso y manzanas o apio con mantequilla de nueces.

Para los bocadillos empaquetados que puede comprar sobre la marcha, no puede superar la conveniencia de una barra de proteínas. Mi obsesión reciente son las barras Barebells, que contienen 20 gramos de proteína y solo 1 gramo de azúcar en una barra de proteína que sabe igual que un Snickers. Es mi opción para un desayuno para llevar o para superar las 3 p.m. depresión. Las empresas también están lanzando bocadillos innovadores como cecina a base de plantas y galletas de proteínas para brindarle una manera conveniente y portátil de alcanzar sus objetivos diarios de proteínas.

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