Sí, estás ocupado ... pero arrojar un PB&J, un paquete de dulces y una caja de jugo en la lonchera de tu hijo probablemente no la mantendrá con energía. Piense en la comida del mediodía como combustible para el cerebro y el cuerpo para alimentar el resto del día, dice Dawn Jackson Blatner, RDN.

Aquí es donde se pone complicado: no es una tontería que si traes tu almuerzo, será saludable, dice Blatner, haciendo referencia un estudio de 2014 que encontraron que los almuerzos para llevar eran generalmente menos nutritivos que los que ofrecen las escuelas.

Para llevarlos bien durante todo el día, los niños necesitan un poco de todo, incluidas proteínas para los músculos, carbohidratos para la energía y el cerebro, así como varios nutrientes que cada uno proporciona funciones únicas, dice Jackie Newgent, RDN. Siga esta guía de cuatro puntos (cinco… si cuenta el refrigerio) fácil de dominar y aprobada por nutricionistas; simplemente mezcle y combine las opciones a continuación para capturar los nutrientes de cada categoría.

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1 Cereales integrales

Postre de barra de cereales integrales
Empaque una barra de bocadillos a base de granos integrales (¡o media barra!) Que parece un poco como un postre, pero que en realidad es una fuente saludable de granos integrales, dice Newgent: Los granos integrales brindan una gran cantidad de vitaminas, minerales y productos vegetales. nutrientes, incluida algo de fibra dietética.

Molinillos suizos de Turquía
Cubra una tortilla integral con una o dos rebanadas de pavo y queso suizo junto con un poco de lechuga. Luego, envuélvalo y córtelo en ángulo, sugiere Joy Bauer, MS, RDN y fundador de Nutre bocadillos .

Ensaladas De Pasta Mason Jar
Coloque cosas como un huevo duro, fideos cocidos (¡busque granos integrales!) Y tomates en un frasco de conservas, dice Bauer. Incluya una guarnición de vinagreta balsámica; lo único que tienen que hacer los niños es verter el aderezo, cerrar la tapa y agitar.

2 Proteína

Paletas de huevo duro
Empaque un palito estilo paleta para que su hijo pueda transformar un huevo duro en una paleta de huevo, sugiere Newgent. Los huevos proporcionan proteínas de alta calidad que son clave para los músculos en crecimiento de los niños, y mucho más.

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Hummus en un tazón comestible
Sirva el hummus en un panecillo de pan integral ahuecado y crujiente, que actúa como un tazón con tapa. Los niños pueden comerlo todo: hummus, tazón y tapa, dice Newgent: Los frijoles [garbanzos] pueden proporcionar abundantes proteínas en lugar de carne. Además, son una buena fuente de fibra soluble que puede desempeñar un papel en el control de los niveles de azúcar en la sangre, lo que en última instancia puede ayudar a controlar los posibles cambios de humor relacionados con los alimentos.

Mini No-Cook Burritos
En lugar de uno grande, haga dos o tres burritos pequeños con tortillas pequeñas de grano entero rellenas con salsa de frijoles pintos o negros, queso Monterey Jack rallado, aguacate y lechuga, además de un acompañamiento de pico de gallo o salsa, dice Newgent. Básicamente, se trata de una nutrición equilibrada en cada bocado, para que los niños puedan satisfacer una variedad de necesidades nutricionales.

3 Frutas y vegetales

Monedas de zanahoria
Corta las zanahorias en monedas delgadas. Anime a los niños a jugar con ellos como cocina, como agregar una capa de las monedas de zanahoria a su sándwich, sumergirlos en hummus o comerlos como si fueran chips de refrigerio. Las verduras están cargadas de nutrientes de origen vegetal que ayudan a que los órganos se desarrollen y sientan las bases para la salud futura de los niños, dice Newgent. Las zanahorias, en particular, ayudarán en el desarrollo de ojos sanos.

Dip de fresas
Combine fresas frescas con una pequeña porción de algo para mojarlas, como yogur griego. Las fresas están cargadas de antioxidantes, incluida la vitamina C, que es beneficiosa para proteger el sistema inmunológico de los niños. Además, los niños tienden a comer más productos cuando se combinan con un chapuzón, dice Newgent.

4 Bebida Saludable

Agua
Una mini botella de agua es la bebida ideal para el almuerzo, dice Bauer, pero los refrescos con sabor son un excelente sustituto. Muchas variedades no tienen azúcar agregada, edulcorantes ni sustitutos del azúcar, dice ella.

Té helado sin azúcar aromatizado
Para un toque de dulzura y un pequeño aumento de azúcar (trate de mantener el consumo de azúcar en menos de 12 gramos por porción), agregue una pequeña porción de jugo de fruta 100 por ciento, dice Bauer.

5 Bono: bocadillo

Si incluye un refrigerio, Bauer recomienda limitar la porción a 200 calorías o menos. Cuando compre productos de marca, busque opciones con bajo contenido de azúcar (nuevamente, 12 gramos por porción o menos) y opciones de granos integrales. Y Newgent recomienda preguntarse esto: ¿Puedo pronunciar todos los ingredientes que figuran en la etiqueta de los alimentos? Si la respuesta es no, no les dé la comida a sus hijos, dice.

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Mezcla de frutos secos
Sea creativo con este refrigerio fácil de comer comenzando con palomitas de maíz (¡un grano integral!) En lugar de granola y agregando fruta fresca, como uvas, dice Blatner. Para los niños que asisten a escuelas sin nueces, las semillas, como las semillas de girasol, son una excelente alternativa al maní, agrega.