La meditación puede ser una de las técnicas de cuidado personal más populares del momento, pero no debe considerarse 'nueva' o 'de moda' de ninguna manera. La práctica de la meditación ha existido durante miles de años, adopta muchas formas diferentes y tiene un significado variado en todas las culturas, continentes, religiones y épocas. De hecho, solo recientemente la meditación y sus innumerables beneficios se filtraron en el vocabulario general de la salud y el bienestar estadounidenses.
¿Qué es la meditación?
A pesar de la rica y polifacética historia de la meditación y de sus diversas formas, el concepto básico de la meditación se puede resumir en algo sorprendentemente accesible para los principiantes y práctico para los escépticos.
`` En esencia, la meditación es una práctica contemplativa intencional '', dice Jamie Price, cofundador y presidente de la aplicación de meditación Mi vida . 'En un sentido tradicional, la palabra & apos; meditación & apos; se ha traducido para significar & apos; familiarizarse con & apos; y & apos; cultivar. & apos; La meditación te brinda la oportunidad de familiarizarte con tu mente, tus hábitos y patrones de pensamiento, y luego proporciona los medios para transformarla ”.
En otras palabras, con paciencia y práctica, el ejercicio intencionado de la meditación le brinda la capacidad de a) reconocer y comprender tanto sus pensamientos como sus procesos de pensamiento; yb) manejar mejor sus pensamientos, emociones y reacciones.
Price explica que hay muchos tipos diferentes de técnicas de meditación para usar dependiendo de su intención específica. Algunos ejemplos incluyen 'desarrollar el enfoque y la concentración al enfocarse en la respiración o en un objeto externo, como una imagen o una estatua; cultivar actitudes positivas, como la compasión y la bondad; o desarrollar una sensación de calma visualizando un lugar seguro y pacífico '.
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Meditación guiada
Este tipo de meditación es bastante común y casi exactamente lo que parece. 'La meditación guiada implica seguir instrucciones paso a paso, ya sea por escrito o narradas por un experto', dice Price. `` Nuestras mentes tienden a estar muy ocupadas y deambulan innumerables veces durante una sesión de meditación, por lo que seguir una meditación guiada te ayudará a mantener el rumbo ''. La meditación guiada es un lugar inteligente para que los principiantes comiencen; incluso los meditadores experimentados pueden beneficiarse de una práctica estructurada e impulsada a veces. A medida que aprenda los conceptos básicos y se convierta en un meditador más experimentado, es posible que descubra que no necesita una guía para facilitar su práctica, o simplemente prefiere entrar en la zona por su cuenta.
Meditación versus atención plena
Lo primero es lo primero: la atención plena y la meditación están conectadas, pero no son exactamente sinónimos. Si bien la meditación aquí se refiere específicamente a una práctica designada durante un período de tiempo fijo, estar atento se refiere más generalmente a estar presente y consciente.
Mindfulness: lo básico
'Mindfulness significa que cuando estás haciendo algo, sabes que lo estás haciendo', dice Price. 'Tu mente no está divagando, no estás perdido en un hilo de pensamientos ajenos a lo que está sucediendo en este momento'.
Aquí es donde puede ser complicado: la meditación es una forma de atención plena, y la 'meditación de atención plena' es su propio tipo de meditación; sin embargo, la atención plena también puede aplicarse de manera más general a cualquier situación en cualquier momento, ya sea que usted esté o no realmente meditando.
'Por ejemplo, puede ser consciente cuando te estás lavando las manos , comer o cepillarse los dientes ”, dice Price. 'Puedes estar atento al tener una conversación'. Alguien que ejerce la atención plena está extremadamente presente a propósito con lo que sea que esté haciendo, pensando, diciendo u observando.
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Meditación de atención plena
La meditación de atención plena, entonces, es un tipo popular de meditación en la que te enfocas específicamente 'en ser consciente de tus pensamientos, sentimientos y / o sensaciones físicas con apertura y curiosidad, y sin juzgar o evaluar lo que notas', explica Price.
La forma más común y básica de meditación de atención plena, dice, es prestando atención a la acción y la sensación de respirar . 'Fíjate dónde sientes más [tu respiración] y cómo se siente cuando entra y sale'. Aunque la conciencia de la respiración es un concepto simple, no siempre es fácil y está bien. Mientras observa su respiración, notará que se pierde en sus pensamientos y voluntad piérdete en tus pensamientos (porque eres humano). Cuando eso suceda, simplemente reconózcalo y luego vuelva suavemente su atención a la sensación de la respiración.
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Los beneficios de la meditación
Según Price, la investigación está comenzando a revelar que la práctica de la meditación de atención plena para dirigir intencionalmente los pensamientos y la atención en realidad puede cambiar los circuitos del cerebro, aumentando así las áreas que apoyan el enfoque, el aprendizaje y la memoria, y disminuyendo las áreas que gobiernan la distracción mental, el miedo, ansiedad , y estrés .
Para aliviar el estrés y la ansiedad, tanto directa como indirectamente.
Los estudios han encontrado que respiración profunda o extender la exhalación puede calmar el sistema nervioso y aliviar el estrés, dice Price.
'Las meditaciones sobre la bondad o la compasión pueden ayudar a fortalecer los sentimientos de conexión social, que se ha demostrado que aumenta el bienestar, fortalece la inmunidad, aumenta la longevidad y lo hace menos vulnerable a la ansiedad y depresión , 'dice Price, citando la investigación de Emma Sappala , PhD, director de ciencias del Centro de Investigación y Educación sobre la Compasión y el Altruismo de la Universidad de Stanford.
'Los beneficios de la meditación se pueden experimentar en todos los grupos de edad', agrega Price. 'Existe un cuerpo de investigación cada vez mayor que muestra resultados positivos con programas de atención plena para niños en edad escolar, personas que viven con dolor crónico, trastorno de estrés postraumático, insomnio y ansiedad'.
Para mejorar el estado de ánimo y la calidad de vida.
La meditación mejora la felicidad al volver a cablear el cerebro. La investigación de UC Davis concluyó que la meditación reduce la cantidad de cortisol, la hormona del estrés, en su cuerpo. Los equipos de investigación de la Universidad de Wisconsin, Yale, Harvard y la Facultad de Medicina Johns Hopkins también han llegado a la conclusión de que la meditación en realidad cambia el funcionamiento de su cerebro, lo que ayuda a aumentar la actividad en la corteza prefrontal (la parte de su cerebro que lo hace sentir tranquilo y feliz). ) y muestra un alivio de la ansiedad y la depresión comparable al de la medicación.
La meditación te entrena para entrar en el estado del sistema nervioso parasimpático. Ahí es donde suceden las cosas buenas: reparación muscular, dormir mejor , digestión '', dice Michael Gervais, instructor de meditación y creador de Voluntarioso meditación por Equinoccio. 'La meditación te ayuda a estar más presente con qué o quién está frente a ti. Esto hace que su trabajo sea más productivo, sus relaciones más significativas y, en general, conduce a un sentido más profundo de gratitud por lo que tiene '.
Por romper los malos hábitos y formar buenos hábitos.
`` Nuestras mentes aprenden a través del aprendizaje basado en recompensas o aprendizaje reforzado '', dice el psiquiatra y neurocientífico Jud Brewer, MD, PhD, director de investigación de innovación en el Centro de Mindfulness de la Universidad Brown y fundador de MindSciences . 'Mucha ciencia muestra que la atención plena se dirige específicamente a estos bucles de hábitos, revelando cómo aprendemos a quedar atrapados en los antojos, la preocupación o el miedo'. La atención plena ayuda a apuntar al mecanismo cerebral involucrado en quedar atrapado en cosas como los antojos, la procrastinación, la adicción y otros bucles de malos hábitos. La atención plena nos ayuda a sintonizarnos con poco gratificante los resultados del mal hábito son (comer bocadillos, fumar, morderse las uñas), y luego volver a concentrarse en la recompensa más grande y mejor que resulta de decir & apos; no & apos; la próxima vez que tenga la tentación de volver a él.
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Consejos y recordatorios de meditación para principiantes
Tu mente divagará (y sería un problema si no lo hiciera).
El proceso real de meditación puede parecer muy simple: te sientas en silencio durante un período de tiempo y sigues la respiración, por ejemplo, ¿qué tan difícil puede ser eso? Pero nuestras mentes están tan ocupadas ”, explica Price. La investigación ha demostrado que durante aproximadamente el 50 por ciento del tiempo, nuestros pensamientos no están realmente relacionados con lo que estamos haciendo. Entonces, cuando se sienta a practicar la meditación, parece que su mente se vuelve más ocupada y ruidosa que nunca, y se vuelve difícil concentrarse. Recuerda, esto es perfectamente normal '.
La perfección no es el objetivo.
El objetivo de la meditación no es castigarte a ti mismo por dejar que tu mente divague, o ser capaz de quedarte quieto con una mente prístinamente irreflexiva durante horas seguidas. Como dice Price, 'eso en realidad no es posible'.
Más bien, el punto es entrenarse para simplemente tomar conciencia de las sensaciones pasajeras y las tangentes naturales del pensamiento. Al hacerlo, aprenderás a reconocer cuándo está sucediendo (Oh, hola, un pensamiento pasajero sobre la boda de mi amigo este otoño); nombrar lo que está sucediendo (me pica la nariz; hoy tengo tensión en los hombros; estoy pensando en lo que necesito de la tienda en este momento); y luego devuelva suavemente la atención a su intención meditativa inicial (por ejemplo, inhalar y exhalar, visualizar una escena pacífica).
'Cada vez que te encuentras perdido en tus pensamientos y vuelves a prestar atención a la respiración u otro punto de concentración, es algo positivo', dice Price. 'Estás fortaleciendo tus músculos conscientes'.
Al igual que con cualquier habilidad nueva, se necesita práctica.
Aprender a meditar requiere repetición y paciencia (y no solo para principiantes). 'La consistencia es clave', dice Price. 'La meditación es una habilidad que se desarrolla a través de la práctica a lo largo del tiempo'.
“Debido a la neuroplasticidad, nuestros cerebros crecen y cambian en función de cómo se utilizan. Cada vez que tienes un pensamiento, las neuronas se conectan como pequeños impulsos a través del mapa de tu cerebro ”, dice. 'Así como los culturistas se apegan a una rutina mientras levantan pesas para desarrollar músculo, cuanto más consistentemente practicas la meditación de atención plena, más fuertes se vuelven las partes de tu cerebro que te permiten experimentar los beneficios'.
Empiece en un lugar tranquilo y cómodo.
Un lugar tranquilo, libre de distracciones, donde pueda sentarse cómodamente erguido, es un lugar ideal para comenzar a practicar la meditación. Pero a medida que perfecciona su enfoque y se familiariza con la práctica, Price lo alienta a que lo pruebe en cualquier lugar, incluso de pie o acostado (como en el tren en su viaje matutino, mientras tratando de ir a dormir , en la sala de espera antes de una gran entrevista).
Establezca metas pequeñas y agréguelas físicamente a su horario.
Dado que la repetición ayuda a que la práctica tenga un impacto duradero, Price dice que es mucho más efectivo meditar durante unos minutos todos los días que una hora cada dos semanas.
'Manténgalo simple: establezca su objetivo de meditación todos los días durante períodos cortos de tiempo', dice ella. “A menudo, la mejor manera de hacer espacio para la práctica en un día ajetreado es ponerlo en su calendario y tratar de cumplirlo. Siga las pistas de audio guiadas a medida que se familiarice con las diferentes técnicas '. Para una opción de manos libres, intente Real Simple Relax , nuestra habilidad de Amazon Alexa que ofrece meditaciones guiadas de un minuto de Stop, Breathe & Think.
Ven con un estado de ánimo positivo.
Price insiste en que la actitud que adoptes ante la meditación tendrá un impacto significativo en tu experiencia. 'Cuanto más abierto seas, sin expectativas sobre cómo deberían ser las cosas, & apos; cuanto más a gusto estarás con la forma en que están las cosas en realidad '', dice. Aborda la meditación como algo que puedes hacer y quieres hacer. Fomente un sentido de gratitud por el pequeño lujo de poder sentarse en silencio y reflexionar, así como cualquier beneficio que pueda sentir en el camino.
Una meditación de atención plena fácil para probar ahora mismo (no se necesita experiencia)
'La técnica básica es centrar la atención en la respiración (inhalar y exhalar) con franqueza y curiosidad', dice Price. Siga con esta sencilla meditación guiada.
- Busque una postura cómoda y erguida, sentado o de pie.
- Siente el peso de tu cuerpo en tu asiento o en el suelo.
- Respire profundamente unas cuantas veces y observe cómo se siente su cuerpo.
- Comenzando con la parte superior de la cabeza hacia abajo hasta los dedos de los pies, lleve su conciencia a cualquier parte de su cuerpo que se sienta tensa y relaje esos músculos.
- Ahora lleva tu conciencia a tu respiración. Observe dónde siente más la respiración en su cuerpo.
- Establezca un enfoque relajado mientras sigue la sensación de cada inhalación y exhalación.
- Con franqueza y curiosidad, observe las sensaciones, pensamientos o sentimientos que surjan, y vuelva suavemente su atención a la sensación de respirar.
- Continúe redirigiendo suavemente su atención a su respiración durante el tiempo que desee.
Adivina qué, acabas de completar una meditación. Ahora puedes empezar a meditar todos los días ( incluso en el trabajo !).
