Probablemente todos podríamos comer un poco más saludablemente, pero tantos cambios de nutrición tradicionales son un poco fastidiosos (no, los pasteles de arroz no son un sustituto aceptable del arroz con leche, Muchísimas gracias ). Y al final del día, la clave para limpiar su dieta de manera sostenible es agregar más alimentos saludables de origen vegetal que realmente disfrute comer. Aquí, encontrará deliciosos intercambios de alimentos junto con una selección de recetas saludables, exactamente sin comida de conejo triste sugerida.

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Cambiar agua de coco por jugo

Hace solo un par de décadas, un vaso de jugo de naranja se consideraba una parte esencial del desayuno, y muchos de nosotros todavía pensamos en el jugo cargado de azúcar como una bebida saludable o un ingrediente de batido. Una mejor opción: agua de coco vieja y simple. Tiene electrolitos, incluido el potasio, y mucho menos azúcar natural, dice Sharon Collison, RD, instructora clínica de nutrición en la Universidad de Delaware. En comparación, una taza de agua de coco tiene nueve gramos de dulce, mientras que una taza de jugo de manzana tiene 25. Simplemente no tome la leche de coco o el aceite de coco por error, dice Collison, obtendrá mucha más grasa saturada de lo que esperabas. (Consejo profesional: también puede agregar un chorrito de agua de coco al agua normal para obtener un poco de sabor y electrolitos adicionales).

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Intentar: Batido de coco y col rizada con jengibre y menta

Cambie la levadura nutricional por queso parmesano

Levadura nutricional (a veces denominado nooch ') es común en platos veganos y vegetarianos como sustituto del queso, gracias a su sabroso sabor rico en umami. Al igual que el parm, sabe delicioso cuando se rocía sobre todo, desde palomitas de maíz y papas al horno hasta coliflor asada, ensalada de col rizada y pasta. ¿La diferencia entre ellos? A diferencia del queso parmesano, la levadura nutricional está repleta de vitaminas B, proteínas, minerales y antioxidantes.

Intentar: Esta receta de tofu 'Halloumi' con lentejas y tomates rotos.

Cambie el aderezo casero por aderezo embotellado

El aderezo para ensaladas que compra en el supermercado puede contener mucho más sodio y azúcar de lo que imagina. Afortunadamente, los aderezos para ensaladas son fáciles de preparar y especialmente sabrosos. Si quieres una vinagreta, puedes usar aceites más saludables, como el de oliva o el de aguacate, dice Kelly Pritchett, PhD, RD, profesora asistente de nutrición y ciencias del ejercicio en la Universidad Central Washington en Ellensburg, Washington. Y si quieres un aderezo cremoso, puedes usar yogur como base. El yogur está repleto de probióticos, proteínas y calcio, y también hace que el aderezo tenga un sabor más decadente.

Intentar: Rociar aderezo de yogur con hierbas en la ensalada o usarlo como aderezo para pollo, pescado y hamburguesas a la parrilla.

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Cambie la mermelada casera por gelatina comprada en la tienda

La mayoría de las mermeladas y jaleas que se compran en tiendas contienen cantidades infinitas de azúcar o, peor aún, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Hacer la tuya propia es una idea excelente: pondrás a trabajar tu fruta fresca y reducirás el contenido de azúcar. ¿El resultado? Sabor frutal más vibrante; menos dulzura saccarina y textura falsa y flácida.

Intentar : Esta receta de mermelada de frambuesa y chía utiliza una combinación de frambuesas frescas y solo una cucharada de miel (en todo el lote) en lugar del azúcar o jarabe de maíz que contienen las jaleas procesadas. Las semillas de chía también ayudan a espesarlo.

Cambie la mantequilla láctea por mantequilla a base de plantas

Ya sea que esté horneando para alguien con alergias a los alimentos o practicando una dieta vegana y / o basada en plantas, muchas opciones sin lácteos saben a mantequilla láctea y se pueden sustituir una por una por mantequilla en sus recetas favoritas. También reducirá el consumo de grasas saturadas entre un 25 y un 40 por ciento.

Intentar: Esta receta de Galette de miel y manzana con azúcar de pistacho. Simplemente use mantequilla a base de plantas (en una proporción de uno por uno) en lugar de la mantequilla diaria en la corteza y el relleno para obtener un postre escamoso, delicioso y sin lácteos.

Cambie un BLAT por una ensalada Cobb

Una ensalada Cobb es siempre una mezcla colorida de sabor y textura, pero cuando te hayas comido los huevos, el tocino, el pollo, el aguacate, el queso azul y el aderezo cremoso, habrás superado un límite saludable de grasas saturadas. Además, hay más proteínas de las que probablemente necesitas en una sola comida, dice Collison. Aquí tiene una sorpresa: puede obtener una combinación de sabores similar cambiando a un sándwich BLAT (tocino, lechuga, aguacate y tomate) con pan de trigo integral, y considérelo como un beneficio para la salud. No solo consumirá una cantidad más equilibrada de grasas y proteínas, sino que también estará más saciado. Los cereales integrales del pan significa que el sándwich te aguantará más que la ensalada, dice Collison.

Intentar: Experimente con rúcula o berros en lugar de lechuga para darle un toque picante.

Cambie Farro por Arroz Blanco

Desafortunadamente, el arroz blanco no se encuentra entre los granos mas saludables . De hecho, ofrece un valor nutricional aproximadamente nulo. Una porción de un cuarto de taza de farro, por otro lado, tiene siete gramos de fibra saludable para el corazón y siete gramos de proteína. También te encantará su delicioso sabor a nuez y tostado.

Intentar : Un cuenco de granos a base de farro, como este hermoso que combina farro, camote, queso feta, hinojo y vinagreta de granada.

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Cambie las semillas de cacao por chips de chocolate

Las semillas de cacao son trozos de cacao sin azúcar y sin procesar (la semilla que se usa para hacer cacao y chocolate), por lo que tienen los beneficios para la salud del chocolate negro y un sabor a chocolate, pero sin azúcar agregada. El cacao es una fuente rica en magnesio y tiene toneladas de antioxidantes, fitoquímicos y flavonoides, que mejoran su estado de ánimo y función cognitiva e incluso pueden ayudar a reducir la presión arterial, dice la nutricionista Beth Warren, RD, autora de Viviendo una vida real con comida real . Debido a que las semillas de cacao son ligeramente amargas, combinan bien con cosas dulces.

Intentar: Mezclar semillas de cacao en mezcla de frutos secos , granola o yogur.

Cambie Tahini por crema agria

En lugar de usar crema agria en salsas y salsas, obtenga la cremosidad y el sabor con una crema para untar que contenga tahini: una pasta hecha de semillas de sésamo molidas , puedes encontrar en la tienda de comestibles. Tahini tiene fibra, calcio, magnesio y proteínas y es una gran fuente de grasas monoinsaturadas saludables, que ayudan a reducir el colesterol, dice Warren. Y está el delicioso sabor a nuez.

Intentar: Dale sabor al tahini con chiles picados y / o hierbas y mézclelo con yogur griego o tzatziki; el resultado es una salsa deliciosa y saludable para el corazón.

Cambiar tofu de seda por mayonesa

El tofu, particularmente el estilo sedoso, que tiene una consistencia más suave, es un excelente sustituto de la mayonesa en salsas cremosas o aderezos que requieren un agente espesante, como aderezo ranch. Echarlo en la licuadora lo suavizará hasta obtener una consistencia aterciopelada. A diferencia de la mayonesa, el tofu es vegano y también está lleno de proteínas.

Intentar : Esta receta de aderezo ranchero vegano.

Cambie el bisonte molido por carne molida

Siempre que la gente quiera una carne más saludable para hacer hamburguesas, albóndigas o tacos, la tendencia natural es buscar pavo molido. No hay sombra para el pavo, pero si extraña el delicioso sabor de la carne, una mejor idea podría ser el bisonte molido. En comparación con el 80 por ciento de la carne magra de res, la carne de bisonte contiene menos grasa total y grasa saturada, e incluso tiene unos pocos gramos adicionales de proteína por empanada.

Intentar: Hamburguesa de bisonte

Cambie las tortillas de maíz por tortillas de harina

Las tortillas de maíz tienen menos calorías que las tortillas de harina y son más bajas en grasas totales y grasas saturadas. También tienen un alto contenido de fibra, que puede ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y mantenerlo lleno mientras reduce el colesterol, dice Warren. Tienen un sabor rico en maíz y tienen un bocado satisfactorio. Estas tortillas son un poco menos flexibles que sus primas de harina, así que asegúrese de calentarlas (ya sea en el microondas o en la estufa) antes de agregar sus rellenos.

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Intentar: Usándolos para quesadillas o totopos horneados.

Cambie la crema de anacardos por crema espesa

La crema de anacardos es una salsa rica, cremosa y sin lácteos que funciona como un delicioso reemplazo para las salsas espesas a base de crema como Alfredo. Es realmente mágico cuando se combina con levadura nutricional y jugo de ajo o limón. La crema de anacardo ligeramente endulzada también puede reemplazar la crema batida en los postres no lácteos.

Intentar : Esta receta de Salsa Alfredo de Coliflor Vegana

Cambie las pepitas por crutones

Los crutones pueden ser su forma favorita de agregar un toque crujiente a sus ensaladas, pero principalmente está cubriendo sus verduras con un montón de carbohidratos refinados y aceite. Para obtener la misma textura satisfactoria sin los inconvenientes nutricionales, busque pepitas (también conocidas como semillas de calabaza). Las pepitas son una gran fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón, y onza por onza tienen tanta proteína como la carne, dice Collison. También son una gran fuente de fibra, magnesio y hierro, que las mujeres corren el riesgo de tener deficiencia. Y cuando los tuesta con algunas especias, agregarán un toque de sabor y crujiente a cada bocado.

Intentar: Ensalada De Manzana Y Rúcula Con Pepitas Tostadas Con Especias.