¿Busca desbloquear más fuerza en sus brazos, pecho y hombros? Movimiento inteligente. Porque prestar la debida atención a los músculos de los brazos y la parte superior de la espalda no se trata solo de cómo te ves con una camiseta sin mangas. La fuerza adecuada del brazo ayuda a proporcionar la durabilidad y el equilibrio que su cuerpo anhela. Realiza tareas diarias como levantar cajas, cargar el automóvil e incluso sentarse en un escritorio más fácil —Y es menos probable que cause lesiones. Y, por supuesto, sentir más fuertes y más seguros a medida que los objetos que solían ser demasiado pesados ​​comienzan a parecer más livianos y ciertas actividades comienzan a sentirse más fáciles.

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[Los] tríceps, dorsales (músculos dorsal ancho) y el núcleo son todos importantes para brindar apoyo para la fuerza, la postura y el control a través del cuerpo, dice Jennifer Esquer , PT, DPT, fisioterapeuta, influyente y creador de El método de la movilidad y El cuerpo óptimo . Cuanta más fuerza tengamos a través de los diferentes rangos de movimiento, más control tendremos para minimizar el dolor y las lesiones.

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Y no necesita depender del gimnasio, clases caras o equipos complicados para comenzar a mejorar la fuerza de su brazo. Y esa es una noticia especialmente buena en estos días, cuando la mayoría de nuestras salas de estar y patios traseros se están duplicando como espacios de entrenamiento.

A continuación, vea tres movimientos de Esquer destinados a apuntar a los tríceps en una progresión segura, mientras activa el núcleo, los hombros, los pectorales y la parte superior de la espalda. ¿La mejor parte? No se requieren bandas de resistencia, mancuernas o equipo en exceso; todo lo que necesita es un poco de espacio para moverse y ganas de trabajar.

Y no se pierda el video de demostración completo de Esquer para cada ejercicio, arriba.

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1 Flexiones en plancha (plancha con extensión de tríceps)

Estos son más complicados de lo que parecen, pero sigue así. Se volverán más fáciles con la práctica y la repetición. Para mantener su núcleo apretado y reducir la tensión en la espalda baja, recuerde exhalar en el movimiento hacia arriba, llevando el ombligo hacia arriba y hacia adentro.

(A) Comience en una posición de tabla modificada con las rodillas en el suelo y los codos directamente debajo de los hombros.

(B) Empuje los codos hacia el suelo, lleve la caja torácica hacia arriba y hacia el centro, y meta el coxis hacia abajo para apretar los glúteos.

(C) Empuje hacia arriba uniformemente con ambas manos hasta que los brazos se extiendan rectos, luego doble lentamente hacia abajo de la tabla.

Para hacerlos más duros: comience con los pies en el piso en posición de tabla completa, o comience con los codos aún más cerca del cuerpo.

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2 Tríceps Roll Downs

Este ejercicio puede parecer un juego de niños, pero realmente trabaja los tríceps, el tronco y la mente; se trata de equilibrio y control. Nota: No dejes que tus caderas vuelvan a rodar completamente hacia el suelo.

(A) Comience en el suelo, recostado sobre su espalda y coloque sus manos planas a cada lado de su cuerpo.

(B) Levante las caderas hacia arriba y sobre los hombros, metiéndolas en una bola apretada (las manos permanecen planas y firmes en el suelo).

(C) Gire lentamente las caderas hacia abajo hasta justo antes su coxis toca el suelo; el momento antes de que lo haga, empuje hacia arriba.

3 Flexiones elevadas

¿Listo para trabajar esos pectorales también? Puede usar cualquier superficie elevada para flexiones elevadas, siempre que sea muy resistente (¡sin lesiones, por favor!). El respaldo de un sofá, una encimera o una silla pesada y estable, todo funciona: Esquer usa el asiento de una silla para hacer una demostración. Encuentre algo que sea lo suficientemente alto o bajo para adaptarse a su nivel de comodidad de lagartijas (cuanto más baja sea la superficie, más duras serán).

(A) Use la forma de flexión adecuada: los pulgares están alineados con la línea del pezón

Los codos se doblan naturalmente en un ángulo de 45 grados (no permita que los codos se aprieten demasiado cerca del cuerpo o se abran hacia afuera)

Meta el coxis hacia abajo, apriete los glúteos y dibuje el ombligo para mantener el núcleo activado y alineado

(B) Baje el pecho a la silla y presione todo el camino hacia arriba, manteniendo los omóplatos abiertos y presionando lejos de la columna en la parte superior de la lagartija.

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