El dolor lumbar es, desafortunadamente, extremadamente común y puede deberse a una amplia gama de factores, que pueden hacer que identificar el mejor remedio para usted sea difícil y frustrante. ¿Una de las principales fuentes de dolor de espalda? Períodos prolongados de estar sentado, especialmente con una mala postura que agrava la presión del disco, la rigidez de los músculos y otras molestias relacionadas con la espalda. No se sienta tan mal: la mayoría de las personas son culpables de sentarse demasiado tiempo en una silla, encorvarse en el sofá o trabajar en la cama (quizás incluso más durante la cuarentena). Y esta es muy probablemente la razón por la que la mayoría de las personas encuentran al menos un problema de espalda en algún momento de la vida.

Un error común sobre el dolor de espalda es la suposición de que los estiramientos dirigidos específicamente a la espalda son la mejor o la única forma de encontrar alivio. A veces es cierto, y los estiramientos suaves de la espalda para fuerza y ​​movilidad son absolutamente importantes (tenemos algunos movimientos fabulosos para eso aquí); pero a veces es en realidad tensión, rigidez o desalineación en las articulaciones o grupos musculares cercanos que contribuyen a la incomodidad de la espalda. Por ejemplo, sentarse durante largos períodos de tiempo (conducir durante horas, trabajar en un escritorio, estudiar en la mesa de la cocina) puede apriete y acorte los flexores de la cadera y hacerlos menos móviles. No solo sentirá rigidez directa en sus caderas, sino que también debilita los glúteos y tira de la pelvis y la caja torácica hacia abajo, lo que provoca una tensión indirecta en la zona lumbar.

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Cuando las caderas dejan de moverse tanto, no solo perdemos el rango de movimiento en las articulaciones de la cadera, sino que los músculos que rodean las caderas también se tensan mucho, dice Jennifer Esquer , PT, DPT, fisioterapeuta, influyente y creador de El método de la movilidad y El cuerpo óptimo . Sin nuestra capacidad para movernos bien a través de las caderas, la parte baja de la espalda termina recogiendo la holgura y asumiendo mucha más presión de la que normalmente solía.

Para ayudar a aliviar su dolor de espalda, Esquer comparte cuatro estiramientos efectivos dirigidos a caderas, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y aductores (músculos internos del muslo) que secretamente podrían estar alimentando su dolor de espalda.

Puede hacer cada uno de los movimientos a continuación en casa, incluso en medio de un loco día de trabajo, con tanta frecuencia como todos los días, si es necesario. Lea las instrucciones aquí, luego siga las instrucciones de Esquer en el video de demostración anterior para obtener imágenes y pistas útiles.

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1 Estiramiento de cadera 90/90

Este ejercicio [profundiza] en las cápsulas de la cadera, dice Esquer. Ayuda a mejorar el rango de movimiento externo e interno de la cadera dentro de las articulaciones de la cadera.

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(A) Siéntese en el suelo con la pierna derecha directamente al frente y la rodilla doblada 90 grados y la pierna izquierda hacia un lado y también doblada a 90 grados.

La espinilla exterior y el muslo de la pierna derecha deben apoyarse en el suelo y la espinilla interior y el muslo de la pierna izquierda deben apoyarse en el suelo (consulte la demostración en vídeo de Esquer para obtener una imagen clara)

(B) Mantenga la columna recta y comience a inclinarse hacia adelante sobre la pierna derecha, con cuidado de no redondear la columna.

(C) Haga una pausa cuando sienta un buen estiramiento en el glúteo derecho y manténgalo allí durante uno o dos minutos mientras respira lentamente (también puede sentir un estiramiento en la parte interna del muslo y la cadera izquierdos).

(D) Gire suavemente su torso hacia la izquierda para estirar la pierna de atrás, tratando de empujar su nalga izquierda hacia el piso (¡solo vaya a lo que sea tolerable para su cuerpo!).

(E) Mantenga durante uno o dos minutos mientras respira lentamente

2 Estiramiento activo de isquiotibiales

Este segundo ejercicio se enfoca en el tendón de la corva y un poco del nervio ciático a través de algunas técnicas de uso de hilo dental y tensado, dice Esquer. Este movimiento es lo que se llama un deslizamiento nervioso: en lugar de mantener el estiramiento, concéntrese en mover la pierna en un movimiento lento y constante.

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(A) Acostado de espaldas, levante una pierna y sosténgala en la parte posterior de la rodilla (los brazos deben extenderse rectos, no doblados).

(B) Extienda la pierna recta, manteniendo el pie y los dedos de los pies flexionados hacia la cara tanto como sea tolerable (es decir, no apunte los dedos de los pies).

(C) No Mantenga el estiramiento, pero siga doblando y estirando la rodilla con un movimiento constante, hacia adelante y hacia atrás, de 10 a 15 veces.

(D) Si la flexión de la punta hacia el techo es demasiado intensa, modifíquela apuntando la punta hacia el techo.

(E) Repita en la pierna opuesta.

3 Rocas aductoras

Este estiramiento dinámico es una excelente manera de llegar a esos aductores o muslos internos. Aflojará la tensión y creará movilidad, además de que también obtendrá un poco de activación de brazos y abdominales.

(A) Empiece a cuatro patas y extienda una pierna hacia un lado.

(B) Mantener la inclinación pélvica anterior ( no meta el coxis hacia abajo), envíe lentamente las caderas hacia atrás y luego vuelva a la posición inicial.

(C) Mantén la espalda en la misma posición todo el tiempo: no dejes que las caderas se incline hacia un lado o la curva hacia atrás (¡finge que tienes un vaso de agua en el coxis!).

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(D) Balancee hacia adelante y hacia atrás de 10 a 15 veces.

4 Estiramiento de cuádriceps en el sofá

El estiramiento del sofá es un gran estiramiento de cuádriceps, caderas e incluso core. Es similar a un estiramiento cuádruple de pie, en el que flexiona la rodilla hacia atrás y sujeta el pie, excepto que puede abrir y liberar aún más músculos, más profundamente, a la vez. Puede ser un estiramiento intenso, así que escuche a su cuerpo y haga lo que sea tolerable.

(A) Coloque una almohada (o dos) en el suelo frente al sofá

(B) Con la pierna izquierda en posición de estocada al frente para apoyo, coloque la rodilla derecha sobre la almohada, lo más cerca posible del sofá, y apoye el pie derecho hacia arriba y detrás de usted en el borde del sofá.

(C) Una vez que la pierna derecha esté en el sofá, mantenga una buena posición de estocada metiendo suavemente el coxis hacia abajo y apretando los glúteos.

(D) Respire y sostenga durante uno o dos minutos.

(E) Repita en el lado opuesto.

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