La última versión de las Guías Alimentarias para Estadounidenses se enfoca en hacer que cada bocado cuente, y la mejor manera de hacerlo es eligiendo los alimentos y bebidas más ricos en nutrientes. 'Puede pensar en los alimentos y bebidas ricos en nutrientes como aquellos que contienen mucha nutrición: vitaminas , minerales , antioxidantes y sustancias bioactivas, en cada bocado ', explica el experto en nutrición Samantha Cassetty, MS, RD . Según Cassetty, los alimentos ricos en nutrientes tienden a ser alimentos integrales o mínimamente procesados ​​con poco o nada de azúcar agregada , sodio o granos refinados.

Y antes de asumir que tendrá que contratar una segunda hipoteca para pagar todos los superalimentos que ve en su feed de Instagram, piénselo de nuevo. 'Elegir alimentos ricos en nutrientes no significa que tenga que romper el banco. Existen numerosas opciones asequibles que también son convenientes ”, agrega. Eso significa que comer alimentos ricos en nutrientes puede ser fácil para usted. y en tu billetera. Esto es exactamente de qué abastecerse, según Cassetty.

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1 Garbanzos enlatados

Agregar más garbanzos a su dieta puede aumentar su ingesta de nutrientes y proteger su salud. Según Cassetty, las personas que comen garbanzos o hummus se han encontrado tener dietas con niveles más altos de fibra, vitamina A, vitamina E, vitamina C, ácido fólico, magnesio, potasio y hierro en comparación con aquellos que no comen estos alimentos (¡hable sobre el rendimiento excesivo!). Los consumidores de garbanzos también eran menos propensos a ser obesos, posiblemente porque los garbanzos proporcionan una combinación abundante de proteínas y fibra, lo que puede reducir la probabilidad de comer en exceso. Una taza proporciona 15 gramos de proteína y 13 gramos de fibra.

Los garbanzos son increíblemente versátiles y se pueden usar en recetas dulces o saladas ”, dice. 'Me gusta agregarlos a productos horneados y bocadillos energéticos para darle a estos alimentos un toque más saludable. Cuando se tuestan, son crujientes como nueces y son un refrigerio abundante o una guarnición crujiente en ensaladas y sopas. Por supuesto, también son una forma fácil de agregar más proteínas y nutrientes a una comida sin carne '.

2 Yogur griego natural

El yogur griego natural es una forma asequible y versátil de obtener una de las tres porciones de lácteos (o sus equivalentes) que se necesitan cada día. Más del 80 por ciento de los estadounidenses no satisfacen sus necesidades lácteas, lo que puede ser la razón por la que el calcio y el potasio, que prevalecen en los productos lácteos, son dos de los nutrientes que la mayoría de los estadounidenses carecen, dice Cassetty. El yogur griego natural puede ayudar a llenar el vacío de productos lácteos. Una taza proporciona 270 miligramos de calcio, 345 miligramos de potasio y 27 miligramos de magnesio, además de 25 gramos de proteína.

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Me gusta comenzar el día con un tazón de desayuno de yogur griego, pero también uso yogur griego para cubrir los panqueques y las papas al horno. El yogur griego también es una deliciosa guarnición de sopa, y hace excelentes salsas para frutas y verduras, agrega.

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3 Jugo de naranja al 100 por ciento

El jugo de naranja 100 por ciento no contiene azúcares agregados, por lo que es un excelente reemplazo para los refrescos y otras bebidas endulzadas, que son las principales fuentes de azúcares agregados en nuestra dieta, explica Cassetty. Actualmente, 63 por ciento de las personas exceder el límite de azúcares añadidos.

En uno estudio que analizó la ingesta dietética de casi 16,000 estadounidenses, aquellos que bebieron jugo de naranja 100 por ciento tenían ingestas más bajas de azúcar agregada y dietas más nutritivas que aquellos que se saltaron el jugo de naranja. Eso no es sorprendente si se considera que un vaso de jugo de naranja 100 por ciento es una buena fuente de vitamina C, potasio, ácido fólico y tiamina. También proporciona magnesio y compuestos vegetales que protegen la salud, como flavonoides y carotenoides. Además de estos nutrientes naturales, puede comprar jugo de naranja al 100 por ciento fortificado con calcio y vitamina D, lo que aumentará su ingesta de estos nutrientes tan necesarios.

Cassetty recomienda verter un gran chorrito de jugo 100 por ciento de naranja en agua con gas para preparar una bebida gaseosa ligeramente dulce y refrescante. También es divertido verterlo en una bandeja de cubitos de hielo y luego usar los cubitos congelados en agua o agua mineral. En las recetas, el jugo de naranja 100 por ciento es una excelente manera de agregar dulzura sin azúcar ''.

4 Espinaca bebé

Esta verdura de hoja verde es menos amarga que la espinaca normal, lo que la hace más accesible y versátil, y también resulta ser una de las verduras de hoja prelavada menos costosas del mercado. Comprar espinacas baby prelavadas hace que sea más conveniente comer estas verduras con regularidad porque puede agregar fácilmente un puñado a sopas, batidos, platos de pasta y sándwiches y envolturas. Y solo un puñado podría tener un impacto significativo en su salud.

Uno estudio descubrió que comer solo una taza de verduras de hoja cruda o media taza de verduras de hoja cocidas como las espinacas tiernas al día puede preservar la memoria y las habilidades de pensamiento a medida que envejece. El estudio rastreó a más de 900 adultos mayores durante 10 años y encontró que, en comparación con aquellos que no consumían verduras de hojas verdes con regularidad, los que consumían esta cantidad tenían la memoria y la capacidad cognitiva de alguien 11 años más joven. Los nutrientes como la vitamina K, el ácido fólico, la luteína y el betacaroteno, que son ricos en espinacas baby y otras verduras de hoja verde, pueden ofrecer neuroprotección.

Si actualmente no come espinacas para bebés, intente agregar un poco a los alimentos que ya le gustan, como la pasta o los huevos.

5 Nueces

Según Cassetty, nueces tienen más ALA, el ácido graso omega-3 de origen vegetal, que cualquier otro fruto seco. Una onza de nueces es una excelente fuente de esta grasa antiinflamatoria. Esta porción también proporciona 4 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y una buena fuente de magnesio, un nutriente que participa en el mantenimiento de niveles saludables de presión arterial y azúcar en la sangre, explica. Debido a que contienen tanta nutrición en cada bocado, un estudio encontró que comerlos diariamente durante seis meses mejoraba significativamente la calidad de la dieta y conducía a un colesterol LDL más saludable.

Las nueces son excelentes para picar y espolvorear en ensaladas, avena y parfaits de yogur. También puede triturar nueces para usarlas como una alternativa más saludable al pan rallado como base para pollo y pescado.

6 Huevos

Pocos alimentos son tan económicos y nutritivos como un cartón de huevos. Según Cassetty, un huevo grande tiene 6 gramos de proteína más vitamina D, selenio, zinc, yodo, ácido fólico y otras vitaminas B, vitamina A y colina. La mayoría de los nutrientes se encuentran en la yema y, aunque ha habido cierta preocupación por comer la yema, la mayoría de las personas sanas Puede comerse con seguridad hasta siete huevos enteros a la semana. '

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Los huevos están llenos de nutrientes y son saludables por sí solos, pero también combinan bien con otros alimentos ricos en nutrientes, como verduras y cereales integrales.

7 Avena

Según Cassetty, la avena seca sin azúcar es una forma asequible de obtener un espectro de vitaminas y minerales, como hierro, magnesio, zinc, selenio y vitaminas B. También son ricos en fibra y contienen 5 gramos de proteína de origen vegetal. Un tipo de fibra predominante en la avena es beta glucano , que ayuda a promover un microbioma sano y diverso y protege contra otras enfermedades, dice. Además, la avena contiene polifenoles antioxidantes, compuestos que contrarrestan el daño de los radicales libres que pueden desestabilizar las células y promover afecciones como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Por supuesto, la avena es un alimento básico para el desayuno, pero también es excelente en lugar de las migas de pan en alimentos como las albóndigas. También puede moler avena para hacer harina integral y obtener productos horneados más saludables, y también son una buena opción para bocados energéticos.

8 Atún enlatado

Las Guías Alimentarias recomiendan comer dos porciones de mariscos a la semana debido a los valiosos nutrientes que proporcionan los mariscos . Sin embargo, Cassetty dice que cerca del 90 por ciento de la población no cumple con este objetivo. El atún enlatado es una opción fácil y asequible para ayudarlo a alcanzar la meta semanal. Una lata pequeña de atún claro, que es más bajo en mercurio que el atún blanco, tiene 91 calorías y 20 gramos de proteína, más 50 UI de vitamina D. La vitamina D es esencial para el funcionamiento inmunológico y la mayoría de los estadounidenses no consume lo suficiente de este nutriente. Si bien es más alto en mercurio, Cassetty dice que el atún blanco enlatado es más alto en ácidos grasos omega-3 que son importantes para la salud de su corazón y cerebro. De acuerdo con la FDA , es seguro para la mayoría de los adultos comer una porción de atún blanco enlatado todas las semanas. Es por eso que la ensalada de atún es uno de mis almuerzos de lunes a viernes, y también me gusta equilibrar los platos de pasta con atún enlatado, agrega.

9 Arándanos congelados

Las frutas y verduras congeladas son siempre una buena opción, ya que son tan nutritivas como los productos frescos y, por lo general, son una opción más económica. Además, según Cassetty, las personas que consumen frutas y verduras congeladas consumen más productos que las personas que se mantienen alejadas de los productos congelados.

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Uno estudio encontró que las personas que comen frutas y verduras congeladas tenían dietas más nutritivas con mayores cantidades de fibra, potasio, calcio y vitamina D, en comparación con las personas que no abastecían su congelador con estos alimentos, dice ella. Me gustan especialmente los arándanos congelados porque la temporada de arándanos es muy corta, pero los arándanos congelados siempre están disponibles a un precio razonable. Los arándanos se destacan por ser ricos en polifenoles antioxidantes llamados antocianinas. Estudios relacionar el consumo regular de arándanos con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, y un menor deterioro cognitivo con el tiempo.

Una de las formas favoritas de Cassetty para disfrutar de los arándanos congelados es calentar aproximadamente media taza en el microondas hasta que estén calientes y se suelten los jugos. Una vez calentado, agregue aproximadamente una cucharadita de semillas de chía y deje reposar la mezcla durante al menos 10 minutos. Esta mezcla de mermelada de arándanos es deliciosa cuando se mezcla con yogur griego o avena o encima de panqueques o tostadas integrales untadas con mantequilla de nueces, dice ella. También puede usar esta mezcla para hacer un crujiente falso agregando un poco de granola con bajo contenido de azúcar en la parte superior. (Mmm.)

10 Edamame congelado

Este alimento de soya rico en nutrientes es una excelente manera de cambiar hacia una menor ingesta de proteínas animales, dice Cassetty. Una porción proporciona 8 gramos de fibra y 9 gramos de proteína, además de hierro, potasio, calcio, magnesio y ácido fólico. De acuerdo a una estudio publicado en el Journal of the American Heart Association, comer más alimentos de origen vegetal y menos alimentos de origen animal puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Además, la proteína de origen vegetal es menos costosa que la carne y las aves.

El edamame congelado es un bocadillo o aperitivo fácil, pero también puede mezclar el edamame sin cáscara con muchos alimentos comunes. Por ejemplo, agregar edamame sin cáscara a los macarrones con queso hace que esta comida sea más saludable.