A pesar de lo masivo que se ha vuelto el movimiento del bienestar en el último año, tenemos algunas noticias desafortunadas. Como resultado de los hábitos alimenticios bajos en frutas, verduras y lácteos (y altos en grasas saturadas, sodio y azúcar), la dieta estadounidense promedio está más desequilibrada que nunca. Según la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud de EE. UU. 2015-2020 Pautas dietéticas para estadounidenses (DGA), las enfermedades crónicas relacionadas con la dieta siguen aumentando y los niveles de actividad física siguen siendo bajos '. Oof.
Contrarrestaremos este hecho con algunas noticias más alentadoras: lata Reducir drásticamente nuestro riesgo de enfermedades crónicas con algunos pequeños cambios en el estilo de vida. Principalmente, eligiendo mejores alimentos para comer todos los días. La USDA y Departamento de Salud y Servicios Humanos juntos identificaron cuatro nutrientes que son consumidos por la mayoría de las personas en cantidades peligrosamente inferiores a los niveles de ingesta recomendados. Estos nutrientes subconsumidos: potasio, calcio, fibra dietética y vitamina D —Se consideran nutrientes de interés para la salud pública porque las ingestas bajas están asociadas con enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 e hipertensión arterial.
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Afortunadamente, hay muchos alimentos deliciosos que están llenos de potasio, calcio, fibra y vitamina D. El consejo general de la DGA sobre qué comer es este: Consumir una dieta saludable que incluya una variedad de frutas y verduras enteras, granos (en al menos la mitad de los cuales son granos integrales), productos lácteos descremados o bajos en grasa (que incluyen leche, yogur, queso y / o bebidas de soya fortificadas), una variedad de alimentos y aceites con proteínas.
Pero por el bien de nuestra propia salud (y cordura), consultamos a Amanda Blechman, dietista registrada en Danone North America, para analizarlo aún más. Estos son los valores diarios sugeridos de los nutrientes de los que la mayoría de nosotros nos falta, seguidos de cuatro alimentos que sirven como excelentes fuentes de ellos.
Valores diarios sugeridos para adultos> 4 años de edad:
- Potasio: 4700 mg
- Calcio: 1300 mg
- Fibra: 28 g
- Vitamina D: 20 mcg
Yogurt
La mayoría de los yogures contienen tres de los cuatro nutrientes de interés: calcio, vitamina D y potasio. El calcio se encuentra naturalmente en los productos lácteos y la mayor parte del suministro de productos lácteos de EE. UU. También tiene vitamina D agregada, ya que trabajan juntos en el cuerpo. La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber calcio, pero la mayoría de los alimentos no proporcionan una cantidad significativa de vitamina D, razón por la cual la mayoría de los productos lácteos en los EE. UU. Se fortifican voluntariamente. Muchos yogures también contienen potasio (una porción promedio de 6 onzas de yogur con sabor a frutas y bajo en grasa proporciona aproximadamente el 6% del valor diario de potasio) y, aunque generalmente no contienen fibra, el yogur es un alimento que combina bien con alimentos ricos en fibra. como fruta fresca y cereales integrales.
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Una de las mejores (y más fáciles) combinaciones de desayuno saludable es yogur griego con bayas frescas y cereal de salvado con alto contenido de fibra. Algunos yogures ahora también contienen fibra, como Yogur griego sin grasa Triple Zero Oikos , que contiene 6 gramos de fibra por taza de 5.3 onzas. Si tiene intolerancia a los lácteos o desea incluir menos en su dieta, no se preocupe, muchas opciones a base de plantas también están fortificadas con calcio y vitamina D, como Alternativas de yogur sin lácteos de soja o almendra de seda .
Salmón
El salmón se promociona más comúnmente por su contenido de omega-3, pero también es una excelente fuente de vitamina D. Una porción promedio de 3 onzas de salmón cocido también ofrece alrededor del 8% del valor diario de potasio. El salmón es una fuente de proteína deliciosa y de alta calidad que se puede agregar a las ensaladas o combinar con verduras cocidas que pueden agregar más fibra a su comida.
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Lentejas cocidas
Lentejas cocidas empaque la friolera de 8 gramos de fibra por ½ taza, ¡eso es casi el 30% del valor diario! También contienen potasio, lo que representa alrededor del 8% de sus necesidades diarias. Tenga lentejas a mano como una fuente de proteínas fácil y asequible que abarca una tonelada de patrones de alimentación, incluidas las dietas vegetarianas y veganas.
Batata
Las batatas ofrecen fibra y proteína, con aproximadamente 4 gramos de fibra y casi el 10% del valor diario de potasio en una batata mediana. Son tan sabrosos y versátiles; puede utilizarlos tanto para platos dulces como salados. Hay mucha nutrición en la piel, así que no olvide fregar bien las batatas y dejar la piel cuando las coma. Un delicioso truco para bocadillos es mezclar yogur griego de vainilla con una cucharada de mantequilla de nueces y canela, y luego verterlo en la mitad de un batata cocida (o como aderezo de rebanadas de pan tostado de camote).
